Hogyan kell helyesen futni - ízületi és inak fájdalom nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ne ess túlzásokba, és tanulj meg hallgatni a testedre.

Sok futó, különösen a kezdő és a hosszú szünet után visszatérő, térd-, csípő- és lábfájást tapasztal. A leggyakoribb kellemetlenségek a túlterhelésből adódnak, amelyek a megfelelő futótérfogat és edzésintenzitás kiválasztásával könnyen elkerülhetők.

Az alábbiakban elmondjuk, hogyan kell ezt megtenni, hogy csak örömet szerezzen az edzésből.

Keresse meg az alkalmazkodási zónáját, és maradjon benne

A Running Clinic, egy futósérülésekre szakosodott szervezet azt mondta a Mechanical Stress Quantification / The Running Clinicnek, hogy a sérülések fő oka az alkalmazkodási idő hiánya.

Futás közben a csontok, izmok, inak és szalagok, a porcok és a kötőszövetek stressznek vannak kitéve, és alkalmazkodnak hozzá.

Ha túl nagy a terhelés, edzés közben és után fájdalom, reggel merevség jelentkezik. Ha a stressz nem elég, a szervezetnek nem kell alkalmazkodnia, és gyengül.

Alkalmazkodás: A futási sérülések megelőzésének és kezelésének titka / Matthew Boyd Physio tökéletesen elmagyarázta ezt a koncepciót egy térdkalács-fájdalmakkal küzdő futónak. Az elmúlt három hétben (nevezzük Dimának) szabadságon volt, és szinte nem futott. A térde nem volt megterhelve, és egyre gyengült.

Amikor véget ért a hétvége, Dimának eszébe jutott, hogy hamarosan maratoni versenye lesz, úgy döntött, utoléri, és lefutott 20 km-t. Utána fájt a térde.

A fájdalom azért jött, mert a 20 km-es futás túlságosan megterhelte a térdkalácsát – többet, mint amennyit elbír. Kibírta pár napig, aztán elment orvoshoz.

Az orvos elmagyarázta Dimának, hogy csökkentenie kell a futás mennyiségét, de nem szabad abbahagynia az edzést. Mert a teljes pihenés a térdszerkezetek további gyengüléséhez vezet, a megfelelő terhelés pedig segít alkalmazkodni a stresszhez és megerősödni.

A következő hetekben Dima hetente négyszer futott, és megtanult hallgatni a testére. Az orvos azt tanácsolta neki, hogy csak akkor hagyja abba a futást, ha a fájdalom a tevékenység közben fokozódik, vagy másnap súlyosbodik.

Így Dima megtalálta saját adaptív zónáját - olyan tevékenységet, amely lehetővé tette testének, hogy hozzászokjon a stresszhez, erősebbé és ellenállóbbá váljon a mechanikai igénybevétellel szemben.

Fokozatosan nőtt az adaptív zóna küszöbe, és Dima térdkalácsa a korábbinál nagyobb terhelést tudott elviselni.

Néhány hét elteltével Dima már 30 km-t futott, és nem tapasztalt semmilyen kellemetlenséget a térdében.

Így a fő feladatod, hogy ne ess ki az alkalmazkodó zónádból. Íme néhány tipp, hogyan kell csinálni:

1. Ha már régóta nem futott, mérsékelje ambícióit, és váltogassa a séta és a futás között. Íme egy jó terv az induláshoz.
2. Ne növelje heti 10%-nál több edzésmennyiséget. Például, ha ezen a héten összesen 15 km-t futott, akkor a következő héten 16,5 km-t tud fájdalommentesen elsajátítani.
3. Fuss rendszeresen - heti 3-4 alkalommal. Ez a mennyiségű tevékenység lehetővé teszi a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon és helyreálljon.
4. Figyelj a testedre, és figyelj a figyelmeztető jelekre. Ha az ízületi fájdalom éles és lüktető, nem múlik el 2-3 napon belül, és lázzal és duzzanattal jár, hagyja abba az edzést és menjen orvoshoz.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy nem minden orvos ismeri a sportsérüléseket és a modern rehabilitációs módszereket. Ez persze nem azt jelenti, hogy az utasításokat figyelmen kívül hagyva futni kell. De ha a rendelőben a sebész megtiltott Önnek bármilyen fizikai tevékenységet, akkor keressen fel egy sportorvos-rehabilitációs terapeutát, és kérje ki a véleményét ebben a kérdésben.

Ne változtasson a futástechnikán

A helyes futástechnikával foglalkozó cikkek gyakran azt tanácsolják, hogy a lábfejet inkább a sarokra, hanem az elejére helyezze. Sőt, a sarokra való leszállást veszélyesnek és természetellenesnek nevezik. Ennek elolvasása után rohanhat a technika megváltoztatására. És a végén nem csak, hogy nem kapja meg az előnyöket, hanem egy futósérülést is szerezhet.

A labda landolás egyik népszerűsítője a híres brit maradó, Gordon Peary, olimpiai ezüstérmes és öt világcsúcs tulajdonosa volt. G. Pearynek tartotta. Fuss gyorsan és sérülés nélkül, hogy a sarokra való leszállás eloszlassa az energiát, és erős lökéshullám keletkezik, amely végighalad a csontokon, és végül sérüléshez vezet.

Ezt a véleményt sok futó támogatja, de nem mindenki. Például a híres tréner, Arthur Lydyard Garth Gilmore-nak, Arthur Lydyardnak tartotta. Futás Lydyarddal. hogy az alátétre való leszállás túlterheli a lábszár izmait, és javasolt a sarok külső oldalára ereszkedni, lágy gurítással az egész lábon.

Az elülső lábon való leszállásnak gyakran kedvez, hogy a mezítlábas emberek így futnak. Ez azt jelenti, hogy a lábunk erre van "kihegyezve". Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic tanulmánya azonban. A lábütési minták változása futás közben a szokásos mezítlábas populációk körében / PLoS One, a kenyaiak észrevették, hogy kényelmes tempójú mozgás során a mezítlábas futók az esetek 72%-ában a sarokra teszik a lábukat, és csak 24%-ban a láb közepére..

2020-ban Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno és Harvi F. Hart ismertetőt adott ki. Milyen előnyökkel és kockázatokkal jár a lábütési minta futás közbeni megváltoztatása? A Sérülések, Futásgazdaságosság és Biomechanika/Sportmedicina szisztematikus áttekintése és metaanalízise 53 tudományos közleményt tartalmaz a témában, és a tudósok nem látták, milyen előnyökkel jár a láb elülső része azok számára, akik hozzászoktak a saroktól való futáshoz. Nem növelte a futás hatékonyságát semmilyen sebességgel, és a sérülésveszély sem csökkent.

Egy másik metaanalízis Yilin Xu-t, Peng Yuan-t, Ran Wangot jegyezte meg. A lábütési technikák hatása a futás biomechanikájára: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis / Sportegészségügy, hogy a sarokra való landolás nagyobb terhelést jelent a térdekre, a boka golyójára és az Achilles-ínra.

Így a futástechnika megváltoztatása (főleg a futási mennyiség csökkentése nélkül) túlterhelheti azokat az izmokat, szalagokat és inakat, amelyek nincsenek hozzászokva a láb új pozíciójához. Ez pedig túlterhelést és sérülést okozhat.

Tanuld meg felismerni a stresszszintedet

A szervezet stresszhez való alkalmazkodási képessége nemcsak a futóedzés mennyiségétől függ, hanem a mindennapi élet számos tényezőjétől is:

• az alvás mennyisége és minősége;
• az élelmiszer minősége;
• a pszichológiai stressz szintje;
• hangulat.

Egy ideális világban mindig napi 8 órát fog aludni, egészséges ételeket enni, megfelelő arányban makrotápanyagokkal és vitaminokkal, és légzéssel és meditációval legyőzi a stresszt.

De az életben felháborodhat és megsértődhet, aludhat négy órát éjszaka a hőség vagy a szorongás miatt, étkezhet gyorsétteremben vagy elfelejthet enni, depressziós lehet és utálja az életét.

Ugyanaz a Gordon Peary említette könyvében, hogy a sportolóknak és az edzőknek a mindennapi élet tényezőihez kell igazítaniuk az edzési folyamatot.

Ha egy sportolónak nehéz napja van a munkahelyén vagy az iskolában, az edzőnek csökkentenie kell a stressz mértékét… A tervezett program szigorú betartása egy héttel visszadobhatja a felkészülést.

Gordon Peary Részlet a "Fuss gyorsan és sérülés nélkül" című könyvből

Ha „papíron” edz, fennáll annak a veszélye, hogy túlbecsüli alkalmazkodási képességét és megsérül. Ezért haladjon a programja szerint, de ne féljen módosítani rajta az érzései alapján.

Ha ma nem aludtál eleget, ideges vagy, vagy nem ettél semmit reggel óta, csökkentsd a futómennyiséget, vagy legalábbis ne növeld, amíg meg nem gyógyulsz.