5 egyszerű módszer a meditációra minden nap

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Csak pár perc naponta, és nincs lótuszállás.

Valószínűleg mindenki hallott már a meditáció / Healthline meditáció 12 tudományosan megalapozott előnyeiről. Segít megbirkózni az álmatlansággal és a szorongással, stabilizálja a vérnyomást, javítja a figyelmet és megelőzi az életkorral összefüggő memóriavesztést. Azonban nem mindenki szeret vagy talál nehezen egy testhelyzetben huzamosabb ideig ülni. Íme néhány egyszerű gyakorlat, amelyek nem vesznek igénybe sok időt.

1. Lélekmeditáció

Nem kell külön időt szánnia rá. Csak a szokásos módon kell zuhanyozni, és fel kell nyitnia a vizet. És akkor - próbálj meg az érzéseidre koncentrálni.

Hallgasd a víz zaját, érezd, hány csepp érinti a bőrödet és folyik le – kövesd őket a fejed búbjától a sarkadig. Érezze, ahogy a fúvókák felmelegítenek és ellazítanak, vagy éppen ellenkezőleg, élénkítik és enyhítik a reggeli merevséget.

Shannon Irizarri jógaoktató meghívja a Zuhany meditációt a negativitás megtisztítására / DailyLife.com, hogy menjen tovább, és képzelje el, hogy a víz elmossa a rossz hangulatot, a nehéz gondolatokat és érzéseket, a betegségeket és a fáradtságot.

2. Meditáció útközben

Megtehető séta közben vagy akár munkába menet (ha gyalogol). A gyalogos meditáció ideális feltételei a sima, akadálymentes út valahol a természetben vagy a parkban. Ha ezt nehéz megtalálni, próbáljon meg olyan helyet választani, ahol legalább 5 percig egyenesen járhat anélkül, hogy megállna a gyalogátkelőhelyeknél.

A meditáció tárgya ebben az esetben a lépéseid. Sokkal könnyebb rájuk koncentrálni, mint mondjuk a légzésre – mint a mindfulness meditáció során. Csak sétál egy egyenes vonalban a saját tempójában, és minden mozdulatát fókuszban tartja.

Itt a jobb láb felemelkedett, térdben kissé behajlítva érintette a talajt. A baloldal is így tett. Itt önkéntelenül meglendülnek a kezek. Ha nehezen tudja fenntartani a figyelmét, próbálja meg számolni a lépéseket: először egytől 10-ig, majd az ellenkező irányba – és így tovább körben. Vagy mondd magadnak: "jobb-bal, jobb-bal". Addig folytassa a meditációt, amíg jól érzi magát.

Bonyolíthatja a Napi tudatos sétagyakorlat / Mindful.org gyakorlatot, és áthelyezheti a hangsúlyt a lépésekről más tárgyakra: hangokra, szagokra, saját leheletére járás közben.

3. Lassú meditáció

Bármit is csinálsz, próbáld meg többször lassabban, és koncentrálj minden mozdulatra. Ezt a fajta meditációt evés, séta, takarítás közben is gyakorolhatja – vagy általában bármikor, amikor Önnek megfelelő. Nem szükséges sokáig lassítani - néhány perc is elég lesz.

Ebéd közben ez így fog kinézni: lassan tányért teszel az asztalra, villát viszel a szádhoz, elgondolkodva rágod az ételt, elemezve annak ízét, illatát és állagát. Ez a gyakorlat egyébként, ha evés közben alkalmazza, nemcsak higgadtabbá és tudatosabbá válik, de megakadályozza a túlevést is.

4. Mikromeditáció

Ezt a kifejezést Daniel Goleman pszichológus és tudományos újságíró alkotta meg könyvében. Rövid, pár perces meditációs alkalmakról beszélünk, amelyek ugyan nem hasonlíthatók a teljes értékű gyakorláshoz, de mégis segítenek abban, hogy nyugodtabbá és figyelmesebbé válj. Íme néhány mikromeditációs lehetőség, amelyet kipróbálhat.

Légzésfigyelés

Takarja el a szemét. Vegyünk néhány mély lélegzetet és kilégzést, és kezdjünk el olyan ritmusban lélegezni, amely kényelmes az Ön számára, és összpontosítson a légzési folyamatra és az érzéseire. Számolja meg a légzési ciklusokat egytől 10-ig, és ismételje meg fordított sorrendben.

A testben tapasztalható érzések elemzése

Csukja be a szemét, és simán mozgassa a figyelmét a test különböző részeire, a fej búbjától a lábujjakig. Összpontosítson az érzésekre: melegséget vagy lüktetést, esetleg fájdalmat, viszketést vagy merevséget érez. Lehetőleg ne hagyja ki egyetlen testrészét sem, irányítsa figyelmét az orrra, a szemöldökre és a fülekre, a lapockákra és a hát alsó részére, minden ujjra és lábujjakra. Általában ez az egész folyamat nem tart tovább 5 percnél.

Négyes légzés

Lélegezz be, számolj négyig, tartsd vissza a lélegzeted, és számolj újra négyig. Kilégzés – szintén négy számban. Ismételje meg ezt a ciklust legalább 10-szer.

5. Meditáció papíron

Szükséged lesz egy vázlatfüzetre és egy tollra (vagy filctollal). Ízlés szerint többféle színt is választhat. Csak kinyitni kell az albumot, és tollal elkezdeni írni a papírra.

Bármilyen irányban és teljesen ingyenes. Koncentrálj a kezed mozdulataira, a papíron megjelenő vonalra, a filctoll vagy ceruza hangjaira. Ne gondoljon az eredményre, és ne próbáljon valami szépet festeni.

Valószínűleg csak firkákkal fog végezni: körök, háromszögek és egyéb geometriai formák kaotikus gyűjteménye. De nem számít, nem rajzolsz, hanem meditálsz.