A fáradtság 6 oka és kezelése

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Korábban azt hittük, hogy a fáradtság a modern élet rohamos ütemével és az alváshiánnyal jár. De nem csak erről van szó.

Tévhitek a fáradtságról

A történészek szerint az emberek régóta panaszkodtak fáradtságról, és azt mondták, hogy korábban könnyebb volt az élet. Különböző időkben a fáradtság okának a bolygók égboltbeli elhelyezkedését, a nem kellően jámbor életmódot, sőt a tudatalatti halálvágyat hitték, amiről Sigmund Freud írt.

A 19. században új diagnózis jelent meg - neuraszténia. George Beard amerikai orvos azzal érvelt, hogy ez az állapot, amely állítólag az idegrendszer túlterheltségéből adódik, fizikai és szellemi fáradtsághoz vezet, emellett ingerlékenységet, kilátástalanság érzést, fogfájást és száraz hajat is okoz. Beard a neuraszténia megjelenését olyan újszerű találmányoknak, mint a gőzgépnek és a távírónak, valamint a nyomtatott sajtó számának növekedését és a nők oktatását tette felelőssé.

Tehát, ha a fáradtság nem kapcsolódik közvetlenül a modern életritmushoz, akkor talán az alváshiánnyal magyarázható.

A tudósok különbséget tesznek az alvásigény és maga a fáradtság között. Ez a két fogalom szorosan összefügg, de nem azonos.

Annak meghatározásához, hogy pontosan mi kínozza Önt, egy speciális alvási késleltetési teszt segít, amelyet széles körben használnak az alvásközpontokban.

Ez a teszt a következő gondolaton alapul. Ha napközben lefekszik és néhány perc alatt elalszik, akkor vagy nem aludt eleget, vagy valamilyen alvászavarban szenved. Ha 15 percig ébren marad, de fáradtnak érzi magát, fáradtság lehet az oka.

A fáradtság okai

1. A cirkadián ritmusok megsértése

Mary Harrington, a massachusettsi Northamptoni Smith College munkatársa azon maroknyi tudós egyike, akik biológiai magyarázatot keresnek a fáradtságra.

A nappali fáradtság egyik lehetséges oka Harrington szerint a cirkadián ritmus zavara, amely szabályozza a nappali és éjszakai mentális tevékenység időszakait.

Az agyban található suprachiasmaticus mag (SCN) felelős a szervezetünk cirkadián ritmusáért. Szinkronizálja a hormonokat és az agyi aktivitást. Normál körülmények között az SCN a nap elején aktivitási csúcsot, délutánonként enyhe energiacsökkenést, este pedig álmosságot okoz.

Az alvás mennyisége csak kis mértékben befolyásolja ezt a ciklust.

Éberségünk vagy fáradtságunk az SCN hormonális és elektromos kimeneti jeleinek minőségétől függ. A retinát érő fény mennyiségének megfelelően "beállítja" belső óránkat. Ha nincs elég fény reggel és túl sok este, az megzavarhatja az SCN jeleket, és napközben letargikusnak és álmosnak érezhetjük magunkat.

„Ha úgy érzi, egész nap nem ébredt fel a végére, és este nincs kedve aludni, a probléma valószínűleg az SCN felborult ritmusában van” – mondja Mary Harrington. „Igyekezz reggel legalább 20 percet a szabadban tölteni, este pedig legkésőbb 22:00 óráig kapcsolj ki minden elektronikus eszközt, hogy a nucleus suprachiasmaticus ne maradjon nappali üzemmódban.”

Hogyan kell kezelni

A cirkadián ritmus újraindításának nagyszerű módja a sport. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás, különösen a rendszeres testmozgás csökkenti a fáradtságot.

Ez a magyarázata annak, hogy azok, akik elkezdenek szisztematikusan gyakorolni, jobb alvást tapasztalnak, bár ugyanannyi órát alszanak, mint korábban. „Az alvás minősége fontosabb lehet, mint a mennyiség” – jegyzi meg Harrington.

2. Túlsúly

Ezen túlmenően a fizikai aktivitás segít megszabadulni a felesleges testzsírtól, és egyes tudósok úgy vélik, hogy ez befolyásolja a fáradtság érzését is.

A zsírszövet sejtjei leptint választanak ki, egy hormont, amely jelzi az agynak, hogy a szervezetnek elegendő energiatartaléka van. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas leptinszint összefügg a fáradtsággal. Az evolúció szempontjából ez teljesen természetes. Ha nincs élelmiszerhiány, akkor nem kell beszerezni.

Hogyan kell kezelni

Bármilyen elcsépeltnek is hangzik, a mértékletes táplálkozás és a böjt segít. Sok ember, aki rendszeresen koplal és éhezik, azt tapasztalja, hogy az étkezéstől való tartózkodással még aktívabbnak érzi magát, mint amikor normálisan étkezik.

3. A zsírszövet magas szintű gyulladása

Kiderült, hogy a túlsúlyos embereknél magasabb a zsírszöveti gyulladás mértéke.

A gyulladás a szervezet immunválaszának része. Ez a reakció a test más rendszereit is cselekvésre készteti, miközben hormonszerű fehérjék – citokinek – szabadulnak fel a vérbe. Energiacsökkenést okoznak. Betegség idején erre azért van szükség, hogy a szervezet pihenhessen és felépülhessen.

Ha sok citokin halmozódik fel a testzsírban, nagy mennyiségben jutnak be a véráramba, ami fáradtsághoz vezet.

De még ha nem is beteg vagy elhízott, a gyulladás akkor is kimerítheti. A mozgásszegény életmód, az állandó stressz és a helytelen táplálkozás mind-mind összefügg a krónikus, lomha gyulladással.

Ezenkívül az előzetes kutatások azt mutatják, hogy a cirkadián ritmuszavarok fokozzák a gyulladást az agyban. Epidemiológiai vizsgálatok összefüggést mutatnak a fáradtság és az IL-6 gyulladásos marker emelkedett szintje között.

Hogyan kell kezelni

Túl korai még határozott következtetéseket levonni, de egyelőre a tudósok a gyulladást tartják annak az elemnek, amely a fáradtság ördögi körének kialakulásához vezet. Ha ez a helyzet, akkor a megfelelő táplálkozás, a fizikai aktivitás és a jó alvás segít csökkenteni a fáradtságot.

4. Dopamin hiánya

A gyulladás nem az egyetlen oka a fáradtságnak. Így mondja Anna Kuppuswamy, a University College London Neurológiai Intézetének munkatársa. A stroke utáni krónikus fáradtságban szenvedők állapotát tanulmányozza.

A gyulladás fáradtságot okoz. De még azok a betegek is panaszkodnak fáradtságról, akiknél a gyulladás markerei hosszú ideig normalizálódtak.

Anna Kuppuswamy

A helyzetet tovább bonyolítja, hogy ugyanazok a jelek különböző módon hatnak az emberekre: egyeseknél fáradtságot okoznak, másoknak nem. „Néhány embernek sikerül megbirkóznia vele” – mondja Kuppuswamy. – Ehhez motiváció kell.

Az alacsony motiváció fontos tényezője a fáradtságnak. Ezért egyes kutatók elkezdték tanulmányozni a dopamin szerepét, az élvezeti vágyunkért felelős neurotranszmitter szerepét. Amikor a dopamin termelése valamilyen oknál fogva megszűnik, például Parkinson-kórban, az ember apátiával és fáradtsággal szembesül.

Az alacsony dopaminszint depresszióban is megfigyelhető. Ilyen helyzetekben egy másik neurotranszmitter, a szerotonin jelenléte is csökken. És mivel a legtöbb klinikai depresszióban szenvedő ember fokozott fáradtságot tapasztal, nem meglepő, hogy a tudósok a dopaminszintet a fáradtság lehetséges tényezőjének tartják.

Hogyan kell kezelni

Ne add fel, mert fáradt vagy attól, amit szeretsz. Egy lehetséges jutalom kiválthatja a dopamin felszabadulását az agy azon területein, amelyek felelősek a motivációért és a fókuszért. Vagy csinálhatsz valamit, ami stresszessé és feszültté tesz: az adrenalin segíthet leküzdeni a letargiát.

5. Táplálék-kiegészítők hiánya

Nem minden táplálék-kiegészítő szabadít meg a fáradtságtól és ad egy második életet. Például a B-vitaminokat gyakran varázslatos energialöketként emlegetik. De gyakorlatilag nincs bizonyíték arra, hogy ezek a vitaminok segítenének azokon az embereken, akiknek semmilyen hiányuk nincs. …

Ugyanakkor a vashiány valójában fokozott fáradtsághoz vezethet. Bár csak a férfiak 3%-ánál és a nők 8%-ánál diagnosztizálnak vashiányos vérszegénységet, bizonyíték van arra, hogy a vastartalmú étrend-kiegészítők mások számára is hasznosak lehetnek.

Számos tanulmány megerősítette, hogy az étcsokoládéban, borban és teában található flavonoidok enyhén fokozhatják az agy vérellátását. Ezért úgy gondolják, hogy használatuk növelheti az agyi aktivitást és a koncentrációt.

Hogyan kell kezelni

Használhat bizonyítottan hatékony táplálék-kiegészítőket, de az edzés és a megfelelő táplálkozás jobban fog működni.

6. Kiszáradás

Sokan a kiszáradást említik a fáradtság okaként. A Connecticuti Egyetem kutatói azt találták, hogy az enyhe kiszáradás – a normál tevékenységeink részeként fellépő normál vízmennyiség 1,5%-os csökkenése a szervezetben – fáradtsághoz és csökkent koncentrációhoz vezethet.

Hogyan kell kezelni

A vízmennyiség 2%-os csökkenése már elég ahhoz, hogy szomjasnak érezzük magunkat. Ez azt jelenti, hogy ha csak vizet iszunk, amikor szomjasak vagyunk, nem valószínű, hogy a szervezetet kiszárítjuk. Így nem kell liter víz megivására kényszeríteni magad.