Nyújtás edzés előtt és után

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Soha nem fogunk belefáradni abba, hogy emlékeztessen, hogy melegítsen. A nyújtó gyakorlatok tökéletesen felkészíthetik testét a fő bemelegítő edzésre. Vagy jelentősen csökkenthetik a termelékenységet, és elidegeníthetik a céltól. Olvassa el ezt a cikket arról, hogy mely nyújtó gyakorlatokat részesítse előnyben előtte és utána.

Még egyszer arról, hogy edzés előtt be kell melegíteni

Mind alvás után, mind egy fárasztó nap után az izmai meglehetősen feszülnek, az ízületek pedig nem elég mozgékonyak. Az alapedzés során ez sérülésekhez vezethet: futóknál izomhúzódás és íngyulladás, testépítőknél vállkárosodás, jógázóknál derékfájás.

A fő edzés előtti nyújtás segíthet elkerülni a sérüléseket. Azonban néhány hajlítás a lábujjak felé nem elég ahhoz, hogy biztosítsa a szükséges szintű anyagcserét. Észrevetted már, hogy a teljesítményed csak az edzés közepén javul? Vegye figyelembe a bemelegítés előtti időt.

Melegíts be a főedzés előtt, ne közben

Az optimális bemelegítési idő 15-20 perc. Az első 10 percben érdemes jól bemelegíteni az izmokat:

• könnyű kocogás;
• ugrókötél;
• guggolás súlyok nélkül;
• fekvenyomás.

Ezt követően áttérhet a nyújtó gyakorlatokra.

Statikus és dinamikus nyújtás

A statikus nyújtás során a pózt több mint 30 másodpercig tartják, az izomnyújtás fokozatos növelésével a maximumig. Az izom teljes ellazulása és nyújtása csak 30-60 másodperc után következik be.

Dinamikus nyújtás esetén a gyakorlatot állandó mozgásban végezzük, az amplitúdó növekedését rövid (3-5 másodperces) mozdulatok ismételt ismétlésével érjük el.

Fontos szempont: mind a statikus, mind a dinamikus nyújtás végrehajtásakor a mozdulatoknak simának kell lenniük, fokozatos amplitúdónövekedéssel és fájdalommentesen.

Tehát milyen nyújtó gyakorlatokat válassz az edzéshez?

Bemelegítés közben - dinamikus nyújtás

Először is, a dinamikus nyújtás során végzett állandó mozgás melegen tartja a testet.

Másodszor, a statikus nyújtás a fő edzés előtt akadályozhatja a teljesítményt. A túlzott izomlazítás lassabb sebességhez vezethet futóknál vagy rossz egyensúlyérzékhez a testépítőknél.

Végezzen dinamikus gyakorlatokat, legfeljebb 5 másodpercig maradva a pózban, 4-6 ismétlést végezve.

Különös figyelmet kell fordítani azokra a gyakorlatokra, amelyek a fő edzés mozdulatait utánozzák (1-2 gyakorlat, egyenként 15-20 ismétlés).

Egy hozzávetőleges terv az egész test edzéséhez:

• Nyak: a fej forgatása, jobbra-balra fordul, fel-le billen.
• Vállak: fel-le mozgás, körkörös mozdulatok, kézlendítés oldalra.
• Hát és mellkas: Nyújtsa ki a hátat úgy, hogy a karokat összekulcsolja maga előtt, és húzza hátra a karokat a mellkas kinyitásához.
• Kezek: körkörös mozgás a váll- és könyökízületekben.
• Test: balra-jobbra dől, lefelé, derékban elfordul és a medence forog.
• Lábak: térd körkörös mozdulatai, oldalra és előre kitörések, lábfej körkörös mozdulatai, hajlítások a lábfejhez.

Statikus nyújtás - akadás közben

A statikus nyújtás ellazítja a feszült izmokat, és gyorsabban eltávolítja belőlük a salakanyagokat, ami lehetővé teszi a gyorsabb felépülést.

Fordítson különös figyelmet azokra az izmokra, amelyek az edzést célozzák, amelyek a legjobban zümmögnek.

Minden megközelítésnek legalább 30 másodpercet kell igénybe vennie. Ennek során nyúlást kell éreznie, de fájdalmat nem. Lélegezz rendszeresen és mélyen a maximális eredmény érdekében.

Fontos, hogy az a hely, ahol statikus nyújtást végzel, ne legyen hideg: csak melegben tudnak majd kellően ellazulni az izmaid.

Eredmények

• Dinamikus nyújtás a fő edzés előtt segít bemelegíteni az izmokat és csökkenti a sérülések kockázatát – 5-10 perc rövid, teljes testet átfogó gyakorlatok tetőtől talpig.
• Edzés utáni statikus nyújtás segíti az ellazulást és a felépülést – húzzon 30-60 másodpercig minden különösen feszült izmot.
• A fő szabály: a nyújtó gyakorlatokat hirtelen rándulások és fájdalom nélkül kell végrehajtani.