Mit egyen edzés előtt és után, ha lemond a húsról

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ahhoz, hogy a testet energiával és tápanyagokkal láthassa el edzés közben és után, elegendő fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania. Tudja meg, hogyan juthat hozzá az összes jótékony elemhez, ha nem eszik húst és tejtermékeket.

Mit kell beletenni az edzés előtti étkezésbe

Az edzés előtti étkezésnek fehérjében és szénhidrátban gazdag, minimális zsírtartalmú ételeket kell tartalmaznia.

• Szénhidrát energiatermelésre használják. Ha nem viszel be elegendő szénhidrátot edzés előtt, akkor szervezeted glükóztartalékai gyorsan kimerülnek. Ennek eredményeként gyorsabban elfárad, és nem lesz képes a legjobbat nyújtani.
• Fehérje nélkülözhetetlenek a szervezet számára, mint aminosavak forrása az izmok támogatásához és helyreállításához. A fehérje megvédi az izmokat az edzés közbeni leépüléstől, és segíti az edzés utáni helyreállítást.
• Zsírok lelassítja más anyagok felszívódásának sebességét, és az emésztetlen táplálékkal való edzés a gyomorban nehézséget, böfögést és kólikát okoz. Ezért edzés előtt érdemes korlátozni a számukat.

Mi a fehérje, zsír és szénhidrát aránya

A fehérje, zsír és szénhidrát aránya attól függ, hogy milyen típusú edzést részesít előnyben. Ha aerob tevékenység – futás, tánc, fitnesz – vár rád, érdemes több összetett szénhidrátot is hozzáadni. Erősítő edzésnél vagy HIIT-nél, feltéve, hogy izomépítést tervez, a hangsúlyt a fehérjére kell helyezni.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya az étrendben 20-30-50, súlygyarapodás esetén - 25-15-60, súlycsökkenés esetén - 50-40-10. Ebből kiszámolhatod, hogy az egyes étkezéseknél mennyi tápanyagot kell elfogyasztani.

Tegyük fel például, hogy napi 2100 kalóriát fogyaszt, és ezt három étkezésre osztja. Egy adagnak körülbelül 700 kalóriát kell tartalmaznia, amelyből 20% vagy 140 kalóriát (34 g) fehérjére, 30% vagy 210 kalóriát (22,5 g) zsírra és 50% vagy 350 kalóriát (85 g) szénhidrátra kell fordítani.

Edzés előtt növelheti a fehérje- és szénhidrátbevitelt, valamint csökkentheti a zsírbevitelt. Például, ha számításainkat vesszük, a fehérje mennyiségét 40 g-ra növelheti, a zsír mennyiségét pedig 15 g-ra csökkentheti.

Tehát kitaláltuk az arányt, és most beszéljünk arról, hogy honnan szerezzenek ilyen mennyiségű fehérjét azok számára, akik nem esznek húst.

Edzés előtti étkezési lehetőségek

Zöldségsaláták tofuval és datolyás vagy banános desszerttel

A salátákban a tofut különféle típusú zöldségekkel keverheti. Uborka, paradicsom, kaliforniai paprika, saláta, hagyma, szezámmag megteszi.

A tofunak és a szezámmagnak köszönhetően fehérjékhez és zsírokhoz jut, a zöldségek vitaminokkal és rostokkal látják el. A megfelelő mennyiségű szénhidrátot pedig datolyából és banánból lehet beszerezni.

Ételek rizs, lencse, bulgur zöldségekkel

A lencse 24 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben. A bulgur és a rizs jóval kevesebbet tartalmaz belőlük (12 és 6 g/100 g termék), de szénhidrátban gazdag - 78 és 57 g szénhidrát 100 g termékben.

Rengeteg recept létezik: a lencsével, bulgurral töltött paprikától a lencsés-rizses palacsintáig, levesig.

Babsaláta sült tofuval és szezámmaggal

Ez az étel magas fehérjetartalmú babból, tofuból és szezámmagból. Igaz, kevés szénhidrátot tartalmaz, ezért célszerű aszalt gyümölcs desszerttel kiegészíteni. A datolya, az almából kandírozott gyümölcsök, a körte, a narancs, az ananász, a szárított banán jól használható.

Keressen hüvelyes és tofusajt recepteket, és egészítse ki étrendjét zöldségekkel, szárított gyümölcsökkel és diófélékkel.

Ha nincs ideje főzni, és nem jut elegendő fehérjéhez, próbálja ki a vegetáriánus fehérjeturmixokat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy egy órával edzés előtt és közvetlenül utána töltődj.

Protein shake vegetáriánusoknak

A sportélelmiszerek piacán borsófehérje, kendermag, barna rizs alapú protein shake-ek találhatók. Ennek a koktélnak egy adagja, vízben elkészítve, 15-25 g fehérjét tartalmaz.

Fehérjeport keverhetünk vízzel, rizs- vagy mandulatejjel, adhatunk hozzá apróra vágott banánt, epret vagy egyéb bogyókat, mézet.

Mit kell enni edzés után

Edzés után is enni kell, hogy feltöltsd az izomépítő fehérjeraktárakat. Figyelembe véve, hogy edzés előtt három órán keresztül nem evett, és közben két órát, akkor itt az ideje egy újabb étkezésnek.

Próbáljon meg enni az edzést követő egy órán belül, és vegyen be fehérjében gazdag ételeket az étrendbe. Ha nincs kedved enni, egy fehérjeturmix, apróra vágott gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel segít.