Mit együnk edzés előtt: 8 gyors, finom étel

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egyszerű receptek, amelyeket két órával edzés előtt fogyaszthat, hogy feltöltődjön, és ne érezze magát nehéznek.

Edzés előtt 2-3 órával mindenképpen egyél, különben a szervezetnek nem lesz elég energiája a hatékony munkához.

Ennek az étkezésnek azonban tartalmaznia kell bizonyos tápanyagokat. Ha zsíros ételeket eszel, annak nem lesz ideje megemészteni, így edzés közben elnehezedés, böfögés, kólika fog kísérteni. Ezért sportolás előtt ajánlatos minimális zsírtartalmú, de fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket enni.

Ezek a könnyen elkészíthető ételek 5-15 perc alatt elkészíthetők, edzés előtt két órával elfogyaszthatók, és minden szükséges tápanyagot megkapnak. Ráadásul gyors, tápláló reggeliként is használhatók.

1. Zabpehely omletttel és banánnal

Ennek az ételnek egy adagja 13 gramm fehérjét tartalmaz, a banán és a zabpehely pedig elegendő szénhidrátot biztosít.

Hozzávalók

• ¾ pohár zabpehely;
• 2 tojás;
• ¹⁄2 pohár tej;
• 1 banán;
• 1 teáskanál fahéj

Készítmény

A banánt villával vagy turmixgéppel pépesítjük. Keverje össze az összes hozzávalót egy serpenyőben. Pároljuk, amíg a keverék zabpehely lesz (kb. 5 perc).

2. Túró eperrel és mogyoróval

Ez az étel magas fehérjetartalommal rendelkezik túróból és joghurtból, valamint szénhidrátot földimogyoróból, gabonafélékből és mézből.

Hozzávalók

• 1 csésze eper
• 2 csésze reggeli gabonapelyhek
• 100 g szemcsés túró;
• 50 g görög joghurt
• 30 g földimogyoró;
• 1 teáskanál vaníliás cukor
• 1 evőkanál citromlé
• 1 evőkanál méz.

Készítmény

Keverjük össze a túrót, a görög joghurtot, a vaníliás cukrot, a mézet és a citromlevet. Egy pohárba rétegezzük a reggeli gabonapelyheket, a joghurt-túró keveréket, az epret (tehetsz bele más bogyós gyümölcsöket vagy apróra vágott banánt) és a földimogyorót.

3. Szendvics tonhalral és tojással

Ez a recept sok fehérjét tartalmaz tojásból, tonhalból és joghurtból, valamint szénhidrátot a kenyérből.

Hozzávalók

• 1 doboz tonhalkonzerv
• 2 evőkanál joghurt
• 2 tojás;
• 2 szelet kenyér;
• petrezselyem vagy kapor.

Készítmény

A tojásokat megfőzzük, félbevágjuk. A tonhalkonzervből kiöntjük a felesleges folyadékot, villával pépesítjük, joghurtot adunk hozzá. A keveréket a kenyérre kenjük, két fél tojást ráhelyezünk, petrezselyemmel díszítjük.

4. Joghurt bogyós gyümölcsökkel és granolával

Ez az étel magas fehérjetartalmú görög joghurtból, szénhidrát pedig bogyós gyümölcsökből és granola, zabpehely, méz, diófélék és szárított gyümölcsök édes keveréke. Ha nincs bogyó, nem baj, a granola fedezi a szénhidrátszükségletet.

Hozzávalók

• 150 g 2% zsírtartalmú görög joghurt;
• egy marék bármilyen bogyó;
• 50 g granola.

Granolához:

• 2 csésze zabpehely
• 1 csésze mandula
• ¹⁄₃ pohár méz;
• egy csipet só;
• 2 evőkanál növényi olaj;
• egy csipet vaníliás cukor;
• ⅔ pohár szárított bogyós gyümölcsök;
• ¹⁄2 csésze barna cukor.

Készítmény

Granola készítéséhez keverje össze a mézet, cukrot, sót és növényi olajat egy serpenyőben. Lassú tűzön addig melegítjük, amíg a cukor feloldódik, majd hozzáadjuk a vaníliás cukrot és lehűtjük. Keverje össze a zabpelyhet, a szárított bogyókat, a mandulát, valamint a mézet és a vajat. Kézzel simára gyúrjuk.

A sütőt 160 fokra előmelegítjük, az elkészített masszát tepsire tesszük és 30 percig sütjük. A kész granola legfeljebb két hétig tárolható a hűtőszekrényben. Cserélheti az összetevőket, és használhat banánt, különböző bogyókat, dióféléket vagy szárított gyümölcsöket.

A granolát érdemes előre megfőzni, például hétvégén. Ha nem szeretnél erre időt pazarolni, vásárolj a boltban kész granolát.

Keverje össze a joghurtot, a bogyókat és a granolát. Készül egy finom és tápláló étel.

5. Túrós rakott mikrohullámú sütőben

Ennek az ételnek az elkészítése mindössze 10-15 percet vesz igénybe. A rakott túrónak köszönhetően sok a fehérje, a cukornak és a búzadarának köszönhetően pedig elegendő szénhidrát.

Hozzávalók

• 250 g túró;
• 3-4 evőkanál cukor;
• 2 evőkanál búzadara;
• 2 tojás;
• 1 evőkanál vaj
• ¹⁄₂ teáskanál szódabikarbóna.

Készítmény

Keverje össze az összes összetevőt, tegye egy üveg vagy műanyag edénybe, és zárja le a fedelet. Mikrohullámú sütőben 8 percig 800 watton.

6. Joghurt dióval és banánnal

Hozzávalók

• 3 evőkanál dió keverék;
• 1 evőkanál napraforgómag
• 1 evőkanál tökmag
• 1 banán;
• 2 marék bogyó;
• 200 g vanília ízű joghurt.

Készítmény

A banánt szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt.

7. Burgonya tonhalral és sajttal

A tonhal és a szemcsés túró miatt ez az étel nagyon magas fehérjetartalmú.

Hozzávalók

• 3 közepes burgonyagumó;
• 1 doboz tonhalkonzerv
• 100 g krémsajt;
• zöldhagymát.

Készítmény

A burgonyát meghámozzuk, félbevágjuk és 10 percig sütjük a mikrohullámú sütőben maximális teljesítményen. Ellenőrizzük a készséget: a burgonyának puhanak kell lennie. Nyiss ki egy tonhalkonzervet, ürítsd le a folyadékot, villával törd össze, és keverd össze krémsajttal és zöldhagymával.

Vegyük ki a burgonyát, kanalazzuk ki a magházát, és töltsük meg a tonhal és sajt keverékével. Tedd be a mikrohullámú sütőbe még pár percre.

8. Omlett zöldségekkel

Ez az étel sok fehérjét tartalmaz, de nem tartalmaz szénhidrátot. Az állóképességi edzéshez grapefruit, granola, szárított gyümölcskeverék vagy banán használható desszertként.

Hozzávalók

• 2 tojás;
• 2 tojásfehérje;
• 1 kaliforniai paprika;
• 1 hagyma;
• 250 g gomba;
• 75 ml tej;
• zöldhagyma vagy petrezselyem;
• ¹⁄2 evőkanál liszt.

Készítmény

A hagymát kockákra vágjuk, átlátszóvá sütjük. Amíg a hagyma sül, apróra vágjuk a gombát, serpenyőbe tesszük és addig sütjük, amíg a nedvesség elpárolog.

A kaliforniai paprikát csíkokra vágjuk. Tegyük egy serpenyőbe hagymával és gombával, és hagyjuk lefedve 1-2 percig, hogy a paprika megpuhuljon. Keverjük össze a tojást, a fehérjét, a tejet, a lisztet és a zöldhagymát, öntsük rá a gombára és a paprikára. Zárja le a fedőt, és puhára főzzük.