Mit kell enni edzés előtt, alatt és után

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Fontos, hogy nyomon kövesd, mit eszel. Mi van amikor eszel? Fontos, főleg aktív életmód mellett? Ez a cikk tényeket tartalmaz a sporttáplálkozásról, étrendről, gyakorlati ajánlásokról és receptekről.

A sporttáplálkozás területén létezik a tápanyag időzítése kifejezés - ez egy speciális táplálkozási rendszer, amelyben fontos, hogy mely tápanyagok, milyen mennyiségben és mikor kerültek be a szervezetbe. A professzionális oktatók és táplálkozási szakértők szervezetének szakemberei azonban arra a következtetésre jutottak, hogy egy hétköznapi embernek, aki rendszeresen edz, nincs szüksége kiegészítőkre és speciális étrendre.

A sportolóknak speciális igényeik vannak

A tápanyag-időzítésnek akkor van értelme, ha:

• Az állóképességre edzel. Vegyen részt magas szintű versenyeken, fuss sok kilométert hetente magas intenzitással. Ezután edzés közben fogyaszthat fehérjét és szénhidrátot (P + C) tartalmazó italokat.
• Ön testépítő. Emelj nagy súlyokat és dolgozz az izomtömeg növelésén, szeretnél hízni. A sportitalok is segítenek.
• Fitness versenyre készülsz. Órákig edzel. Azt szeretné, ha a testzsír százalékát egyetlen számmal írnák le. Az elágazó láncú aminosavak (BCAA), amelyek stimulálják és megőrzik az izomrostokat, segítik ezt a célt.

A diéta nem sportolóknak való

Ha:

• általános egészségi állapotának és fittségének javítása érdekében edz;
• nincsenek ambiciózus céljaid;
• nincs különleges fiziológiai szükséglete;

… akkor nincs szükség konkrét táplálkozási stratégiára. Ez nem azt jelenti, hogy a rezsim jó vagy rossz. Ez csak egy eszköz, amit tudnia kell kezelni.

A rezsimre nem azoknak az irodai dolgozóknak van szükségük, akik soha nem foglalkoztak testneveléssel, és diabétesz előtti állapotba vitték magukat, hanem a szakembereknek.

Valójában csak a sportolók profitálhatnak a szigorú tápanyag-beosztásból. A mód nem varázspálca, nem lesz azonnali hatása közérzetére és megjelenésére. Főleg, ha csak időnként ragaszkodsz hozzá.

Először nézzük meg, mi történik a szervezetben edzés előtt, alatt és után, majd megtudjuk, mit kell enni, hogy minden esetben a legtöbbet hozd ki.

Edzés előtt

Három órával edzés előtt enni kell valamit, ami segít:

• energiát felhalmozni;
• növeli az aktivitást;
• védje meg magát a kiszáradástól;
• fenntartani az izomtömeget;
• gyorsan felépülni.

FehérjeEdzés előtt fogyasztva segít fenntartani vagy növelni az izomtömeget, elkerülni az izmok túlzott károsodását, és feltölti a véráramot aminosavakkal, amikor a szervezetnek a legnagyobb szüksége van rájuk. Mindenki számára fontos, aki a testarányokkal egyidejűleg javítja az egészségét.

Amíg nem rohantál hozzá: a fehérje edzés előtt fontos, de emésztésének sebessége nem befolyásolja annyira az eredményt. Tehát minden fehérje, amelyet néhány órával edzés előtt eszik, ugyanolyan hatással lesz.

Szénhidrát üzemanyagot biztosít a hosszú órákon át tartó edzésekhez, és felgyorsítja az intenzív edzés utáni felépülést, serkenti az inzulintermelést. Az izmokban és a májban is tárolják a glikogént, aminek köszönhetően az agy jóllakottság jeleit kapja, így a szervezet nyugodtan költhet energiát az izomnövekedésre.

Befolyás zsíra közelgő edzés minőségét nem erősítették meg. De lassítják az emésztési folyamatot, ami segít fenntartani az állandó vércukorszintet és a stabil állapotot, valamint részt vesznek a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, amelyek minden diétában fontos szerepet játszanak.

Edzés előtti táplálkozás: gyakorlat

Ebédeljen (vagy reggelizzen) néhány órával az edzés előtt. Vagy vegyen be egy kisebb adagot szinte óra előtt (és ha tömeget szeretne gyarapítani, akkor egyen kétszer).

2-3 órával edzés előtt

Egyél egy meghatározott étkezést és igyál valami kalóriamenteset (jobb a sima víz).

A férfiaknál az ebédnek a következő ételekből kell állnia:

A nők esetében az összetétel kissé eltér:

Ezek olyan általános irányelvek, amelyek az Ön testsúlya, céljai, genetikai adottságai, az edzés időtartama és intenzitása alapján módosíthatók.

Egy órával edzés előtt

Vannak, akik szívesebben esznek valami könnyűt közvetlenül edzés előtt. Egy probléma: minél kevesebb idő van hátra a kezdésig, annál gyorsabban kell megemészteni az ételt. Ezért jobb, ha valami folyékony típusút használunk.

Recept példa:

• 1 kanál fehérjepor
• 1 csésze zöldség (a spenót kiváló turmixokhoz)
• 1 csésze szénhidráttartalmú étel (például banán)
• 1 teáskanál zsíros étel (dió vagy lenmag)
• víz vagy cukrozatlan mandulatej.

Vagy egy finomabb lehetőség:

• 1 kanál csokoládé fehérjepor
• 1 csésze spenót
• 1 banán;
• 1 teáskanál mogyoróvaj
• csokis mandulatej (cukormentes).

Lehet, hogy említésre sem érdemes, de edzés előtt csak olyan ételeket szabad enni, amelyek nem irritálják a gyomrot. Különben… Nos, tudod, hogy ez másképp is lehet.

Tápanyagszükséglet edzés közben

A táplálkozási célok listája edzés közben: folyadékvesztés megelőzése, azonnali utánpótlás biztosítása, aktivitás növelése, izomzat megőrzése és gyors regenerálódás.

Belépés fehérjékmegmenti az izomszövet károsodását, elősegíti a gyors regenerációt és hosszú távon javítja az edzés hatékonyságát. Ez különösen fontos, ha több mint három óra telt el az utolsó étkezés óta. Az izomzat fenntartásához kevés, óránként 15 grammra van szüksége. De ez a tanács csak a szorgalmas sportolókra vonatkozik, akik napi rendszerességgel és változatos programon mozognak, vagy olyan sportolók számára, akik súlygyarapodásra vágynak.

Szénhidrátedzés közben elfogyasztott energiaforrás, amelyet itt és most használunk fel. Az eredmény az aktivitás és a magas helyreállítási arány. Ráadásul a szénhidrátok csökkentik a stresszhormonok (kortizol) termelődését, és fokozzák a boldogsághormonok termelődését. De! Megint csak a profiknak. Hány szénhidrátra van szüksége? Attól függ, miért. A maximum, amit a test edzés közben képes feldolgozni, 60-70 gramm. De ha a szénhidrátot fehérjékkel keveri, akkor az előbbiből 30-45 gramm elegendő lesz.

Zsírok edzés előtt és után jó. De közben el kell őket hagyni az emésztési nehézségek miatt. A testmozgással kombinált zsír túlságosan megterheli a gyomrot.

Edzés edzés közben: gyakorlat

Ha két óránál kevesebbet dolgozol magadon, akkor minden figyelmet kell fordítani a vízbevitelre, különösen, ha megfelelően megszervezted az étkezéseidet edzés előtt és után. olyan tevékenységekhez, amelyek legfeljebb két óráig tartanak, nincs szükség.

Kivételek:

• melegben sportolsz és sokat izzadsz;
• kevesebb mint nyolc óra múlva újabb edzés vár rád;
• tömegnövelésen dolgozol;
• az edzés legvégén igyál néhány kortyot az energia megőrzése érdekében.

Ha két óránál többet edz hőségben, ne hagyatkozzon csak a vízre. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy kritikusan csökkenti a nátriumszintet, ami megszakításokat okoz a szív munkájában.

Tápanyagszükséglet edzés után

Tűztábla:

• felépülés;
• folyadékkészletek feltöltése;
• tankolás;
• izomképzés;
• az állóképesség javítása a jövőben.

Használat mókus edzés után az izomszövet növekedéséhez vagy legalábbis mennyiségének fenntartásához vezet. Még mindig vannak fehérjék a vérében az edzés előtti ételekből, így az új étkezés üteme nem túl fontos. Ebből arra következtethetünk, hogy a fehérjeporokból származó, gyorsan emészthető fehérjék semmivel sem jobbak, mint a normál étkezések. De nem rosszabb. Mit szeretsz - válaszd ki magad. A gyorsaság és a kényelem érdekében készítsen fehérjeturmixot, vagy ha "igazi" ételt szeretne, készítsen fehérjedús ebédet. A férfiak esetében a norma 46-60 gramm, a nők esetében - 20-30 gramm.

A közhiedelemmel ellentétben egyáltalán nem szükséges finomítva fogyasztani szénhidrátokat valamint az inzulinfelszabadulás és az edzés utáni izomgyógyulás mielőbbi biztosítása. Valójában a minimálisan feldolgozott szénhidrátok (például teljes kiőrlésű gabonák) és gyümölcsök keveréke jobban működik, mert jobban tolerálható, segít fenntartani a glikogénszintet körülbelül 24 órán keresztül, és több energiát eredményez másnap. Természetesen kivételt képeznek azok a sportolók, akik nyolc órán keresztül két nehéz edzést teljesítenek. Mindenki más számára előnyös a normál ebéd és a gyümölcs.

Zsírok edzés után szigorúan tilos használni: lassítják a tápanyagok felszívódását. Ez az igazság, amelyre a legtöbb esetben senkinek sincs szüksége. Mivel a tápanyagbevitel mértéke nem lényeges, mint azt már megtudtuk.

Edzés utáni táplálkozás: gyakorlat

Nem kell a hűtőszekrényhez ugrani, alig hagyja el az edzőtermet. De nem szabad megfeledkezni az étkezésről sem: a gyakorlatok elvégzése után két órán belül időben kell lennie.

Az edzés előtt elfogyasztott étkezés hatással lesz az edzés utáni táplálkozásra. Ha éppen edzés előtt falatozott, vagy több óra telt el ebéd és edzés között, akkor érdemes sietni az erősítéssel, és egy órán belül van ideje enni. Ha éhgyomorra edzett (például reggeli előtt), akkor a lehető leggyorsabban meg kell rágnia valamit.

De ha követte a cikkben található táplálkozási tanácsokat, várhat egy-két órát edzés után, hogy a legtöbbet hozza ki tápanyagbeviteléből.

Közvetlenül edzés után

A megközelítés ugyanaz, mint az edzés előtti étkezésnél: kiegyensúlyozott étkezés.

Hozzávetőleges étrend férfiak számára:

• 2 csésze fehérje étel
• 2 csésze zöldség
• 2 csésze szénhidrát
• egy teáskanál zsír;
• nem tápláló ital (víz).

A nők hozzávetőleges étrendje pontosan ugyanaz, csak kisebb mennyiségben.

Néha edzés után nem jelentkezik az éhségérzet. Ebben az esetben térjünk vissza a turmixokhoz.

Következtetés

Nincsenek egységes receptek az edzés előtti, utáni és alatti táplálkozásra. Ez nyilvánvaló, és sokszor elhangzott.

Az étkezés mindig az egyéni feltételektől függ. Egy 70 kg-os futó nem ehet ugyanannyit, mint egy testépítő, akinek a súlya átlépte a százat. Különböző igényekkel és különböző típusú képzéssel rendelkeznek. Az órák időtartama a gyógyulási időszak feltételeit és igényeit is meghatározza. Ugyanaz a testépítő változtat az étrendjén, amikor elkezdi a felkészülést a versenyre.

Számodra és nekem, akiknek nincs kilátásban sportversenyen való részvétel, lesz elegendő minőségi változatos étel, amelyben minden tápanyag, zöldség és gyümölcs, vitamin és mikroelem, antioxidáns arányosan jelen lesz. Az ilyen ételek energiával töltenek fel, anyagot biztosítanak az izomépítéshez, enyhítik az irritációt és drámaian felgyorsítják a felépülést. Eheted a szokásos ételeidet vagy ihatsz egy turmixot. Érzéseitől és preferenciáitól függően többet vagy kevesebbet ehet.

Ami az időt illeti, két óránk van edzés előtt és ugyanannyi az edzés után. A nap folyamán elfogyasztott fehérje, zsír és szénhidrát összmennyisége pedig sokkal nagyobb hatással van testünkre, tömegünkre, zsírszázalékunkra és állóképességünkre, mint egy őrző-kúra.

Élvezze az evést és az edzést.