Miért kell a fari hidat mindenkinek megcsinálni, aki szép szamárra vágyik

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Beszélünk az előnyökről, bemutatjuk a technikát és a variációkat.

Mi a jó a fari hídban

Több oka is van annak, hogy a farihidat beépítse az edzésbe.

A gyakorlat pumpálja a fenéket

A két lábon lévő farizom 23-31%-ban, az egyik lábon 51-55%-ban igénybe veszi a gluteus maximus izmokat. Ez több, mint a guggolásoknál (akár 14%) és a kitöréseknél (23-26%), amelyeket folyamatosan a papok pumpálására használnak.

Erősíti a csípőt

A gyakorlat a comb hátsó részének izmait érinti. A terhelést áthelyezheti a lábak padlón való helyzetének beállításával.

Nem terheli túl a fascia lata feszítőt

Ez egy izom, amely a comb oldalsó részén található. Ha gyenge a fenék, nagy igénybevételt vesz igénybe, eltömődik, megrövidül, ami térd-, csípő- és derékfájást okozhat. Az egylábú fari híd segít megerősíteni a gyenge fenéket, és alig kapcsolja be a fascia lata feszítőt.

Megszünteti a sérülés veszélyét

Maximum ami a rossz technikával fenyeget, az az elégtelen izommunka. A gyakorlat végrehajtása során szinte lehetetlen megsérülni.

Sok variációja van

Nem kell leegyszerűsíteni a gyakorlatot – ez már elég könnyű bármilyen szintű képzéshez. De a támasz megváltoztatásával és ellenállás hozzáadásával végtelenségig bonyolíthatja.

Hogyan kell helyesen csinálni a fari hídat

Feküdj hanyatt a padlón. Hajlítsa be a térdét derékszögben, és tegye a lábát a padlóra, csípőszélességben egymástól. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon.

Érezd, ahogy a hát alsó része megérinti a szőnyeget. A hát és a padló között nem lehet szabad hely.

A fenekét szorítva emelje fel a medencéjét a padlóról, és nyújtsa ki teljesen a csípőízületét. Először a medence megy felfelé, majd a hátsó leválik, megtartva a semleges pozíciót - hajlítás nélkül.

Tartsa a felső pontot 1-2 másodpercig, és továbbra is nyomja össze a fenéket. Ezután lassan engedje le magát, és ismételje meg.

Hogyan lehet növelni a terhelést

Ha 20 ismétlést meg tud tenni megállás nélkül, anélkül, hogy az izmokban égne és fáradna, akkor érdemes növelni a terhelést. Számos módja van.

Csinálj farihidat az egyik lábon

A farhídnak ez a változata kétszer olyan hatékony, mint a klasszikus.

Feküdj a padlóra a hátadon, hajlítsd meg az egyik térdedet, és helyezd a lábadat a padlóra. Egyenesítse ki a másik lábát. Tegye karjait a teste mentén, vagy tegye keresztbe a mellkasára. Miközben megerőlteti a fenekét, emelje fel a medencéjét a padlóról, és teljesen egyenesítse ki a csípőízületét. A másik lábát tartsa egyenesen és mozdulatlanul, mintha gipszben lenne csípőtől talpig.

Ha a comb hátsó izmai erősen eltömődtek, és le szeretné venni róluk a terhelés egy részét, helyezze a dolgozó láb lábát közelebb a medencéhez úgy, hogy a térd hegyes szögben hajlítsa meg.

Végezze el az expander gyakorlatot

A csípőn elasztikus szalaggal végzett gyakorlat jól működik a középső farizmokra, hiszen nem csak ki kell hajlítani a csípőt, hanem oldalra is kell teríteni, leküzdve az expander ellenállását.

Bármilyen rugalmas szalag alkalmas a gyakorlathoz. A kicsi kényelmesebb lesz, de ha csak nagy van, akkor többször is összehajthatja.

Helyezze a gumit a csípőre a térd fölé, helyezze a lábfejét kissé keskenyebbre, mint a csípő, és terjessze szét a térdét oldalra, nyújtva a gumit. Emelje fel és engedje le a medencét, szorítsa össze a fenéket a legmagasabb ponton.

Adjon hozzá súlyt

A csípőre nehezedő testmozgás jobban megterheli a farizmokat, és gyorsabban pumpálja a fenekét.

Súlyként használhat súlyzót, súlyzókat, víz- vagy homokos kannát és bármilyen más tárgyat, amellyel kényelmesen lehet dolgozni.

A végrehajtás technikája egybeesik a gluteális híd klasszikus változatával.

Hogyan lehetne másképp diverzifikálni a fari hídat

Az edzések érdekesebbé tételéhez próbálja ki a híd különböző változatait. Segítenek pumpálni a farizmok összes rostját, és emellett terhelik a hasizmokat, az adduktorokat és a csípőhajlítókat.

Lengeti a csípőjét

Ez a variáció arra kényszeríti Önt, hogy folyamatosan feszesen tartsa a farizmokat, és emellett megterheli a mag izmait.

Egyenesítsd ki a csípőízületet, szorítsd össze a fenekedet, és lendítsd a csípődet egyik oldalról a másikra, próbáld meg ne engedni a medencét a gyakorlat végéig.

Lépésekkel

Ez a gyakorlat megterheli a csípőhajlítókat, és állandó feszültséggel kifárasztja a farizmokat.

Emelje fel a medencéjét, rögzítse a helyzetben, és szorítsa meg a fenekét. Emelje fel a térdre hajlított lábait, és tegye vissza. Próbálja meg a medencéjét egy szinten tartani, hogy a gyakorlat végéig ne süllyedjen le.

Békás

Helyezze össze a lábát, és terítse szét a térdét oldalra. Híd ebben a helyzetben, megpróbálja teljesen kiterjeszteni a csípőízületet.

Egy tárggyal a lábad között

A gyakorlat emellett megterheli a comb belső részének adduktor izmait.

Nyomja meg egy lapos tárgyat a lábai közé, és ebben a helyzetben hidaljon át.

Tartsa a láb felemelésével

Ez a változat további terhelést jelent a csípőhajlítókra.

Készítsen egy farihidat az egyik lábán, és rögzítse a felső pozíciót a fenék összenyomásával. Emelje fel és engedje le egyenes lábát, ne tegye a padlóra a megközelítés végéig. Ha kész, ismételje meg ugyanezt a másik lábon.

Nyújtott

A gyakorlat egyszerre pumpálja a dolgozó láb farizmokat és nyújtja a szabad láb izmait.

Helyezze az egyik láb sípcsontját a másik térdére, és ebben a helyzetben hajtsa végre a farizmot. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Lábakkal emelvényen

Ez a gyakorlat nagyobb mozgási tartomány mellett növeli a combizmok terhelését.

Helyezze a lábát egy stabil emelkedésre, teljesen hajlítsa ki a csípőízületnél, és térjen vissza.

Hogyan építsd be a glute hidat az edzéseidbe

Hetente 1-2 alkalommal végezzen farizom áthidaló gyakorlatokat, felváltva más fenékhídgyakorlatokkal. Végezzen 3-5 sorozatot 15-20 alkalommal.

A nehézségi szintet és a súlyt úgy válasszuk meg, hogy a megközelítés utolsó ismétlései nehezek legyenek, és az égő érzés felgyülemlik az izmokban.