Miért számolja ki a pulzusát, ha úgy dönt, hogy sportolni kezd?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Találja meg a megfelelő pulzusszámot fitneszcéljaihoz.

Mi a pulzusszám és miért kell ezt figyelembe venni

A pulzusszám (HR) a szívverések száma percenként. Normális esetben a pulzusszám és a pulzus – az artériák falának oszcillációi – nyugalmi állapotban egybeesnek, ezért az alábbiakban ezeket a kifejezéseket szinonimaként használjuk.

A kezdő sportolóknak pulzusszámításra van szükségük az edzés intenzitásának kiválasztásához. A kezdők számára nehéz meghatározni, milyen gyorsan kell futni, böfögni vagy úszni ahhoz, hogy a tevékenység teljes előnyeit kiaknázza és konkrét célokat érjen el.

Vannak olyan pulzuszónák, amelyekben bizonyos változások mennek végbe a szervezetben: főleg zsírtartalékok vagy szénhidrátok égnek el, az izmok oxigénhiányosak vagy hiányosak, acidózis lép fel, vagy az izmok "elsavasodása".

Azáltal, hogy meghatározza céljait, mint például a lehető legtöbb zsírégetés vagy az állóképesség fejlesztése, a pulzusszámot az ideális zónában tarthatja a cél eléréséhez.

Hogyan számítsuk ki a nyugalmi pulzusszámot

A nyugalmi pulzusszám méréséhez csuklójára, nyakára vagy halántékára kell helyeznie az ujjait, bekapcsolnia kell a stopperórát és meg kell számolnia a ütések számát 10 másodperc alatt, majd ezt az értéket meg kell szoroznia hattal.

A pulzusszám nyugalmi állapotban 60-100 ütés percenként. A pulzusszáma percenként 60 ütés alá csökkenhet bizonyos gyógyszerekkel, például béta-blokkolóval. Ebben az esetben ez nem utal betegségre. Ezenkívül a pulzusszám alacsonyabb lehet edzett sportolóknál.

A mérés során fontos figyelembe venni, hogy a pulzusszám különböző tényezőktől függően változhat:

1. Ha meleg van, a pulzusszáma percenként 5-10 ütéssel megemelkedhet.
2. Ha azonnal megméri a pulzusát egy kis mozgás után (például felkelés után), akkor az enyhén megemelkedhet 15-20 másodpercre.
3. A pulzusszám az érzelmi állapottól függ: ha nagyon ideges vagy, ellenkezőleg, boldog, szíve gyorsabban verhet.
4. A pulzus megemelkedhet betegség, például megfázás során.
5. A hormonális gyógyszerek szedése növelheti vagy csökkentheti a pulzusszámot.

Hogyan számítsuk ki a célpulzusszámot

Először meg kell határoznia a maximális pulzusszámot és a pulzustartalékot. Mivel edzés közben meglehetősen nehéz kiszámítani a maximális pulzusszámot, egy egyszerű képletet használunk ehhez:

220 - életkor = maximális pulzusszám.

220-28 év = 192 ütés percenként.

Ezenkívül a célpulzusszám kiszámításához meg kell határoznia a pulzustartalékot:

Maximális pulzusszám - nyugalmi pulzus = pulzustartalék.

192 ütés / perc - 82 ütés / perc = 110 ütés / perc.

A célzóna kiszámítása előtt itt van egy táblázat a hozzávetőleges intenzitási zónákról.

Intenzitási zónák	Intenzitás (a maximális pulzusszám %-a)
Helyreállítási zóna	50–60%
Könnyű tevékenység zóna	60–70%
Aerob zóna	70–80%
Anaerob zóna	80–90%
Maximális erőfeszítés	90–100%

Attól függően, hogy milyen edzésmódot választasz, vegyen ki egy százalékot a táblázatból, és cserélje be a pulzus célértékének kiszámításához szükséges képletbe.

Nyugalmi pulzus + 70% pulzustartalék = célpulzus.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ütés percenként.

Vagyis a legalább 159 ütés/perc pulzusszám lehetővé teszi, hogy egy 28 éves ember az aerob zónában maradjon.

Mi történik a testtel a különböző pulzuszónákban

Íme a szívritmuszónák leírása a Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones-ból Sally Edwardstól, a híres triatlonostól, valamint az edzésről és a pulzusszámról szóló könyvek írójától.

1. 50-60% - bemelegítési zóna, egészséggel kapcsolatos tevékenység. Azáltal, hogy ebben a pulzuszónában tartózkodik, erősíti a szívét és csökkenti a koleszterinszintet. Javítod az egészséged, de nem a fizikai erőnléted. Ezen a területen általában bemelegítést és lehűlést, valamint szív- és érrendszeri problémákkal küzdők edzését végzik.
2. 60-70% - mérsékelt aktivitás. A tevékenység ebben a zónában meglehetősen kényelmesnek tűnik, de a szervezet már kezdi elpazarolni zsírtartalékait. Vannak, akik ezt zsírégető zónának hívják, mert az elégetett kalóriák 85%-a zsírból származik.
3. 70-80% - aerob zóna. Ezen a területen javíthatja a funkcionalitását. Növekszik az erek száma és mérete, a tüdő térfogata és az oxigénfogyasztás, valamint a szív mérete, megerősödik és tovább tud edzeni. A szervezet továbbra is égeti a zsírt, de most valahol felére égeti el őket szénhidráttal.
4. 80-90% az anaerob küszöb. Ezen a területen a szervezetnek már nincs elég oxigénje az izmok energiával való ellátásához (aerob anyagcsere), ezért kémiai reakciók indulnak el az izmokban, amelyek segítenek az oxigén nélküli energiatermelésben (anaerob anyagcsere). Ezt a küszöböt elérve a savas pH-egyensúly eltolódása miatt hamarosan égő érzést fog érezni az izmokban. Nem fogsz tudni sokáig ebben a zónában maradni, mivel az izomfáradtság arra kényszeríti, hogy csökkentsd az intenzitásodat. Az ebben a zónában végzett edzés növeli az állóképességet.
5. 90-100% - maximális erőfeszítés. Ilyen pulzuszónában találhatja magát, a lehetőségek határáig dolgozva. Leggyakrabban intervallum edzések során használják, amikor az extra erőfeszítés nagyon rövid, és pihenéssel vagy a regenerációs zónában végzett tevékenységgel végződik. Az élsportolók is csak néhány percig maradhatnak ezen a területen, a kezdő sportolók pedig nagy valószínűséggel egyszerűen nem érik el.

Melyik zónában kell edzeni

Minden az edzésedtől és a céljaidtól függ. Sally Edwards az intenzitás fokozatos növelését javasolja a kezdőtől a haladó sportolóig, amelyet edzésfának neveznek. Ha az első ág túl könnyűnek tűnik számodra, menj közvetlenül a másodikhoz. Töltsön négy-hat hetet minden ágon.

Fiók neve	Az edzés gyakorisága és időtartama	Tevékenység típusa	Edzés leírása
Alapág	Hetente háromszor 30 percig. 10 perc az első pulzuszónában, 10 perc a másodikban, 10 perc a harmadikban	Gyaloglás, kerékpározás, úszás, korcsolyázás	Az edzések lassúak és kényelmesek, izomfáradtság és fájdalom nélkül. Fejleszteni kell az erő és az állóképesség alapvető szintjét
Stamina ág	Hetente ötször 30 percig. 5 perc az első zónában, 10 perc a másodikban és 15 perc a harmadikban	Gyors séta, kerékpározás, úszás, könnyű kocogás, alacsony intenzitású aerob gyakorlat	A szervezet megtanulja tovább bírni a terhelést, több oxigént tud biztosítani az izmoknak. Új távolságokat tehet meg a pulzusszám hirtelen megugrása nélkül
Hatalom ága	Hetente négyszer vagy ötször 30-40 percig. 5 perc az első zónában, 10 perc a másodikban, 20 perc a harmadikban és 5 perc a negyedikben	Erősítő edzés, hegyi futás, lépcsőzés adják a kardió terhelést	Ez az a hely, ahol ellenállási gyakorlatokat ad hozzá, amelyek növelik az erőt.

Ha az egészség és a fittség megőrzése a célod, maradhatsz ezen az ágon. Azok számára, akik versenyeken szeretnének részt venni és professzionális szintet szeretnének elérni, van egy másik ág - a csúcs, de az ilyen képzést edző felügyelete mellett kell elvégezni.

Hogyan lehet nyomon követni a pulzusszámát

A pulzusszám edzés közbeni nyomon követése és a célpulzus-zónában való tartózkodás segít a pulzusmérőnek, amely minden fitnesz karkötőben megtalálható. A karkötő modelltől függően a pulzusadatok megjeleníthetők a készülék képernyőjén vagy az okostelefonon, ha a karkötőnek nincs képernyője.

A fitneszkövető kiválasztásakor ne feledje, hogy egyes olcsó modellek nagy hibát adnak a tevékenység során: 5-25%.

Léteznek pontosabb mellkasi hevederek is, amelyeket elektródacsíkkal ellátott rugalmas pánttal rögzítenek. Az érzékelő adatai egy okostelefon vagy egy hozzá tartozó eszköz - egy fitneszóra - képernyőjén jelennek meg.

Egyes modellek lehetővé teszik a célpulzusszám beállítását, és hangjelzést ad, ha a pulzusszám kívül esik a kívánt zónán. Így edzés közben nem kell időnként az okostelefonja vagy az óra képernyőjére pillantania.

A fitnesz karkötők és pulzusmérők ára a típustól függ. Itt pulzusmérőket talál 1000 rubeltől, és itt van néhány jó lehetőség, amelyek ára akár 5000 rubel is lehet.