3 egyszerű tipp az agy fiatal és egészséges megőrzéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az idegtudós elmagyarázza, miért veszítjük el a mentális tisztaságot az életkorral, és hogyan állíthatjuk meg ezt a folyamatot.

Milyen változások következnek be az agyban az életkorral

Valószínűleg azt gondolja, hogy az öregedés elkerülhetetlenül befolyásolja az agy működését, és nincs mit tenni ellene. Ez nem teljesen igaz. Igen, nem fordíthatja vissza az órát, és nem javíthatja intelligenciáját és képzettségét. De az életmód is befolyásolja az időskori mentális tisztaságot. Nem számít, mikor kezdett el ragaszkodni hozzá – 30 vagy 50 évesen.

Idővel toxinok halmozódnak fel az agyban - tau fehérjék és béta-amiloid plakkok. Megjelenésük korrelál az öregedés kezdetével és a kognitív funkciók hanyatlásával. Ez természetes folyamat, de számos tényező súlyosbítja és felgyorsítja a helyzetet. Például a stressz és a neurotoxinok - alkohol, minőségi és mennyiségi alváshiány.

Az agy azon tulajdonságát, amely lehetővé teszi az egész életen át történő fejlődését, neuroplaszticitásnak nevezzük. Három mechanizmusa van: szinaptikus kommunikáció, mielinizáció és neurogenezis. Az egészséges öregedés szempontjából a legfontosabb a neurogenezis, amely az új neuronok termeléséért felelős. Az érett korú embereknél ez a folyamat már nem olyan jó, mint a csecsemőknél és a gyermekeknél.

Az új neuronok kialakulása felnőtteknél a hippocampusban történik, az agy azon részében, ahol az emlékek tárolódnak. Nap mint nap reagálunk az új tapasztalatokra, felhalmozzuk azokat, alvás közben pedig rögzülnek. Ezért minél több új dolog az életünkben - cselekedetek, emberek, helyek és érzelmek -, annál jobban stimuláljuk a neurogenezis folyamatát.

Hogyan segítheted az agyad fiatalságát

1. Dobogtassa a szívét

Az aerob gyakorlatok, mint például a futás vagy a gyors séta, pozitív hatással vannak a neurogenezisre. Egy 2016-os patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy az állóképességi gyakorlat – a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és az ellenállási gyakorlat – volt a legjobb hatással. Bár más típusú fizikai tevékenységeknek is vannak előnyei.

Próbálj meg heti 2,5 órát szánni a kardióra. Érdemes edzőteremben, parkban vagy csak a természetben edzeni. Kerülje a forgalmas utakat: a légszennyezés elnyomja az agy neurotróf faktorát, ami serkenti az idegsejtek növekedését. Tehát ilyen körülmények között kevés haszon lesz.

Ha az egyedül való játék nem neked való, fontolja meg a csapatsportokat. Például asztalitenisz. A szociális interakció a neurogenezisre is pozitív hatással van. Ráadásul az asztaliteniszben fejleszted a szem-kéz koordinációt. Ez strukturális változásokhoz vezet az agyban, ami számos kognitív előnyhöz vezet.

Tehát a kísérletek megerősítették: a koordináció és a szocializáció fejlődése egyszerre növeli az agykéreg vastagságát azokon a részein, amelyek a szociális és érzelmi jóléthez kapcsolódnak. De ez nagyon fontossá válik az életkorral.

2. Változtass étkezési szokásodon

Kimutatták, hogy a kalóriák és az étkezési idő korlátozása, valamint az időszakos böjt elősegíti a neurogenezist. Egy rágcsálókon végzett tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt javítja a kognitív funkciókat és az agy szerkezetét. Ezenkívül csökkenti az anyagcsere-rendellenességek, például a cukorbetegség tüneteit.

A cukor csökkentése az étrendben segít csökkenteni az oxidatív folyamatok negatív hatásait az agysejtekben. Ez jelentősen csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát. Az egynapos vízböjtről kimutatták, hogy javítja az agyműködést és serkenti a neurogenezist.

Beszéljen orvosával, és próbálja meg az alábbiak egyikét:

• Havonta egyszer tarts egy napos böjtöt.
• Egyél 50-60%-kal kevesebb kalóriát heti két napon. Tegye ezt két-három hónapig vagy folyamatosan.
• Egyél 20%-kal kevesebb kalóriát minden nap két hétig. Évente három-négy alkalommal tartson ilyen tanfolyamokat.
• Határozza meg azt az időszakot, amikor szabad enni: például reggel nyolctól este nyolcig vagy déltől este nyolcig.

3. Fordítson különös figyelmet az alvásra

Az alvás serkenti az agy megtisztulását a glimfarendszer által. Eltávolítja a toxinok felhalmozódását - a tau fehérjéket és a béta-amiloid plakkokat, amelyeket fent említettünk. Ráadásul, ha az ember nem alszik eleget, romlik a memóriája.

A kutatók azt állítják, hogy egy ébrenléti éjszaka több pontot elvesz az IQ-dból. Ezért próbáljon meg aludni 7-9 órát, és ne adja fel a délutáni sziesztát, ha szüksége van rá.

Természetesen az alvásigény egyéni. És így ellenőrizheti, hogy kell-e valamit módosítania. Ha természetesen hétvégén ugyanabban az időben ébred, mint hétköznap, akkor nagy eséllyel minden rendben van. Ha sokáig fekszel, vagy sokat alszol napközben, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy itt valami nincs rendben.

Próbáld ki esténként a jóga nidrát vagy a tudatos relaxáció gyakorlatát – a tudósok azt találták, hogy javítja az alvás minőségét. Az interneten számos videó található, amelyek segítségével elkezdheti a gyakorlást.

Válasszon a fentiek közül bármelyik műveletet, és kezdjen el vele szorgalmasan dolgozni, amíg szokássá nem válik. Ezután lépjen a következőre és így tovább. Rá fog jönni, hogy egy éven belül egészségesebbnek, energikusabbnak és motiváltabbnak fogja érezni magát, mint most. Még akkor is, ha egy évvel idősebb leszel.