Naponta hányszor kell enni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy life hacker segít kiválasztani az ideális módot.

Napi háromszori étkezés azoknak, akik mindennel elégedettek

Diéta

Reggeli 7-8 óráig, ebéd 13-14 óráig, vacsora 19-20 óráig. Egy ilyen étrendet gyermekkorunk óta ismerünk, de nem biológiai szükségszerűség, mint gondolná az ember a széles elterjedését tekintve.

Az emberek nem mindig ettek napi háromszor. Ez a rezsim a kultúra, vagy inkább a nyolcórás munkanap hatására alakult ki. Nézzük meg, hogy a napi háromszori étkezésnek van-e előnye a kényelemen kívül.

A napi háromszori étkezés előnyei

Sok táplálkozási szakértő azt állítja, hogy a gyakoribb étkezések jobban segítik a testsúlyszabályozást, mint a szokásos napi háromszori étkezés, de egyes tanulmányok ezt cáfolják.

A tanulmány kimutatta, hogy a megnövekedett étkezési gyakoriság nem segíti elő a nagyobb súlyvesztést azoknál az alanyoknál, akiknek 8 hetes energiatakarékos diétát írtak elő. hogy a napi háromszori étkezés nem rosszabb, mint a napi hat étkezés, ha fogyásról van szó. Nyolc héten keresztül a résztvevők két csoportja csökkent kalóriatartalmú diétán volt, de az egyik csoport naponta háromszor, a másik hatszor evett. Ennek eredményeként mindkét csoport résztvevői lefogytak, a tudósok nem észleltek jelentős különbségeket.

Egy másik tanulmány a napi kétszeri és hat étkezésnek az elhízott nők egészségére és alakjára gyakorolt hatását hasonlította össze. Kiderült, hogy a megnövekedett étkezési gyakoriság csökkenti a zsírmentes tömegveszteséget és az egészségi állapot néhány jelzőjét egy adagkontrollos fogyókúrával. hogy azoknál a nőknél, akik naponta kétszer ettek, megemelkedett a nagy sűrűségű lipoprotein vagy a jó koleszterin szintje.

Egy másik tanulmány, az étkezési gyakoriság eltérő módon változtatja meg az étkezés utáni triacilglicerin és az inzulin koncentrációját elhízott nőknél. napi három és hat étkezést hasonlított össze. Kiderült, hogy a trigliceridek szintje a vérben sokkal alacsonyabb volt három étkezésnél, mint hatnál. Ez azt jelenti, hogy a napi háromszori étkezés a részleges étkezésekhez képest előnyösebb a szív- és érrendszerre.

Kiderült, hogy a szokásos napi háromszori étkezés nemhogy nem veszít a töredékes étkezésnél, hanem megvannak a maga egészségügyi előnyei is.

Aki alkalmas a napi háromszori étkezésre

A napi háromszori étkezés megfelelő, ha:

• 8-tól 5-ig dolgozol, és nincs lehetőséged enni az étkezések között;
• nem szeretne több időt tölteni az étel elkészítésével;
• Ön hozzászokott az ilyen típusú diétához, nem szenved túlsúlytól és emésztési problémáktól;
• nem érzed magad éhesnek a nap közepén.

Ha túlsúllyal küzd, éhezik, majd túl sokat eszik, érdemes más táplálkozási rendszereket kipróbálnia.

Részételek az éhség csökkentésére

Diéta

A frakcionált étkezések lényege, hogy a napi kalóriabevitelt sok kis étkezésre osszuk. Hogy mennyi, az a képességeitől és vágyaitól függ. Ez általában hat étkezés: három fő és három uzsonna.

Ha a kalóriabeviteled 1500 kcal, akkor a három 500 kcal-os étkezés helyett legfeljebb 250 kcal-t eszel egyszerre. Ez például egy szendvics vagy egy pohár kefir és egy alma.

A töredékes étkezés előnyei

Ennek a módszernek az az előnye, hogy napközben nem érzed magad éhesnek, ami miatt kevesebb ételt fogyasztasz, még akkor is, ha nem számolod a kalóriákat és nem korlátozod magad az élelmiszerekben.

A csökkent éhségérzetet alátámasztják egy kísérlet eredményei, a „Nagyobb étvágyszabályozás a sovány férfiak fokozott étkezési gyakoriságával összefüggésben”. normál testtömegű fiatal férfiakon végezték. A tudósok azt találták, hogy ha egy adag ételt öt részre osztanak, és minden adagot egy órával később adnak be, az alanyok jobban tudták kontrollálni étvágyukat, mint ha egyszerre csak egy adagot fogyasztottak.

Ezenkívül a gyakori étkezés csökkentheti a vércukorszintet és a rossz koleszterinszintet. Ezt kutatások is alátámasztják., amely a napi 17 snack előnyeit hasonlította össze a szokásos napi háromszori étkezéssel. Azoknál az embereknél, akik gyakran étkeznek, éhgyomorra csökken a teljes koleszterinszint, az alacsony sűrűségű lipoproteinek és az apolipoprotein B - a rossz koleszterin hordozói - szintje. Ezenkívül csökkent a vércukorszintjük és a napi vizeletben lévő C-peptid mennyisége.

A hat étkezés utáni vér inzulinszintjének csökkenését az is megerősítette, hogy az étkezési gyakoriság eltérően változtatja az étkezés utáni triacilglicerin- és inzulinkoncentrációt elhízott nőknél. a dolgozószobában.

Lehetetlen biztosan megmondani, hogy a töredékes étkezések segíthetnek-e a fogyásban, mivel egyes tanulmányok nem találják a gyakori étkezés előnyeit a fogyásban. De mivel még mindig vannak bizonyítékok egy ilyen diéta előnyeire, miért nem próbálja ki?

Kinek érdemes a töredékételeket kipróbálnia

Fontolja meg a töredékes étkezést, ha:

• túlsúlyos, és módot keres, hogy megszabaduljon tőle;
• lehetőséged van napközben nassolni;
• gyakran éhes napközben, este pedig sokat eszik;
• csökkenteni szeretné a rossz koleszterin- és inzulinszintjét.

Kiszámoltuk a napi háromszori étkezést és a töredékét. Létezik egy másik étrend, amelyet az egészségügyi előnyök érdekében ajánlanak – a rövid távú böjt.

Rövid távú böjt a szív és az agy egészségéért

Diéta

A rövid távú böjt egy olyan diéta, amelyben 16-18 órán keresztül csak vizet fogyasztasz, a fennmaradó időben pedig annyit eszel, amennyit csak akarsz, de túlevés és gyorsétel nélkül. Van egy másik rendszer is: rendszeres étkezés a hét öt napján és 24 órás böjt hetente kétszer.

A rövid távú böjt divatirányzatnak nevezhető, de a történelemben találkoztak ilyen étkezési mintákkal. Például Caroline Yeldham történész azt mondja: Reggeli, ebéd és vacsora: Mindig ettük őket? hogy az ókori rómaiak naponta egyszer ettek dél körül. Nagyon törődtek az emésztésükkel, és a napi többszöri étkezés falánkságnak számított.

A rövid távú böjt előnyei

Jó néhány tanulmány bizonyítja a böjt előnyeit, de ezek többségét állatokkal végezték. Például egy kísérlet. egereken kimutatták a rövid távú éhezés előnyeit a szív- és érrendszerre. Emellett csökkent az inzulin-, leptin- és koleszterinszint, valamint emelkedett a tesztoszteronszint.

Ahogy állítja. Mark Mattson, az Országos Öregedési Intézet tudományos főmunkatársa, a böjt csökkenti a gyulladás vérjelzőit, csökkenti az oxidatív stresszt, támogatja a tanulást és a memóriát.

Kísérlet résztvevői. Az asztmában szenvedő túlsúlyos felnőttek egyes napokon csak a kalóriájuk 20%-át fogyasztották el. Nyolc hét alatt 8%-ot veszítettek súlyukból, csökkent az oxidatív stressz és a gyulladás markereinek vérszintje, csökkentek az asztmás tünetek, és javultak egyes életminőségi mutatóik.

Mattson a böjt agyra gyakorolt előnyeit is kutatta. Ha 10-16 óráig nem eszik, akkor a szervezete az elraktározott zsírokból nyeri az energiát, és a zsírsavak a véráramba kerülnek. Ez pozitív hatással lesz az olyan kognitív funkciókra, mint a memória és a tanulási képesség, valamint lelassítja az agy destruktív folyamatait.

Dr. Stephen Freedland, a durhami Duke University Medical Center urológiai professzora szerint azonban a kalória korlátozása fontos, ha nem kritikus.

Dr. Friedland és munkatársai megvizsgálták. a rövid távú koplalás hatása a prosztatarák kialakulására egerekben. Az egerek hetente kétszer 24 órán át koplaltak, a fennmaradó időben pedig túlevettek. Ennek eredményeként nem fogytak le, és nem nyertek semmilyen hasznot a koplalásból - a rák növekedése nem lassult.

Friedland úgy véli, hogy az általános kalóriacsökkentés fontosabb az egészség szempontjából, mint a böjt időszakok. Vagyis a böjt előnyeit csak úgy tudod kihasználni, ha a hátralévő időben egészségesen táplálkozol, és nem eszel túl sokat.

Kinek érdemes kipróbálnia a rövid távú böjtöt?

Ki kell próbálnia a rövid távú böjtöt, ha:

• nem tud lefogyni, és szeretne valami újat kipróbálni;
• nem érzi magát éhesnek reggel (például ha napi 16 órás böjtöt választott, és este 8-kor evett, legközelebb csak déli 12-kor étkezhet);
• nem akar sok időt tölteni ételkészítéssel.