Hetente hányszor lehet HIIT edzést végezni?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A nagy intenzitású intervallum edzést szeretni kell, de ez nem jelenti azt, hogy érdemes minden nap csinálni. Annak érdekében, hogy ne viselje el a testet, és ne károsítsa az egészséget, tudnia kell, hogy hetente hányszor adhatja meg a legjobbat.

Helyesen csinálod a HIIT-et?

A nagy intenzitású intervallum edzés olyan edzésmódszer, amelyben a rövid, nagy intenzitású időszakokat nyugodtabb edzés vagy pihenés követi.

A munka és a pihenés aránya edzés közben eltérő lehet: 1: 1 (például sprint 30 másodpercig és 30 másodperc pihenő), 1: 2 (sprint 30 másodpercig és egy perc pihenő), 1: 3 (sprint 30 másodperc és másfél perc pihenő) és így tovább. A lényeg az, hogy maximálisan dolgozz.

Az igazi HIIT után úgy kell érezned, mintha teljesen kimerültél. Ha az előírtnál legalább néhány másodperccel tovább tudsz edzeni, vagy másnap megismételheted a HIIT edzést, akkor nem adtad ki magadból a maximumot, és ez nem nevezhető igazi nagy intenzitású edzésnek.

Ha minden nap megteheti a HIIT-et, akkor valószínűleg rosszul csinálja.

Sokan, akik a nagy intenzitású edzéseket részesítik előnyben, nem tesznek annyi erőfeszítést, amennyi szükséges ahhoz, hogy a HIIT előnyeit teljes mértékben kihasználják. Nehéz rákényszeríteni magad arra, hogy a képességeid csúcsán edz, mert nagyon kellemetlen: fuldoklik, patakokban ömlik az izzadság, eltömődnek az izmok.

De minek foglalkozni egyáltalán a HIIT-tel? Nem lenne jobb nyugodt kardióval vagy mérsékelt erősítő edzéssel helyettesíteni? Valójában bizonyos célokra a HIIT-ek egyszerűen pótolhatatlanok.

Miért HIIT

A HIIT azért vonzó, mert a futópadon töltött hosszú órákat helyettesítheti 7-10 perces edzéssel, és ugyanazt a hatást érheti el. Feltéve, hogy van elegendő intenzitás, ez valóban így van.

A HIIT egyik jelentős előnye a zsírégető képesség. Az intervallum edzés felpörgeti az anyagcserét, és több energiafogyasztásra kényszeríti a szervezetet.

Ráadásul az intervallumokkal többet is elvégezhet egy edzés alatt. Egy sprint maximális sebességgel két, maximum három percig tarthat.

Rövid pihenőkkel sokkal többet futhatsz nagy sebességgel a HIIT alatt. Például, ha tíz 30 másodperces sprintet futsz együtt, ezek akár öt percnyi maximális erőfeszítést tesznek lehetővé – egyszerűen irreális a pihenés nélküli futáshoz.

És ha helyesen végezzük, a nagy intenzitású intervallum edzés a megfelelő étrenddel kombinálva segíthet a hasi zsír elvesztésében, növelheti az erőt és a gyors izomrostokat, valamint javíthatja a szív egészségét. Az ilyen képzést azonban nem szabad túlzásba vinni.

Miért ne csinálj gyakran HIIT-et?

Ha megakadályozza, hogy izmai helyreálljanak és növekedjenek, sérülést kockáztat. Megfelelő pihenés nélkül az ízületek és az idegrendszer túlterheltek és gyorsan elhasználódnak.

És ne feledkezzünk meg a kiégésről sem. Nem fogsz tudni gyakran HIIT-et végezni, és nem fogod túlterhelni a központi idegrendszert. És nagymértékben rajta múlik, hogy a legjobbat tudja-e adni az edzéseken és javítani a teljesítményén.

A központi idegrendszer túlterhelésével fennáll annak a veszélye, hogy túledzettségi állapotba kerül, amelyre gyors nyugalmi pulzus, izomfájdalom, koncentrációvesztés, állandó szomjúság, fokozott sérülésveszély és az edzés iránti érdeklődés elvesztése jellemző.

Hetente hányszor kell elvégezni a HIIT-et

Kívánatos, hogy a HIIT-ülések között legalább 24 óra pihenő és gyógyulás teljen el. Ezért heti két-három alkalom elegendő lesz.

Ha hetente négyszer szeretne edzeni, próbáljon ki két HIIT edzést és két ellenállási edzést.

Végezhetsz két teljes testedzést, vagy feloszthatod egy napra, ahol karok és egy láb gyakorlatok vannak, de ügyelj arra, hogy ne terheld túl az izmokat. Például, ha volt egy kemény lábedzés, akkor másnap ne csinálj HIIT sprintet, mert az izmaidnak nem lesz ideje teljesen felépülni. Jobb szünetet tartani vagy jógázni két edzés között.

Természetesen nem szabad kizárnia a HIIT-et a programjából, ha megfelel Önnek. Ezenkívül ne hagyja ki teljesen az edzéseket – a napi fizikai aktivitás jót tesz az egészségének.