5 testsúlyos gyakorlat, ami árthat neked

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina figyelmeztet: nem csak az edzőteremben sérülhet meg.

Minden helytelen technikával végzett gyakorlat sérüléshez vezethet – függetlenül attól, hogy nehéz súlyzóval vagy többletsúly nélkül végzik. Sőt, sokan nem veszik komolyan testsúlyukkal a gyakorlatokat, mint például a fekvőtámaszok, felhúzások vagy hasi hajtogatások, mert egyszerűnek és biztonságosnak tűnnek.

Néhány gyakori hiba azonban izom- és kötőszöveti sérülésekhez vezethet. Íme az öt legnépszerűbb otthoni gyakorlat, amelyek helytelenül végzett gyakorlatok fájdalmasak lehetnek.

1. Fordított fekvőtámasz a padon

Könnyebb alternatívának tekinthetők az egyenetlen rudak fekvőtámaszainál a váll tricepszének pumpálására. A gyakorlat alján a humerus erősen kinyúlik, és az ízületet tartó szalagok megfeszülnek. Ebben a helyzetben elveszíti stabilitását, ami növeli a sérülés kockázatát. És minél lejjebb megy, annál nagyobb stresszt tapasztalnak a szalagok.

Ráadásul a párhuzamos rúd opcióval ellentétben a fekvőtámaszoknál a vállak befelé fordulnak, mivel a csukló az ujjakkal a testhez van helyezve. A fekvőtámaszok során tehát a humerus még jobban előrejön, ami növeli a vállszalagok terhelését.

Ennek eredményeként az ismétlődő stressz gyulladáshoz és sérüléshez vezethet.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

Nyújtsa ki a csuklóit oldalra, egyenesítse ki és engedje le a vállát.

Így a felkarcsont nem nagyon nyúlik ki előre, és a padról is végezhet fekvőtámaszokat az ízület sérülésének veszélye nélkül.

2. Ránc fix lábakkal

Sokan fix lábbal hajtogatják a hasat, ahogy az iskolában szokták. A lábakat egyszerűen a szekrény vagy a kanapé alá húzzák, vagy megkérnek valakit, hogy fogja meg a bokáját.

Igen, ez lehetővé teszi, hogy több ismétlést végezzen, de kockázatot jelent az ágyéki gerincre nézve. Ha az egyenes hasizom gyenge, és nem tud megbirkózni a beállított ismétlésszámmal, miközben rögzített lábakkal emeli a testet, az iliopsoas izmok veszik át a fő munkát.

Előre húzzák a testet, szükségtelen hátrahajlást és kompressziót okozva az ágyéki gerincben. A porckorongok összenyomódása kiemelkedéshez és sérvhez vezethet, különösen, ha a nap nagy részét ülő helyzetben tölti, és a háta jelentős terhelésnek van kitéve.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

A hát alsó részének védelme érdekében hajtson végre emelt lábhajtást. Keressen egy alacsony, stabil emelkedést, és helyezze rá a lábszárát úgy, hogy térdét derékszögben hajlítsa be.

Csavarást is végezhet: ugyanazt a testemelést, de anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a padlóról.

3. Hosszú deszka

Egy másik gyakorlat, amely veszélyes lehet a hát alsó részére. A deszka a mag izmainak edzését szolgálja - a has- és a fenék izmait összehúzva kell tartania a pozíciót. De ha a hasizmok nem állnak készen, és Ön a rekordokra van hangolva, a hát alsó része meghibásodik (mint az alábbi képen).

Ez kompressziót hoz létre az ágyéki gerincben, és az erős törzsizmok helyett hátproblémák lesznek.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

Ne az időre koncentrálj jobban, hanem arra, hogy meddig sikerül megtartani a megfelelő formát. Amikor deszkában állsz, a testet egy vonalban kell nyújtani, anélkül, hogy a hát alsó részén ívelne. A gyakorlat során húzza össze a hasizmokat és a farizmokat.

Ha úgy érzi, hogy az izmok nem tudnak megbirkózni, és a hát alsó része lefelé kezd, fejezze be a megközelítést, pihenjen, és ismételje meg. Fokozatosan növelje az időt, miközben építi a törzsizmokat.

4. fekvőtámaszok oldalra könyökölve

Vannak, akik a fekvőtámaszok során a könyöküket oldalra tolják, hogy a váll derékszögben legyen a testtel szemben. Idővel ez a teljesítmény megsértheti a vállízület kötőszöveteit, ami gyulladást és fájdalmat okozhat.

Annak megértéséhez, hogy ez miért veszélyes, figyelembe kell venni a váll szerkezeti jellemzőit. A lapocka acromionnal végződik. Közvetlenül alatta a scapula supraspinatus fossajában halad át a supraspinatus izom, melynek ina a humerushoz kapcsolódik.

Ha a karját több mint 70 ° -kal oldalra nyújtja, az acromion kissé átnyomja a supraspinatus inat a bursán, a közöttük lévő laza kötőszöveten. Ez mindig megtörténik, és normál helyzetekben nem károsítja az ízületet.

De ha ez a mozgásminta nagyon gyakran megismétlődik - mint a festőknél, úszóknál, baseballjátékosoknál - vagy stresszhelyzetben jelentkezik - például oldalra könyökölő fekvőtámaszoknál - akkor az ín megsérülhet, és a fokozódó gyulladás vállfájdalmakkal jár..

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

A sérülések elkerülése érdekében fekvőtámaszok közben könyöke hátrafelé mutasson, ne oldalra.

Ezzel nem csak a vállát védi meg a sérülésektől, hanem némi biomechanikai előnyre is szert tesz. Minél közelebb vannak a könyökök a testhez, annál kisebb a vállerő, és annál kényelmesebb a fekvőtámaszok végrehajtása.

5. Felhúzás felhalmozódással (rugdosás)

A rugdosó húzódzkodás egy olyan gyakorlat, amelyben a rúdhoz való felhúzás előtt enyhe lendítést végez, a vállát előre tolja, majd felfelé rángatja magát.

A CrossFitben a felhúzásokat az izomfeszültség csökkentésére és a lehető legtöbb gyakorlat elvégzésére használják egy sorozatban. Ez ebben a sportágban versenyzésre indokolt, de otthoni izomépítésre nem alkalmas.

Először is el kell mondanunk, hogy a kipping nem a húzódzkodás megközelítése, és nem alkalmas kezdőknek. Igen, megkönnyíti a felhúzást, de ha izmai és szalagjai nem állnak készen ekkora terhelésre, a hirtelen robbanásszerű mozdulatok károsíthatják az izomrostokat, és fájdalmat okozhatnak a vállaiban.

Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatot

Felejtsd el a rúdon való hintázást és rángatást, amíg nem tudsz 8-10 szigorú felhúzást végrehajtani sorozatonként.

Ha nem űzöl CrossFitet, akkor egyáltalán nincs szükséged rugdosásra. Ez nem segít abban, hogy jobban pumpálja az izmokat. Éppen ellenkezőleg, a tehetetlenség ellopja a terhelés egy részét, és lelassítja az erő és az izom növekedését.

Ha a szigorú húzódzkodások közül még egyiket sem tudod megcsinálni, végezz felvezető gyakorlatokat, például az ausztrál alacsony rúd felhúzást.

Ha nincs alacsony léce, próbálja ki az excentrikus felhúzásokat.

Emelkedj fel az ugrás energiájával, és ereszkedj le a lehető leglassabban. Ez megerősíti a kívánt izmokat a sérülés veszélye nélkül.

A testsúlyos gyakorlatok csak akkor árthatnak neked, ha nem megfelelő technikával csinálod. Csináld jól, és csak hasznod lesz belőlük.