30 testsúlyos gyakorlat, hogy formába hozd magad

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nincs szükség speciális képzési programra vagy felszerelésre – csak az Ön kívánsága.

Még a házból sem kell elhagynia ezeket a gyakorlatokat. Csak egy kis szabad helyre és alacsony támasztékokra van szüksége, például székre, állványra vagy lépcsőre.

Hogyan kell csinálni

Minden edzésnek öt-nyolc gyakorlatot kell tartalmaznia. Válasszon a különböző részek közül, például kettőt a test alsó részéhez, kettőt a felső részhez és kettőt a maghoz.

Végezzen minden gyakorlatot 3-5 sorozatban, 10-15 alkalommal, tartsa statikusan 30-60 másodpercig. Ha a sorozat végén úgy érzi, hogy egyáltalán nem fáradt, növelje az ismétlések számát.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

Alsó test gyakorlatok

1. Légguggolás

Álljon lábait vállszélességben, lábujjait kissé oldalra fordítva. Végezzen guggolást egyenes háttal, a csípőt lejjebb, vagy a padlóval párhuzamosan, vagy kissé lejjebb. Tartsa a kezeit maga előtt.

2. Kitörések

Engedjen le a kitörésbe, érintse meg a padlót a térdével. Ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjait. Tartsa a kezét maga előtt vagy az övön.

3. Egyensúly az egyik lábon

Emelje fel az egyik lábát, hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben, miközben a combját párhuzamosan tartja a padlóval. Tartsa egyensúlyban 30-60 másodpercig. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

4. Kitörés az egyik lábon

Álljon egyenesen, hajlítsa be az egyik lábát, és emelje fel a lábszárát. Engedje le magát egy guggolásba az egyik lábára, és érintse meg a padlót a térdével. Kelj fel és ismételd meg. Végezzen egy sorozatot az egyik lábra, majd ismételje meg a másik lábára.

5. Híd egy lábon

Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki. A farizmokat megfeszítve emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel. A medencét, a hát alsó részét és a felemelt lábat egy vonalban kell nyújtani. Engedje le a lábát, és ismételje meg.

6. Bolgár hasított guggolás egy lábon

Vegyen fel egy támaszt, amely nem magasabb a térdénél, álljon neki háttal, és tegye rá az egyik lábujját. Guggolva szinte addig, amíg a térd meg nem érinti a padlót. Az elöl lévő térd nem nyúlik túl a lábujjakon. Ha igen, helyezze a lábát kicsit távolabb a támasztól.

7. Plyometrikus kitörések

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Hajoljon előre, és érintse meg a padlót a térdével. Az álló láb előtti térd nem nyúlhat túl a lábujjakon. Ugorj ki a kitörésből, válts lábat a levegőben, és ugorj újra. Folytasd az ugrást, válts lábat.

8. Plyometrikus guggolás

Guggolj le és ugorj ki. Guggolás közben tartsa a sarkát a padlón.

9. Guggolás "pisztoly" egy dombon

Keressen támasztékot a térdénél vagy fölötte. Nyújtsa ki egyenes lábát előre, karjait hajtsa össze maga előtt. Engedje le magát egy támasztékra egyenes háttal, és emelkedjen fel.

10. Emelkedj fel lábujjakra egyenes lábbal

Helyezze az egyik láb labdáját egy megemelt platformra, és hagyja, hogy a sarka lógjon. Emelje fel a másik lábát. Emelkedjen fel a lábujjain, és engedje le a hátát. Ismételje meg a másik lábra.

11. Hajlított lábbal emelkedj fel lábujjakra

Helyezze az egyik láb labdáját egy megemelt platformra, és hagyja, hogy a sarka lógjon. Emelje fel a másik lábát. Hajlítsa be a támasztó lábát a térdnél 120-140 fokos szögben. Emelkedjen fel a lábujjain, és engedje le a hátát anélkül, hogy kiegyenesítené a térdét a gyakorlat végéig. Ismételje meg a másik lábra.

12. A sarok leengedése

Álljon egy emelvényre úgy, hogy egyik lábának ujjai a szélén legyenek, és a sarkát hagyja felfüggesztve. Engedje le, próbálja elérni a padlót, majd emelje fel. Ismételje meg a másik lábra.

13. Oldalsó kitörések

Álljon egyenesen, és tegye a kezét az övre vagy maga elé. Hajoljon oldalra olyan mélyre, amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Emelkedjen fel anélkül, hogy könyökét a térdére tenné, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsa egyenesen a hátát, és oldalra hajlítsa a térdét.

Alapgyakorlatok

14. Deszka

Álljon egyenesen, tegye a tenyerét a vállai alá. Egyenesítse ki a térdét, feszítse meg a fenéket és a hasizmokat. A testet egy vonalban kell nyújtani. Ne emelje fel a fejét, irányítsa a tekintetét az előtte lévő padlóra. Tartsa a rudat 60 másodpercig.

15. Oldaldeszka lábemelővel

Álljon az oldalsó deszkába egy kézzel. A tenyér a váll alatt van, a test egy vonalban feszített, a lábak egyenesek. Ebből a helyzetből emelje fel a felül lévő lábát, majd engedje le. Csinálj egy készletet az egyik lábhoz, majd válts oldalt, és csináld a másikat.

16. Sziklamászó

Fekvés közben hajlítsa be az egyik láb térdét, és húzza a mellkasa felé. A lábat lógva hagyhatja, vagy a padlóra helyezheti. Gyorsan hozza vissza a lábát, és ismételje meg a másik lábra. A gyakorlat felgyorsításához ugrással változtasd meg a lábadat, ugyanakkor ügyelj arra, hogy a medence ne járjon nagyon fel-le – próbáld a helyén tartani.

17. A lábak tartása

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a lábaidat, tenyereid hátulját tedd a feneked alá. Emelje fel egyenes lábát 15-20 cm-re a padlótól, és tartsa 30-60 másodpercig. Nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és ne húzza le a gyakorlat során.

18. Orosz ropogtatás

Üljön le a padlóra, finoman hajlítsa be a térdét, és tegye a sarkát a padlóra. Forgassa el a testet 45 fokkal jobbra, majd balra. Hajtsa össze a karját maga előtt. Ha van súlyod - kettlebell vagy súlyzó -, akkor csavargathatsz velük a kezedben.

19. A lábak felemelése

Feküdj a hátadra, és emeld fel egyenes lábaidat a padlóról. Ebből a helyzetből emelje fel őket derékszögbe a padlóval, és lassan engedje vissza, a hát alsó részét a padlóhoz nyomva.

20. Csavaró "kerékpár"

Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, könyökeidet tárd szét oldalra, egyenes lábaidat emeld fel a padlóról.

Ugyanakkor fordítsa el a testet jobbra, hajlítsa be a bal lábát, és érintse meg a térdét a könyökhöz. Ezután tegye ugyanezt a másik oldalon is: fordítsa el a testet balra, egyenesítse ki a bal lábát, hajlítsa be a jobbat, és érintse meg a bal könyökét a jobb térdhez.

Folytassa a váltakozó oldalakat. A lábak nem esnek le a padlóra a gyakorlat végéig.

21. Superman

Feküdj arccal a padlóra, egyenesítsd ki a lábaidat, nyújtsd előre a karjaidat. Miközben megerőlteti a fenekét, egyszerre emelje fel a mellkasát és a lábát a padlóról. Engedje le és ismételje meg.

22. Madár és kutya

Állj négykézláb. Nyújtsa ki a karját előre, a másik lábát pedig hátra. A kar, a láb és a test egy vonalban nyújtva, a tekintet az előtted lévő padlóra irányul. Hajlítsa be dolgozó lábát és karját, térdével érintse meg a könyökét, majd nyújtsa ki ismét. Végezze el a megközelítést, majd váltson karokat és lábakat, és ismételje meg a másik oldalon.

23. Úszó

Feküdj hasra, emeld fel egyenes karjaidat és lábaidat a padlóról. Emelje magasabbra a jobb karját és a bal lábát, majd a bal karját és a jobb lábát. Folytassa a váltogatást anélkül, hogy a padlóra zuhanna a gyakorlat végéig.

24. Skorpió

Feküdj hasra arccal lefelé, karjaidat tárd szét oldalra. Emelje fel a jobb lábát, helyezze a bal combja mögé, és érintse meg a padlót lábujjaival a bal oldalon. Lehetőleg ne emelje fel a vállát a padlóról. Tartsa a pózt 30-60 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Felsőtest gyakorlatok

25. fekvőtámasz

Álljon egyenesen, tegye a tenyerét a vállai alá. Szálljon le, érintse meg a padlót a mellkasával. Könyökét tartsa a testhez képest legfeljebb 45 fokos szögben, ne terjessze oldalra. Tartsa egyenesen a hátát, ne ívelje meg a hát alsó részét. Ne emelje fel a fejét - nézze meg a padlót maga előtt.

26. Indiai fekvőtámasz

Álljon hangsúlyos fekvésben, engedje fel a medencéjét, nyújtsa ki a karját, a vállát és a hátát egy vonalban. Enyhén behajlíthatja a térdét, és felemelheti a sarkát a padlóról. Ebből a helyzetből süllyedj fekvőtámaszba, majd emeld fel a testet, nyújtózkodj egyenes karokon. Mintha a kerítés alatt mászkálnál, és kilógnál a túloldalról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

27. Fordított fekvőtámasz

Keressen egy stabil támaszt, például egy széket. Állj háttal neki, kezeid ujjaiddal tedd magad felé, és nyújtsd előre a lábad. Engedje le testét, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, majd emelkedjen fel. A gyakorlat megkönnyítése érdekében hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.

28. Kézi lépések fekvőtámaszokkal

Álljon vállszélességű lábbal, hajoljon előre, és érintse meg a padlót. Tegyen néhány lépést előre kézzel, amíg fekve eléri a megállót. Nyomd fel a padlóra, sétálj vissza a kezeddel, egyenesedj fel és ismételd meg.

29. Burpee

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. A támasztékon keresztül fekve ereszkedjen le a padlóra, mellkasával és csípőjével érintse meg a padlót. Egy ugrással tedd közelebb a lábaidat a kezeidhez, egyenesedj fel és ugorj a fejed mögé csapva.

30. Sétáló bár

Álljon közel. Felváltva engedje le a kezét az alkarjára, majd emelkedjen vissza. Másrészt minden alkalommal kezdje el leesni.