7 testsúlyos gyakorlat futóknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A hatékony és gyors futáshoz erős törzsizmokra van szükség. Ők felelősek a test stabilizálásáért az űrben. A rövid testsúlyos gyakorlatok segítenek megerősíteni őket.

A futás önmagában erősíti a szervezetet. De először az izmoknak megfelelően kell működniük. Ehhez nincs szüksége további felszerelésre - elegendő a saját súlya. És ez nem fog sok időt igénybe venni - elég heti 2-3 alkalommal elvégezni egy gyakorlatot mindegyik típusból.

Statikus gyakorlatok

A statikus gyakorlatok célja a stabilitás fejlesztése. Vegye fel a kívánt pozíciót, és egy adott ideig ne változtassa meg a test helyzetét. Figyelje egész testét, miközben felveszi a kívánt testtartást. Lélegezz nyugodtan. A statikus gyakorlatok fő célja a törzsizmok.

1. Deszka a könyökön

Álljon a lábujjakra és az alkarokra (a könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak). Ne engedje le vagy döntse meg a fejét, ne hajlítsa be vagy emelje fel a medencéjét, ne húzza be a gyomrát. A testnek egy vonalban kell kinyúlnia.

Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Végezzen 1-2 sorozatot.

2. Oldalrúd

Helyezze a testet fekvő helyzetbe az oldalára. Hajoljon a bal láb és a bal alkar oldalsó felületére (a könyök közvetlenül a váll alatt van), és emelje fel a testét.

A jobb lábnak a bal oldalon kell feküdnie, vagy mögé kell állnia, ha nehéz egyensúlyt tartani. Nyújtsa ki a jobb kezét, vagy tegye az övére. Húzza be a gyomrát, ne hagyja, hogy a medencéje megereszkedjen. Egy sorban kell nyújtózkodni.

Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot, fordítva a másik oldalra.

Fordul

Futás közben a vállöv és a medence forgatónyomatéka is előre hajtja a testet. Végezze el az alábbi gyakorlatok bármelyikét, hogy erősítse ferde izmait.

3. Orosz csavar

Üljön derékszögben behajlított lábakkal, és 45 fokban döntse meg a testét. Nyújtsa előre a karját. Forgassa el a testet balra, majd jobbra. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a hátlap ne legyen lekerekítve.

Ha nehéz, akkor rögzítse a lábát támasztékkal ill. Egyszerűen fogalmazva: emelje fel kissé a hajlított lábait.

Hajtson végre 1-2 sorozatot 8-10 fordulattal mindkét irányban.

4. T-stabilizálás

A kiindulási helyzet egy deszka egyenes karokon. Vigye súlyát a bal karjára és lábára. Forgassa el a testét jobbra úgy, hogy jobb lábát a balra helyezi, és jobb karját felfelé nyújtja. A testnek úgy kell kinéznie, mint a "T" betű.

Tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

Hajtson végre 1-2 sorozatot 8-10 fordulattal mindkét irányban.

Dinamikus gyakorlatok

Edzés közben fontos, hogy a test közepét stabilan tartsuk a karok és lábak mozgásával.

5. Vadászkutya

Állj négykézlábra: tenyér a vállad alatt, térd a medence alatt, a hát lapos. Nyújtsa hátra a bal lábát, érezze a feszültséget a bal fenekében. Mozgassa a jobb kezét előre a fül mentén. Ne dobja hátra a fejét, és ne változtassa meg a támasztó lábak és karok helyzetét.

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Cserélje ki a karját és a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Végezzen 1-2 sorozatot 8-10 alkalommal mindkét oldalon.

6. Hegymászó

A kiindulási helyzet egy deszka egyenes karokon. Húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Ne kerekítse a hátát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Húzza a bal térdét a mellkasa felé.

Végezzen 1-2 sorozatot 8-10 ismétlésből minden lábra.

7. Bogár a hátán

Kiinduló helyzet - háton, derékszögben hajlított lábak, felfelé nyújtott karok, feszült hasizom. Anélkül, hogy ellazítaná a gyomrát, nyújtsa ki és engedje le a bal lábát és a jobb karját (ne tegye a karját és a lábát a padlóra).

Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Cserélje ki a karját és a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Végezzen 1-2 sorozatot 8-10 alkalommal mindkét oldalon.