Alvástudományi kutatások és tippek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan lemondunk az egészséges alvásról munka vagy játék miatt. Mindeközben a kutatások azt bizonyítják, hogy az alváshiányt máshol nem lehet pótolni. Az alvás elengedhetetlen az egészséghez, a teljesítményhez és még a fiatalsághoz is.

A tudósok viszonylag nemrégiben figyeltek az alvásra, ami furcsa, ha emlékszel arra, hogy életünk melyik részét töltjük alvással. Az alvási folyamatok iránti tudományos érdeklődés felkeltése után a Harvardon és a Pennsylvaniai Egyetemen úgynevezett alvásközpontok jelentek meg, és számos tanulmányt végeztek és vontak le következtetéseket. Ebből a cikkből megtudhatja, mi az alvás tudománya, miért nem tudnak sokan elaludni, valamint néhány gyakorlati gyakorlatot az egészséges alváshoz és több energiához.

Első lépések az alvás tudományában

A kronobiológia úttörője Michel Siffre francia tudós volt, aki a biológiai ritmusokat egy szigorú, önmagán végzett kísérletben vizsgálta. Egy földalatti barlangban élt, ahol ágy, asztal, szék és telefon hívta fel kutatócsoportját.

Földalatti házát csak egyetlen villanykörte világította meg lágy izzással. Élelmiszerből - fagyasztott élelmiszer, több liter víz. Nem voltak órák, naptárak, és nem lehetett tudni, hány óra van a felszínen, nappal vagy éjszaka. Így aztán több hónapig egyedül élt.

Néhány nappal azután, hogy leereszkedett a barlangba, Siffre biológiai órája működni kezdett. Később felidézte, mit érzett a kísérlet során:

Az álmom csodálatos volt. A testem megválasztotta, mikor aludjak és mikor egyek. Ez nagyon fontos. Az alvási és ébrenléti ciklusom nem 24 óráig tartott, mint az emberek a Föld felszínén, hanem egy kicsit tovább - körülbelül 24 óra 30 perc.

Így a napfény hiánya és annak ellenére, hogy nappal vagy éjszaka van, a cirkadián ritmusa továbbra is működött.

E kísérlet után sok tudós érdeklődött az alvás tanulmányozása iránt. Egy új kutatás segített kideríteni, hogy mennyi alvásra van szüksége, miért kell aludnia, és hogyan pótolhatja az alváshiányt.

Mennyi alvásra van szüksége

Mennyi alvásra van valójában szüksége? A kérdés megválaszolásához forduljunk a Pennsylvaniai Egyetem és a Washingtoni Egyetem tudósainak kísérletéhez.

A kutatók 48 egészséges férfit és nőt gyűjtöttek össze, akik hozzászoktak ahhoz, hogy éjjel 7-8 órát aludjanak. A résztvevőket ezután négy csoportra osztották.

Az első csoportba tartozóknak három napig ébren kellett maradniuk, a másodiktól napi 4 órát kellett aludniuk. A harmadik csoport résztvevőinek napi 6 órát, a negyedikből 8 órát aludhattak.

A három csoportnak, akik napi 4, 6 és 8 órát aludtak, két hétig kellett követniük ezt a rendet. A kísérlet során a tudósok figyelemmel kísérték a résztvevők fizikai egészségét és viselkedését.

Ennek eredményeként a résztvevők azon csoportja, akik napi 8 órát aludtak, nem észleltek semmilyen károsodást a kísérlet során - a kognitív funkciók csökkenését, a reakciók romlását vagy memóriazavarokat. Ugyanakkor az összes mutató fokozatosan romlott azoknál az embereknél, akik napi 6 és 4 órát aludtak.

A 4 órát alvó csoport rosszabbul teljesített, bár nem sokat, mint a 6 órás csoport. Általában két fontos következtetést vontunk le a kísérletből.

Először is, az alváshiány felhalmozódik. Más szóval, az alváshiánynak neurobiológiai költsége van, amely idővel csak nő.

A kísérlet egy hete után a napi 6 órát aludt résztvevők 25%-a a nap különböző időpontjaiban aludt el. Két hét elteltével az ebbe a csoportba tartozó emberek ugyanazokat a mutatókat mutatták, mintha két napot töltöttek volna alvás nélkül.

Az alváshiány fokozatosan felhalmozódik.

A második következtetés nem kevésbé fontos: a résztvevők nem észleltek teljesítménycsökkenést. A résztvevők maguk azt hitték, hogy teljesítményük több napig romlott, majd változatlan maradt. Valójában teljesítményük tovább csökkent a kísérlet során.

Nem észleljük a kognitív funkciók hanyatlását alváshiány esetén.

Kiderült, hogy nagyon rosszul értékeljük állapotunkat, és nem tudjuk pontosan meghatározni, mennyire jól működnek kognitív funkcióink. Főleg a mai közegben, ahol az állandó közösségi aktivitás, a koffein és sok más tényező segít felfrissülni és felfrissülni, még ha a valóságban ez távolról sem így van.

Az alváshiány ára

Az irónia az, hogy sokan szenvedünk alváshiánytól, hogy többet keressünk. De nem számít, hány plusz órát tölt a munkával ahelyett, hogy jól aludna, ez nem fogja sokat javítani a termelékenységén. Figyelme, memóriája és egyéb funkciói romlanak, és minden feladatot lelassít és ront.

Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány miatti teljesítményvesztés óriási költséget jelent az amerikai vállalkozásoknak. Évente átlagosan 100 milliárd dollárt veszítenek.

George Belenky, a Washingtoni Egyetem Alvás- és Teljesítménykutató Központjának igazgatója a következőket mondta erről:

Ha a munkája szellemi, akkor a termelékenységgel fizet az alváshiányért.

Ezek után felmerül egy teljesen logikus kérdés: mennyi ideig kell aludni, hogy ne halmozódjon fel a fáradtság és ne csökkenjen a termelékenység?

A kutatási adatok alapján azt mondhatjuk, hogy ez az idő 7-7,5 óra. Összességében a szakértők egyetértenek abban, hogy a felnőttek 95%-ának éjszakánként 7-9 órát kell aludnia a magas teljesítmény érdekében.

A legtöbb felnőtt jobban alszik 8 órát éjszaka, és még többet a gyerekek, serdülők és idősek.

Hogyan működik az alvás: alvási és ébrenléti ciklusok

Az alvás minőségét az alvás-ébrenlét ciklusnak nevezett folyamat határozza meg.

Két fontos pont van ebben a ciklusban:

• A lassú hullámú alvás fázisa (más néven mély alvás).
• REM alvási fázis (REM fázis, gyors szemmozgás fázis).

Lassú alvás közben a test ellazul, a légzés nyugodtabbá válik, a vérnyomás csökken, az agy kevésbé érzékeny a külső ingerekre, ami megnehezíti az ébredést.

Ez a szakasz nagy jelentőséggel bír a szervezet megújulása és helyreállítása szempontjából. Az alvás lassú szakaszában a tobozmirigyben növekedési hormonok termelődnek, amelyek biztosítják a szövetek növekedését és az izomzat helyreállítását.

A kutatók azt is sugallják, hogy az immunrendszer helyreáll az NREM alvás során. Tehát a lassú alvás különösen fontos, ha sportolsz. Néhány profi sportoló, mint például Roger Federer vagy LeBron James, napi 11-12 órát aludt.

Az alvás fizikai teljesítőképességre gyakorolt hatásának egy másik példája a Stanford Egyetemen kosarasokon végzett tanulmány. A felderítési folyamat során a játékosok legalább 10 órát aludtak naponta (szemben a megszokott 8 órás alvással).

A kísérlet öt hétig tartott, melynek során a kutatók a játékosok gyorsaságát és pontosságát értékelték a megszokott eredményekhez képest.

Kiderült, hogy mindössze két óra plusz alvás 9%-kal növelte a sikeres dobások számát, és 0,6 másodperccel csökkentette a 80 méteres sprint idejét. Tehát, ha megerőltető fizikai aktivitása van, a lassú alvás segít a felépülésben.

A REM alvás az elmének éppúgy szolgál, mint a lassú alvás a testnek. Alvás idejének nagy részében az agy nyugodt, de amikor eljön a REM fázis, aktiválódik. Ez az a fázis, amelyben álmodsz, és az agyad újraosztja az információkat.

A REM fázisban az agy törli a felesleges információkat és javítja a memóriát azáltal, hogy összekapcsolja az elmúlt 24 órában szerzett tapasztalatokat a korábbi tapasztalatokkal, megkönnyítve a tanulást és kiváltva az idegi kapcsolatok növekedését.

A testhőmérséklet ilyenkor emelkedik, a vérnyomás emelkedik, a szív gyorsabban ver. Ezen kívül a test mozog. Általánosságban elmondható, hogy a REM-alvás éjszakánként három-ötször fordul elő rövid ideig.

Egy személy nem tud normálisan működni az alvás mindkét fázisa nélkül. Az alváshiány hatással van az egészségre: az immunitás csökken, a tudat "ködössé válik", nő a fertőző betegségek kockázata, nő a vérnyomás és a szívbetegségek kockázata. Emellett az alváshiány mentális betegségeket is fenyeget, és lerövidíti a várható élettartamot.

Az alvás lassú szakasza segít helyreállítani a testi egészséget, a gyors szakasz pedig a szellemi képességeket.

Azonban annak ellenére, hogy az alvás nagyon fontos a szervezet számára, az alvás minősége és időtartama az élet során változó.

Az életkorral összefüggő változások az alvásban

A Harvard Medical School kutatásai alapján elmondható, hogy az életkor előrehaladtával az emberek nehezebben tudnak elaludni. Ezt a jelenséget alváskésleltetésnek nevezik. És az alvás hatékonysága – az alvás közben az ágyban töltött idő százalékos aránya – szintén csökken.

A 80 évesek átlagosan 62%-kal rövidebb ideig alszanak, mint a 20 évesek. Számos tényező befolyásolja a szövetek öregedését, és ha az NREM alvás lerövidül, az öregedési folyamat még gyorsabban megy végbe.

Az egészséges alvás a legjobb fegyver az öregedés ellen.

Hogyan lehet felépülni az alváshiányból

A legtöbb felnőttnek 8 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy teste a legjobb értéken tartsa. Mivel az idősebb embereknek alvásproblémái vannak, az éjszakai alváshiányt napközbeni szunyókálással pótolhatják.

Mindenesetre, ha rájössz, hogy szundítanod kell, jobb, ha egyszer a nap közepén tedd meg, mint napközben és este rendszeresen elaludj.

Általában a szervezet jól felépül a rövid távú alváshiányból. Például, ha volt egy kemény éjszakád, amikor sikerült 2-4 órát aludnod, akkor a következő éjszaka 9-10 óra alvás teljesen helyreállítja a szervezeted.

Csak arról van szó, hogy szervezete több időt tölt REM és NREM alvásban, hogy felépüljön a tegnap esti alváshiányból.

Nem kell megtervezni, mennyi időt tölt el szervezete REM és NREM alvásban. Jobban tudja, hogy mennyit kell aludni és pontosan mit kell a felépüléshez, így Ön nem fogja tudni irányítani ezt a folyamatot.

És ne feledje, hogy az alvást semmi sem helyettesítheti. Ha ma tovább kell ébren maradnia, másnap aludjon tovább a szokásosnál.

Cirkadián ritmusok

Hogyan vannak megszervezve alvási és ébrenléti ciklusai?

A cirkadián ritmusok segítségével. Ezek különböző folyamatok biológiai ciklusai, amelyek 24 órán belül mennek végbe.

Íme néhány kulcsfontosságú pont a 24 órás ciklushoz:

6:00 - A kortizol szintje megemelkedik, hogy a szervezet felébredjen

7:00 - a melatonin termelés leáll;

9:00 - a nemi hormon csúcstermelése;

10:00 - a szellemi aktivitás csúcsa;

14:30 - a mozgáskoordináció legjobb szintje;

15:30 - legjobb reakcióidő;

17:00 - a szív- és érrendszer legjobb munkája és az izmok rugalmassága;

19:00 - legmagasabb vérnyomás és legmagasabb testhőmérséklet

21:00 - Megkezdődik a melatonin termelése, hogy felkészítse a szervezetet az alvásra;

22:00 - az emésztőrendszer munkája megnyugszik, miközben a szervezet felkészül az alvásra;

2:00 - legmélyebb alvás;

4:00 a legalacsonyabb testhőmérséklet.

Természetesen ezek csak hozzávetőleges ritmusok, mivel minden ember számára egyediek, és nemcsak a napfénytől, hanem a szokásoktól és egyéb tényezőktől is függenek.

Általában a cirkadián ritmust három fő tényező befolyásolja: a fény, az idő és a melatonin.

Könnyű

A fény a cirkadián ritmus egyik legjelentősebb tényezője. Ha körülbelül 30 percig erős fényben tartózkodik, visszaállíthatja ritmusait, függetlenül attól, hogy mennyi az idő.

Általánosságban elmondható, hogy amikor felkel a nap, és fény éri csukott szemét, akkor a rendszer jelet ad egy új ciklus elindítására.

Idő

A napszak, a napi ütemterv és a különböző feladatok elvégzésének sorrendje egyaránt befolyásolja alvási és ébrenléti ciklusait.

Melatonin

Ez egy olyan hormon, amely álmosságot vált ki és szabályozza a testhőmérsékletet. A melatonintermelés napi, kiszámítható ritmustól függ. Mennyisége sötétben megemelkedik, világossá válásakor csökken.

Hogyan lehet jobban aludni

Íme néhány irányelv a gyors és egészséges alváshoz.

Kerülje a koffeint

Ha alvászavarai vannak, a legjobb, ha teljesen kiiktatja a koffeint az étrendjéből. De ha reggel nem tudsz bekapcsolni egy csésze kávé nélkül, akkor legalább délután ne igyál.

Leszokni a dohányzásról

Sok olyan ember tapasztalata szerint, aki leszokott vagy leszokott a dohányzásról, a cigaretta negatív hatással van az alvásra. A dohányzás abbahagyása után könnyebb lesz elaludni, és csökken az éjszakai ébredések száma.

A hálószobát csak alvásra és szexre használja

Távolítsa el a tévét a hálószobából, ne hozzon magával laptopot és tabletet. Az ideális alvási környezet egy sötét, hűvös és csendes hálószoba, ezért próbáljon meg így kinézni.

Feladatok

A fizikai aktivitás segít a testnek és az agynak éjszaka kikapcsolni. Ez különösen igaz az idősebbekre. Az agilis, aktív idősek sokkal jobban alszanak. Az órák és az alvás között azonban legalább három órának el kell telnie, hogy az agynak és a testnek legyen ideje megnyugodni és felkészülni az alvásra.

Hőfok

A legtöbb ember jobban elalszik egy hűvös szobában. A hálószoba ideális hőmérséklete 18-21 °C.

Hangok

A csendes szoba ideális egy nagyszerű alváshoz. De ha nehezen tud teljes csendben elaludni, bekapcsolhatja a fehér zajt.

Nincs alkohol

Kis (vagy nagyon nagy) mennyiségű alkohol segíthet elaludni, de ennek az alvásnak a minősége rossz. Ebben az alvásban a REM-fázis lerövidül, így nem tud megfelelően pihenni, még akkor sem, ha egész éjjel aludt.

Hogyan készüljünk lefekvésre

Íme, mit kell tennie az álmatlanság elkerülése érdekében.

Állítson be napi ütemtervet

Testünk szereti a rendszereket. Alapvetően a cirkadián ritmus a napi rutin biológiai szinten. Menj aludni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben.

Szokjon rá, hogy lefekvés előtt egy-két órával kapcsoljon ki minden elektronikát. A számítógép, tévé vagy okostelefon fénye késlelteti a melatonin termelődését, ami segít a szervezetben felkészülni az alvásra.

Emellett az alvás előtti munkavégzés fokozza az agyi aktivitást és növelheti a stresszszintet, ami negatívan hathat az alvásra. A munkahelyi levelek olvasása helyett olvass el egy papír könyvet. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elszakadjon a képernyőtől, és tanuljon valami érdekeset és hasznosat.

Használjon relaxációs technikákat

A kutatók szerint az álmatlanság eseteinek 50%-ában az intenzív érzelmi stressz és a stressz a felelős. Találja meg a módját a stressz csökkentésének, és sokkal könnyebben fog elaludni.

A bevált módszerek közé tartozik a naplóírás, a légzőgyakorlatok, a meditáció, a gyakorlatok.

Ne hagyja ki a lehetőséget a szunyókálásra

A délutáni alvás segít az alvási ciklusok feltöltésében. Ez különösen azok számára hasznos, akik nem tudnak eleget aludni éjszaka.

Hogyan legyél energikusabb reggel

Igyál reggel egy pohár vizet

A szervezete 6-8 órát töltött víz nélkül. A reggeli álmosságot (természetesen ha eleget aludtál) a nedvességhiány okozhatja. Tehát egy pohár hideg víz felfrissítheti.

Kezdje napját napsütésben

A reggeli napfény különösen fontos a cirkadián ritmusod szempontjából. A fény felébreszti az agyat és a testet, így a napsütéses nyári hónapokban nincs is szükség a reggeli kávéra. A lényeg az, hogy reggel maradj a fényben.

Következtetés

Tehát ennek a cikknek az a lényege, hogy semmi sem helyettesítheti az alvást. Ha tudatosan alárendeli magát a nélkülözésnek, megakadályozza, hogy az agya maximálisan működjön, és szervezete helyreálljon.

Az alváshiány akadályt jelent Ön és egészsége és termelékenysége között. Szóval aludj többet.