10 finom diétás saláta

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Receptek egészséges ételekhez teljes étkezéshez, a kalóriatartalom és a BJU feltüntetésével.

1. Diéta Caesar

Hozzávalók

• 200 g jégsaláta;
• 50 g csirkemell;
• 1 tojás;
• 30 g fehér kenyér;
• 1 gerezd fokhagyma;
• 15 g 15% zsírtartalmú sajt;
• 1 teáskanál olívaolaj

Készítmény

A mellet darabokra vágjuk, száraz serpenyőben puhára sütjük. A tojást felforraljuk és felaprítjuk, a sajtot lereszeljük, a fokhagymát felaprítjuk. A kenyeret apró kockákra vágjuk, és serpenyőben vagy sütőben ropogósra sütjük. A salátaleveleket kézzel tépkedje apró darabokra. Az összes hozzávalót egy tálban összekeverjük, olívaolajjal ízesítjük.

Adagonként: 304 kalória, 25 g fehérje, 13 g zsír, 21 g szénhidrát.

2. Saláta tésztával és lazaccal

Hozzávalók

• 30 g kis tészta;
• 50 g lazac;
• 6 koktélparadicsom;
• 100 g frisse;
• 10 gramm pesto.

Készítmény

A lazacfilét fóliába csomagoljuk, és 180 fokos sütőben kb 10 percig sütjük. A tésztát al dente főzzük. A paradicsomot negyedekre vágjuk. Mossa meg Frisse-t. A hozzávalókat egy tálban összekeverjük és pestoval ízesítjük. Ezt a salátát melegen is fogyaszthatjuk.

Adagonként: 267 kcal, 19 g fehérje, 9 g zsír, 28 g szénhidrát.

3. Saláta marhahússal és sült padlizsánnal

Hozzávalók

• 60 g főtt marhahús;
• 1 kis padlizsán;
• 2 paradicsom;
• 80 g retek;
• 150 g romano;
• ¼ vöröshagyma;
• 1 teáskanál olívaolaj

Készítmény:

A marhahúst darabokra vágjuk. A padlizsánt és 1 paradicsomot fóliába csomagoljuk, és 200 fokra előmelegített sütőben 25, illetve 15 percig sütjük. A hagymát félkarikára, a retket félkarikára, a padlizsánt és mindkét paradicsomot szeletekre vágjuk. Az összes hozzávalót összekeverjük és olívaolajjal ízesítjük. Ezt a salátát melegen és hidegen is fogyaszthatjuk.

Adagonként: 292 kcal, 20 g fehérje, 15 g zsír, 22 g szénhidrát.

4. Csicseriborsó saláta

Hozzávalók

• 30 g csicseriborsó;
• 60 g babkonzerv;
• ¼ avokádó;
• 1 nagy paradicsom;
• 100 g spenót;
• 1 teáskanál növényi olaj.

Készítmény

Áztassuk be a csicseriborsót 8-12 órára, majd forraljuk puhára. Az avokádót és a paradicsomot felszeleteljük. A spenótot egy serpenyőben egy evőkanál vízzel megpirítjuk és kihűtjük. Keverjük össze az összes hozzávalót, töltsük fel olajjal.

Adagonként: 316 kalória, 15 g fehérje, 13 g zsír, 39 g szénhidrát.

5. Saláta csirkével és mandarinnal

Hozzávalók

• 70 g csirkemell;
• 6 koktélparadicsom;
• 1 uborka;
• 10 g erős paprika;
• 100 g spenót;
• 40 g konzerv mandarin;
• 10 g 15% zsírtartalmú sajt;
• 1 teáskanál olívaolaj

Készítmény

A mellfilét felvágjuk, és száraz serpenyőben megsütjük. A paprikát félkarikára, az uborkát szeletekre, a paradicsomot negyedekre vágjuk. Adjuk hozzá a spenótot, a mandarint, a reszelt sajtot és kenjük meg vajjal.

Adagonként: 232 kcal, 24 g fehérje, 8 g zsír, 21 g szénhidrát.

6. Saláta sampinyonnal

Hozzávalók

• 60 g csiperkegomba;
• 6 koktélparadicsom;
• 1 uborka;
• 70 g Romano;
• 2 tojás;
• 1 teáskanál olívaolaj

Készítmény

A tojásokat felforraljuk és feldaraboljuk. A nyers gombát alaposan megmossuk és szeletekre vágjuk. Vágja fel a paradicsomot és az uborkát. Adjunk hozzá romanót és olajat.

Adagonként: 276 kcal, 18 g fehérje, 15 g zsír, 20 g szénhidrát.

7. Pulyka és zeller saláta

Hozzávalók

• 80 g pulyka;
• 2 szár zeller;
• 10 g dió;
• ½ sárgarépa;
• 1 uborka;
• 100 g romano;
• 1 teáskanál olívaolaj

Készítmény

A pulykát téglalap alakú darabokra vágjuk, és száraz serpenyőben megsütjük. A zellert, a diót és az uborkát apróra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük. Hozzáadjuk a romanót, és olajjal ízesítjük.

Adagonként: 255 kalória, 18 g fehérje, 12 g zsír, 20 g szénhidrát.

8. Hajdinás saláta parmezánnal

Hozzávalók

• 30 g hajdina;
• 15 g parmezán;
• 100 g spenót;
• 30 g póréhagyma;
• 100 g jégsaláta;
• 20 gramm görög joghurt.

Készítmény

Öntsük a hajdinát forrásban lévő vízzel 1 rész gabona 2 rész vízhez arányban, és hagyjuk 6-8 órán át. A hagymát felaprítjuk, a parmezánt lereszeljük, a salátaleveleket kézzel darabokra vágjuk. Az összes hozzávalót összekeverjük, joghurttal ízesítjük.

Adagonként: 232 kcal, 15 g fehérje, 6 g zsír, 33 g szénhidrát.

9. Saláta sült céklával

Hozzávalók

• 1 kis cékla;
• 100 g romano;
• 8 koktélparadicsom;
• 30 g feta;
• 10 g kesudió;
• 1 teáskanál olívaolaj

Készítmény

A répát megmossuk, fóliába csomagoljuk, és 180 fokra előmelegített sütőben kb 40 percig sütjük. Ezután lehűtjük és nagy kockákra vágjuk. A cseresznyét felaprítjuk, a kesudiót felaprítjuk. Keverjük össze az összes hozzávalót, és töltsük fel olajjal.

Adagonként: 297 kcal, 11 g fehérje, 17 g zsír, 30 g szénhidrát.

10. Bulgur saláta

Hozzávalók

• 100 g főtt bulgur;
• 70 g salátalevél;
• 1 nagy uborka;
• 20 g gránátalma mag;
• 1 kaliforniai paprika;
• 20 gramm görög joghurt.

Készítmény

A salátaleveleket kézzel szaggatjuk, az uborkát és a borsot nagy darabokra vágjuk, egy tálban összekeverjük. Hozzáadjuk a főtt bulgurt, a gránátalma magokat, ízesítjük görög joghurttal.

Adagonként: 168 kcal, 8 g fehérje, 1,6 g zsír, 35 g szénhidrát.