Hogyan építsünk mellizmokat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A tudósok azt találták, hogy ezek a gyakorlatok maximálisan megterhelik a mellkast.

Annak érdekében, hogy a mellkas dombornyomottá váljon, szükséges a nagy mellizmok pumpálása. Először nézzük meg, hogyan működnek, majd megmutatjuk a gyakorlatokat.

Hogyan építsünk mellizmokat

Képzelje el, hogy a mellizom az a rugalmas, amely összeköti a vállat, a kulcscsontot és a szegycsontot. Ha oldalra emeli a kezét, majd felhúzza a gumit, az előre mozgatja a vállát. A mindennapi életben folyamatosan ezt a mozdulatot hajtja végre - például amikor becsukja az ajtót, erővel meglök valamit, vagy könyökével az állkapcsába üti.

A legtöbb mellizomgyakorlat megismétli ezt a mozgást. Az egyetlen különbség az, hogy súlyzót, súlyzót vagy crossover vonalakat is használnak további ellenállás létrehozására.

A mellizomnak két feje van: a felső (clavicularis) és az alsó. Funkcióik kissé eltérnek, és ez fontos. Ahhoz, hogy a mellkas szimmetrikus legyen, mindkét fejet pumpálni kell.

A clavicularis fej rostjai felfelé irányulnak, ezért a további terhelés érdekében a vállát előre kell mozgatni alulról felfelé.

És ahhoz, hogy a mellizom alsó részét jobban terheljük, a vállát oldalra kell mozgatni előre és lefelé.

Hogyan és mennyit kell csinálni

Végezzen erősítő edzést heti 2-3 alkalommal. Ha mindegyiken az összes izmot pumpálja, végezzen egy gyakorlatot a mellkason, ha pedig hasadásokat rendez - napi 2-3 gyakorlatot a mellkas pumpálásával.

Alternatív gyakorlatok az egyenletes izomépítés érdekében. A fekvenyomás nagyszerű, de nem szabad minden edzésen elvégezni, mert vannak más jó lehetőségek is.

Válasszon súlyt úgy, hogy a sorozat utolsó ismétlései nehezek legyenek. Ha neked könnyű és nem fáradnak el az izmaid, nem fognak növekedni.

A megközelítés során ne repülj a felhőkben: koncentrálj az izommunkára. Ez tényleg segít, hogy jobban pumpálja.

Végezzen 3-5 sorozatot 8-12 ismétléssel. Ne ragadjon el a nagy súlytól. Különösen eleinte, amikor még nem ismeri teljesen a technikát.

Milyen gyakorlatokat végezzünk a mellizom számára

A Lifehacker az elektromiográfiával (EMG) végzett tudományos kísérletek adatai alapján választotta ki a mellkasi gyakorlatokat. Ezzel a kutatási módszerrel speciális érzékelőket rögzítenek a sportolóhoz a dolgozó izom területén. Egy személy gyakorlatot végez, és a készülékek rögzítik az izmokban az összehúzódásuk során fellépő elektromos aktivitást.

Ezzel a módszerrel a tudósok kitalálják, hogy mely gyakorlatok működnek a legjobban az izmok számára, és meghatározzák a legjövedelmezőbb technikát azok pumpálására.

1. Fekvenyomás

Ez egy halhatatlan klasszikus. A fekvenyomást fel-le tanulmányozták, és 100%-ban leköti a mellizmokat.

A fekvenyomásban több ízület dolgozik, és nem csak a mellkas, hanem a vállak izmai is megfeszülnek. A fekvenyomást az edzés elején végezze el: előtte nem kell más gyakorlatokkal fárasztania az izmokat.

Feküdj egy padon úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Fogja meg a rudat a vállánál 1,5-szer szélesebb egyenes markolattal. A vállnál kétszer szélesebb markolat csak kismértékben növeli a mellkas terhelését, de nagymértékben növeli a vállízület sérülésének kockázatát is.

Belégzéskor engedje le a rudat a mellizmok alsó részére, kilégzéskor nyomja vissza, és ismételje meg.

Lejtős súlyzónyomást is végezhet. Ez az opció jobban pumpálja a mellkas felső részét, mint a fekvenyomás. Állítsa a padot 45 vagy 60°-os szögbe, és engedje le a súlyzót a mellkas felső részéhez.

Ami a fordított dőlésszögű fekvenyomást illeti, semmivel sem pumpálja jobban a mellkas alsó részét, mint a vízszintes, így nincs értelme.

2. Fekvenyomás súlyzók

A tudósok nem értenek egyet abban, hogy melyik sajtó hatékonyabb a mellkas számára - a súlyzó vagy a súlyzó. Egyesek azt mondják, hogy a súlyzók jobban terhelik a mellizmokat, mások egyenértékűnek tartják a gyakorlatokat, és azt tanácsolják, hogy váltogassák őket a fennsík elkerülése érdekében. Ez egy jó döntés, mert a fekvenyomás nagyobb súllyal működik majd, a súlyzóprés pedig plusz feszültséget ad az instabilitásból.

Üljön le a pad szélére, emelje fel a súlyzókat a padlóról. Feküdj háttal egy padon, nyomd a lábadat a padlóhoz, könyöködet hajlítsd be derékszögben, és ujjaiddal mutasd el magadtól a csuklóidat. Kilégzéskor nyomja felfelé a súlyzókat, miközben ujjaival egyidejűleg fordítsa egymás felé a tenyerét.

A karok elfordításával növeli a váll mozgási tartományát: nem csak előrefelé mozog, hanem átlépi a testvonalat, nagyobb terhelést biztosítva az izmoknak.

A súlyzóhoz hasonlóan itt is használhatsz súlyzókat és lejtős padokat. Ez növeli a felső izomköteg terhelését.

3. Kezek csökkentése a pillangó szimulátoron

Ez egy elszigetelt gyakorlat: csak egy ízület mozog benne, és főleg a mellizmok dolgoznak. Ezen a szimulátoron a karok csökkentése kicsit rosszabbul terheli az izmokat, mint a fekvenyomás, de szinte lehetetlen megsérülni rajta.

Üljön a szimulátorra, nyomja le a lábát a padlóra, engedje le a vállát. Fogja meg a fogantyúkat, könyökét kissé hajlítsa meg. Kilégzéskor vigye maga elé a fogantyúkat, tartsa őket egy másodpercig, és lassan tárja hátra.

4. Karok keresztezése keresztezésben

Ez a gyakorlat úgy pumpálja a mellkasát, mint egy pillangót. Ezenkívül itt beállíthatja a karok helyzetét, és áthelyezheti a fókuszt a különböző izomfejekre.

Helyezze súlyát a crossover két blokkjára, egyenes markolattal fogja meg a felső blokk fogantyúit, és álljon középre. Tegye előre az egyik lábát a stabilitás érdekében, és döntse kissé előre a testét, tartsa egyenesen a hátát. Nyújtsa ki karjait oldalra a váll szintjéig, és könyökét kissé hajlítsa meg, hogy megvédje az ízületet.

Kilégzéskor hajtsd össze a karjaidat magad előtt keresztben. Tartsa egy másodpercig, és lassan terjessze vissza.

Ahhoz, hogy a fókuszt az izom alsó részére helyezze, húzza össze a karjait az izom alsó részére.

A felső részt is jól lehet terhelni, de ehhez le kell cserélni a felső blokkot az alsóra. Fogja meg a fogantyúkat, és húzza fel-le és keresztben. A test helyzetét és a végrehajtás szabályait fentebb ismertettük.

A következő gyakorlatok hatékonysága gyengébb az első négynél, vagy nem tanulmányozták őket kellőképpen. De nagyon alkalmasak az edzés diverzifikálására és az izmok "befejezésére". Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatot a legvégén, a fő nyomások és térdelés után fogja elvégezni.

5. Fekvenyomás

Szinte minden edzőteremben van ilyen szimulátor. Egy gyakorlatot végrehajtani rajta olyan egyszerű, mint a körte hámozása: állítsa be a kívánt súlyt, üljön le, nyomja meg a hátát, fogja meg a fogantyúkat és mozgassa előre.

Ha erőfeszítéssel fejezte be a gyakorlatot, de ugyanakkor nem hajlította meg az egész testét, akkor a súlyt megfelelően választották meg.

6. Súlyzók tenyésztése a padon

A súlyzókkal ellátott készlet rosszabbul pumpálja a mellkast, mint a nyomás, de jobban, mint a fekvőtámasz.

Üljön le a pad szélére, emelje fel a súlyzókat a padlóról. Feküdj egy padra, és nyújtsd ki a karjaidat súlyzókkal magad előtt, ujjaidat egymás felé. Hajlítsa meg kissé a könyökét, hogy megvédje az ízületet.

Belégzés közben lassan tárja szét karjait súlyzókkal a teste oldalára. Kilégzéskor hozd össze a kezed magad előtt, és helyezd vissza őket eredeti helyzetükbe.

7. Mártások az egyenetlen rudakon

A gyakorlat jól működik az alsó mellizmokon. Súly nélkül vagy súlyzószalaggal is megteheted.

Ugorjon rá az egyenetlen rudakra, engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit. Hajlítsa be a könyökét, és menjen le, amíg a vállai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Kilégzéskor szorítsd fel magad, és ismételd meg.

8. Push-up a hurkakon

A hurkok instabilitást és feszültséget okoznak a mellizmokban. Ha az edzőteremben nincsenek olyan hurkok, amelyek nincsenek összeerősítve, végezzen fekvőtámaszokat a gyűrűkön. Az ilyen fekvőtámaszok jelentősen megnövelik az izmok terhelését a padlóról megszokotthoz képest.

Állítsa be a zsanérokat vagy gyűrűket úgy, hogy a keze 30 cm-re legyen a padlótól. Állj támaszba fekve, támasztva a hurkon, nyújtsd ki a testet egy vonalban, feszítsd meg a hasizmokat és a fenéket, hogy a hát alsó része ne ereszkedjen meg.

Végezzen fekvőtámaszokat egyenesen tartva a testét. Belégzéskor engedd le magad, kilégzéskor szorítsd össze magad. Leengedheti a mellkasát a gyűrűk vagy hurkok szintje alá - ez tovább növeli a terhelést.