Mennyit mozogni, hogy egészséges legyen

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Védje magát a szívbetegségektől, a ráktól és a mentális egészségügyi problémáktól.

Hetente hány órát kell gyakorolnia

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente legalább 75 percnyi erőteljes testmozgást vagy 150 perc csendesebb tevékenységet végezzenek. Íme néhány példa a megfelelő tevékenységekre.

• Közepes intenzitással dolgozik (90-110 ütés/perc pulzusszámmal): tempós séta, tánc, kertészkedés és házimunka, gomba- és bogyószedés, aktív játék gyerekekkel és háziállatokkal, javítások, 20 kg alatti dolgok hordása.
• Nagy intenzitású tevékenységek (120 ütés/perc pulzussal): futás, gyaloglás hegymenetben, tempós kerékpározás, aerobik, gyorsúszás, versenysportok és csapatjátékok (foci, röplabda, kosárlabda és egyebek), földfeltárás, 20-nál nehezebb dolgok szállítása kg…

A WHO ugyanakkor megjegyzi, hogy ez egy szükséges minimum. A további egészségügyi előnyök érdekében többet kell gyakorolnia: 300 percet közepes intenzitással és 150 percet magas intenzitással. Körülbelül ugyanennyire van szükség a nagy központi artériák rugalmasságának megőrzéséhez idős korig.

A tudósok megvizsgálták, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja a halálozást bármilyen okból, és egyértelmű mintát találtak: heti 75 perc testmozgás 20%-kal, 150 perc 31%-kal és 150-255 perc 37%-kal csökkenti a halálozás kockázatát. A legnagyobb előnyök azonban heti 225-375 perc (3 óra 45 perc – 6 óra 25 perc) érhetők el. Ilyen terhelés mellett a halálozás kockázata rekord mértékben, 39%-kal csökken.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki, gyakoroljon heti 2,5-6,5 órát. Minél nagyobb, annál jobb.

Hogyan segít a testmozgás egészséges maradni

A rendszeres testmozgás számos pozitív változást idéz elő a szervezetben, és megóv a veszélyes betegségektől. Pontosan ezt adja a képzés.

1. Csökkentse a súlyt

Az edzés segít megszabadulni a felesleges zsírtól és fenntartani az egészséges testsúlyt, ami az egészség egyik fő feltétele. A felesleges zsírraktárak, különösen a deréktájban, metabolikus aktivitást fejtenek ki: hormonokat szabadítanak fel, és fokozhatják a gyulladást a szervezetben.

Az elhízás növeli a cukorbetegség, a vese- és epehólyag-, a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát.

Ideális esetben megfelelő táplálkozással egészítsd ki az edzéseidet, de maga a tevékenység segít több kalóriát égetni és testsúlyodat a normál határokon belül tartani.

2. A szív- és érrendszer munkájának javítása

A testmozgás csökkenti a „rossz” koleszterin mennyiségét, amely lepedéket képezhet az erek falán. Ezenkívül javítják az inzulinérzékenységet, ami pozitív hatással van a szív- és érrendszer egészségére.

Sőt, minél hosszabb ideig és rendszeresebben sportol, annál több előnye van. Az egész életen át tartó folyamatos testmozgás segít megőrizni az erek rugalmasságát és a szív egészségét idős korban.

3. Csökkentse a rák kockázatát

12 tanulmány elemzése kimutatta, hogy a testmozgás több mint 20%-kal csökkentette a leukémia, a nyelőcső-, máj-, tüdő-, vese-, gyomor- és méhrák kockázatát. És 10-20% - myeloma, vastagbél, fej és nyak, végbél, húgyhólyag és mellrák.

A tudósok azt sugallják, hogy a testmozgás véd a rák ellen azáltal, hogy csökkenti a testsúlyt és a gyulladást, normalizálja a hormonszintet, erősíti az immunitást, és felgyorsítja a táplálék áthaladását a gyomor-bélrendszerben.

4. Támogatja a mentális egészséget

A testmozgás segíthet a depresszió, a stressz és az érzelmi problémák leküzdésében. A fizikailag aktív emberek átlagosan másfélszer ritkábban tapasztalnak negatív mentális hatásokat, mint azok, akik nem sportolnak.

A csapatsportok, a kerékpározás, az aerob gyakorlatok és az edzőtermi edzés a legjobbak.

Azok, akik heti 3-5 nap 30-60 percet mozognak, jobban érzik magukat, mint a kevésbé vagy aktívabbak. Ezzel szemben a havonta több mint 23-szor és egyszerre több mint 90 percnyi edzés negatív hatással van a mentális egészségre. Ezért minden jó mértékkel.

Hogyan gyakoroljunk a maximális haszon érdekében

Minden olyan edzés alkalmas az egészségre, amely során a pulzusod percenként 120 ütés fölé emelkedik, gyorsabban lélegzel és izzadsz.

Ez lehet futás, úszás, kerékpározás, síelés, csapatsportok, küzdősportok, tánc, csoportos fitnesz programok, túrázás – bármi. A szükséges terhelést otthonról való távozás nélkül is meg lehet szerezni, ha 20-30 percig egyszerű gyakorlatokat végeznek saját súlyukkal.

Ha kevés az időd az edzésre, próbáld ki a nagy intenzitású intervallum edzést. Ugyanolyan hatékonyak a fogyás, valamint a szív- és érrendszeri egészség szempontjából, mint a hagyományos kardió, de sokkal kevesebb időt vesz igénybe.

Emellett ajánlatos hetente legalább kétszer minden izomcsoportra erősítő gyakorlatokat végezni. Egy ehhez hasonló edzés hozzáadásával:

• Megakadályozza az izomvesztést … Fogyás, ágynyugalommal járó betegség, de akár csak az évek múlásával is elkezd fogyni az izom. Az erősítő edzés segít fenntartani és növelni az izomtömeget bármely életkorban.
• Fokozza az anyagcserét … Minél nagyobb az izomtömeged, annál több energiára van szükséged annak fenntartásához. Az izomtömeg növelésével még nyugalomban is több kalóriát égetsz el, ami azt jelenti, hogy könnyebben tudod megtartani az egészséges testsúlyodat.
• Növelje még jobban a szívre és az erekre gyakorolt jótékony hatást … Mindig is azt hitték, hogy a futás, a kerékpározás és más aerob tevékenységek jobbak a szív- és érrendszerre, de egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az erősítő edzés csökkenti a szívbetegségek kockázatát, valamint az aerob tevékenységet. A tudósok megjegyezték, hogy a legjobb ezeket a tevékenységeket kombinálni.

Az izmokat az edzőteremben vagy otthon is terhelheti, csak a testsúlyát, a vízszintes rudat és a párhuzamos rudakat használva.