Hogyan alakítsuk ki és erősítsük meg a sportolási szokásokat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Részletes cselekvési terv és tanácsok azoknak, akik korábban nem tudták rászánni magukat a rendszeres testmozgásra.

Az emberek gyakran próbálnak új egészséges szokásokat bevezetni, mint például a reggeli futás vagy a rendszeres konditerembe járás, de a biztosíték csak néhány alkalomra elegendő. Aztán úrrá lesz rajtuk a hiúság és a lustaság, a fitneszterem éves előfizetése pedig egész évben porosodik a polcon.

Ebben a cikkben személyes tapasztalataimat osztom meg az edzési szokások bevezetésével kapcsolatban. Hadd magyarázzam el rögtön, hogy az edzés nem feltétlenül egy kétórás edzés a konditeremben, ami után már alig tudsz lábra állni. Ez lehet egy 10-15 perces gyakorlat hasizmokkal vagy fekvőtámaszokkal.

A fontos az, hogy ez szokásunkká váljon, és részünkké váljon – akárcsak a reggeli fogmosás vagy a cipőkötés, mielőtt kimennénk.

Hol kezdjem

Mielőtt elkezdené a reggeli futást vagy az edzőterembe járást, döntse el maga, hogy miért csinálja, milyen hosszú távú eredményeket vár el.

Csak egy új szokás fontosságának megértésével lesz képes rendszeres erőfeszítésekre, amíg a szokás be nem kezd működni.

Írd le az indokaidat egy papírra. Magam számára hét fő előnyt azonosítottam a sportban:

1. Energikusabb leszek mind a munkában/üzleti munkában, mind a magánéletemben.
2. Edzés közben a szervezetben endorfin termelődik, amely pozitív érzelmeket gerjeszt, elnyomja a depressziót és csökkenti a szorongást.
3. A test edzett, a szervek és a sejtek oxigénnel telítődnek, az immunitás pedig megnő.
4. Az izmok erősödnek.
5. A rendszeres fizikai aktivitás segít plusz kalóriák elégetésében és fogyásban.
6. A terhelések és a gyógyulási periódusok váltakozásával az energiaforrás és általában az állóképesség növekszik.
7. Az órák rendszeressége fegyelmezettebbé és céltudatosabbá tesz.

Mi a szokás fiziológiai szempontból

A szokás képlete a következő:

Szokás = Signal-stimulus (trigger) + Viselkedési modell (minta) + Pozitív megerősítés (jutalom).

Ivan Petrovics Pavlov, az orvosi Nobel-díjas megkülönböztette a feltétlen reflexeket (születéstől kezdve) és a kondicionált (élet során szerzett) reflexeket. Kutyákkal kísérletezett, és a kutyának táplálékhoz való nyálelválasztást (feltétel nélküli reflex) egy villanykörte bevonásával tudta kötni (feltételes reflex). Amikor a lámpa (trigger) kigyulladt, a kutya nyáladzott (minta), és ezért kapott táplálékot (jutalmat).

Hogyan segít ez a szokásunk megerősítésében? A szokásfejlődés és a feltételes reflex elsajátításának mechanizmusai közös természetűek. A szokás kialakításának fő feladata pedig az, hogy a szabálytalan cselekvésekből feltételes reflexekké alakuljon át, amely könnyen, szinte automatikusan reprodukálódik. Ahogy Pavlov kutyái is nyáladoztak, amikor felkapcsolták a villanykörtét.

Ezt a képletet alkalmaztam a sportolási szokásra, és számomra most így néz ki:

Kioldó	Minta	Jutalom
Napi edzés emlékeztető a Todoistban (általában 1, 5-2, 5 órával reggel munka után)	Csomagolja be a hátizsákot, és menjen az edzőterembe, vagy ha kevés az idő, vegyen fel sportnadrágot és gyakoroljon otthon	Finom reggeli - Körülbelül 10 reggeli variációm van a Trello táblán, és ezek közül választom ki, mit szeretnék ma. Pénteken ez általában makaróni és sajt – az aktív munkahét utolsó napjának kiváltója.

Miért nem sportolsz rendszeresen?

Íme egy lista a főbb hibákról, amelyeket az emberek elkövetnek, amikor elkezdenek sportolni.

Kizárólag akaraterővel próbál bevezetni egy szokást

Sajnos az akaraterő egy nagyon korlátozott erőforrás, amely általában elfogy, mielőtt a szokás érvényre jutna.

Túl nagy terhelés vállalása

Ha eljössz az edzőterembe, és egy edző egy órás programot ajánl, ami után nehezen tudod mozgatni a lábaid, akkor ez egy biztos módja annak, hogy pár alkalom után lemondj az ilyen edzésekről.

Több szokás egyidejű megvalósítása

Ez az a hiba, amit rendszeresen elkövettem a múltban, amikor egyszerre több szokást próbáltam kialakítani. Ez általában úgy végződik, hogy egyiket sem javítják ki. A fókusz és a koncentráció fontos tényezők egy új szokás bevezetésekor.

Nem érdekel

Azok, akik megpróbálnak edzőterembe járni, megértenek engem, de ott unatkoznak. Nem kell olyat csinálnod, amit nem szeretsz, hogy megszokja az edzést. Ha unalmas a vashúzás, menj el egy csoportos edzésre, próbáld ki a CrossFitet, vagy menj el futni a parkban.

Drámaian változtassa meg napi rutinját

Ha korábban nem töltött napi másfél órát az edzőteremben, de most megpróbál minden nap edzeni, akkor az agya erősen ellenáll, mert ez nagyon szokatlan tőle.

Ha egy ilyen jelentős szokást szeretne beépíteni az életébe, fokozatosan tegye meg. Kezdje például reggel 5 perces gyakorlattal, két hét után 10 percig, további két hét után adjon hozzá 15-20 perc kocogást, és így tovább. Ezt a folyamatot tökéletesen leírja Robert Maurer Lépésről lépésre az eredmény felé című könyve.

Hogyan erősítsd meg edzési szokásodat

Tipp 1. Készítsen óratervet

Kényelmes elkészíteni kártyaként az ingyenes Google Keep szolgáltatásban, és mindig ott lesz a telefonján, még internetkapcsolat nélkül is.

Nagyon fontos, hogy a terv szakaszos legyen: nem kell azonnal intenzív edzéssel kezdeni, az első hetekben elegendő napi 10 perc.

Tipp 2. Adjon változatosságot

Minél fényesebb az edzése, annál szórakoztatóbb lesz a szokás megismertetése.

Találjon ki helyeket rossz időjárás esetén: például 1. lehetőség – töltés a szobában; 2. lehetőség - csoportos edzés az edzőteremben; 3. lehetőség - medence + szobakerékpár; 4. lehetőség - hintaszék és így tovább.

Jó idő esetén válasszon 2-3 parkot vagy más szép helyet a futáshoz vagy a mozgáshoz.

A további motiváció érdekében minden edzésen készíthet fényképet, és hetente/havonta egyszer kollázsokat készíthet ezekről a fényképekről (például a Google Fotókban néhány kattintással elkészülnek).

Tipp 3. Készüljön fel előre

Hétvégén készítse elő az edzőtermi ruháit a hétre. Ideális, ha különböző típusú tevékenységekhez különböző ruhákat visel (például otthon egy pólóban edz, az edzőteremben egy másikban stb.). Így az agy még változatosabbnak érzi magát az edzés során.

Akkor is kényelmes, ha a szekrényben van egy speciális fiók vagy polc a formához, így nem kell extra erőfeszítést pazarolnia arra, hogy emlékezzen, hol van.

Fontos, hogy az egyenruha kényelmes legyen, és szeresse, ahogyan kinéz: akkor minden alkalommal örömmel viseli majd.

Készíts zenei lejátszási listát, hogy feltöltődj edzés vagy futás közben. Számos szolgáltatás, például a Yandex. Music, a Google Play Zene és mások lehetővé teszik lejátszási listák gyűjtését és offline meghallgatását. Vagy egyszerűen letöltheti a dalokat a telefonjára, és már ott is rendszerezheti őket. Minél több motiváló pálya van, annál jobb!

4. tipp: Adjon hozzá fizikai aktivitásra emlékeztetőket a naptárához

Érdemes előre megtervezni az edzéseket, és emlékeztetőket beállítani, akkor jelentősen megnő a rendszeres testedzés esélye.

Például beírtam a napi fizikai tevékenységemet a Todoist tervezőbe, és ez minden nap eszembe juttatja. Ez a funkció minden elektronikus szervezőben elérhető, beleértve a Google Calendart, az MS Outlookot, az Evernote-ot és másokat is.

Tipp 5. Használja a "ha - akkor" módszert

Sokszor objektív okok miatt nem lehet bejutni az edzőterembe: például a főnök úgy döntött, hogy este tervezi a megbeszélést, és a csoportos edzést ki kellett hagyni.

Használd a fantáziádat, és találj ki 2-3 lehetőséget arra, hogy ilyen esetekben hogyan illesztheted be a rutinodba a fizikai aktivitást:

• munka után szálljon le korábban a metróról az állomásra, és sétáljon haza a házhoz;
• este sétáljon még fél órát a kutyával;
• uszodába menni, és így tovább.

Jól látható, hogy terhelés szempontjából a 2 km-es gyaloglás nem egyenlő a crossfit edzéssel, de a megszokás megszilárdítása a feladatunk. A tevékenység típusa nem kritikus, mert fontos a rendszeresség.

És ha egyszerűen nem akarsz ma edzőterembe menni, semmi gond – csak gondold ki, mit fogsz csinálni helyette.

6. tipp. Jegyezze fel az eredményeket

Először is segít meglátni a fejlődésedet, másodszor pedig abban, hogy egy új szokás megszerzését játékként fogd fel. Unalmas feladatod - az edzőterembe járás - izgalmassá válik - lépj "új szintre" például egy hónap alatt 20 edzés elvégzésével.

Kényelmes az eredményeket egy táblázatban rögzíteni, amelyben a havi teljesítések százalékos arányát számítják ki. A sejteket a tevékenység típusától függően színekkel kiemelheti: zölddel jelölöm az intenzív edzéssel járó napokat, sárgával pedig a könnyű edzéseket.

Vigye át a hónap eredményeit az év eredményeit tartalmazó táblázatba. Akkor lesz egy konkrét célod – idén jobb leszel, mint tavaly. Havi bontásban is kitűzhet célokat, hogy például az aktuális év márciusa sport szempontból eredményesebb legyen, mint a múlt márciusa.

Íme egy példa a táblázatomra a 2018-as összesítéssel. Az év során 77%-ban teljesítettem edzéstervemet (264 tervezett edzésből 159). Ezt jó eredménynek tartom, hiszen tavaly nagyon sok volt a munka miatti járat, és az utazásokon gyakran kilóg a menetrendből.

És itt van a 2019-es táblázatom, és az év durranással indult: a 2019. januári eredmények lényegesen jobbak voltak, mint 2018 januárjában.

Egy ilyen asztal megtartásával a fizikai tevékenységet egy érdekes játékká, egy versenyzé változtatod, ahol versenyzel magaddal, hogy holnap jobb legyél, mint tegnap.

7. tipp. Találjon ki jutalmat magának

Például lehet egy finom edzés utáni vacsora vagy moziba járás, ha teljesítette a heti óratervét.

A jutalom nem lehet jelentős, de rendszeres (minden alkalommal, amikor egy új szokás mintáját követi). Ebben az esetben erősödik meg a leghatékonyabban a szokás.

Mennyi időbe telik egy szokás kialakítása

Maxwell Moltz plasztikai sebész a Psychocybernetics című kiváló könyvében azt írja, hogy pácienseinek átlagosan 21 nap kell ahhoz, hogy megszokják új megjelenésüket. Vagyis a feltételes reflex kialakulása - nem csoda, hogy megváltozott arccal látod magad a tükörben - szokás.

De a szokástól függően egy-három hónapig tarthat a kialakulása. Természetesen minél tovább ragaszkodsz hozzá, a szokás ereje annál inkább segítségedre lesz a jövőben.

A szokás egy csodálatos eszköz, amellyel gyökeresen megváltoztathatjuk életünket. A nehézséget az jelenti, hogy a szokásokat fokozatosan vezetik be, és kialakításukhoz alapvető szabályokat kell követni, például a „kioldó – minta – jutalom” elvét. De ha egyszer kialakult a szokás, akkor könnyű lesz követni.

Ha érdekes, lendületes és tartalmas életet szeretne élni, akkor megfelelő szokásokat kell kialakítania. Talán ez a legfontosabb gondolat, amit a cikkben ki akartam fejteni.