A nap edzése: 4 klassz alapgyakorlat egy MMA Fightertől

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Fejlessze a mag stabilitását és a gerinc mobilitását felszerelés nélkül.

Phil Daru, MMA-harcos, erő- és kondicionálóedző megmutatta, milyen gyakorlatokat használ a testépítéshez.

Mivel a hasizmok nem igényelnek hosszú helyreállítást, ezt a komplexumot minden nap megismételheti - az edzés végén vagy attól külön.

1. "Madár-kutya"

A gyakorlat fejleszti az egyensúlyt, aktiválja a mag stabilizálásáért felelős izmokat, erősíti a hátfeszítőket.

Állj négykézláb, tedd a csuklódat a vállad alá, lélegezz be és feszítsd meg a hasad. Egyenesítse ki az ellenkező kart és lábát, majd hajlítsa meg és húzza vissza a test felé, de ne helyezze a padlóra.

Végezzen 5-10 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon - ez egy sorozat. Csinálj 3-4 sorozatot.

2. "Madár-kutya" az oldalsávban

A gyakorlat fejleszti a csípő és a ferde hasizmok erejét, edzi a test stabilitását oldalirányú helyzetben.

Állj oldalsó deszkába az alkarodra, feszítsd ki a testedet egy vonalban, nézd meg, hogy a csípőd nem esik lefelé. Emelje fel a felső lábát, és nyújtsa ki egyenes karját a feje fölé.

Hajlítsa be a karját és a lábát, érintse meg a térdét a könyökével, és hozza vissza. Ügyeljen arra, hogy a test merev maradjon és ugyanabban a síkban: ne hajoljon a mellkasban, és ne engedje le a csípőjét a padlóra.

Végezzen 3-4 sorozatot 5-10 ismétléssel mindkét oldalon.

3. A test elcsavarása az oldalrúdban

Ez a mozgás erősíti a központi izmokat és pumpálja a mellkasi gerinc mozgékonyságát.

Álljon egy oldalsó deszkába a könyökére és a térdére, nyújtsa fel a szabad karját, nyissa ki a mellkasát. Nyomja össze a fenekét, és forgassa a mellkasát a padló felé, szabad kezével a teste alatt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 3-4 megközelítést 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

4. Lassú ropogtatás

A gyakorlat erősíti a has egyenes és ferde izmait, a végrehajtás sajátosságaiból adódóan nem terheli túl a hát alsó részét és a nyakat.

Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Nyomja a hát alsó részét és a nyak hátsó részét a padlóhoz. Egyenesítse ki karjait a teste oldalára, és ujjaival érje el a sarkát.

Lélegezz be és tartsd vissza a lélegzeted, nyomja az állát a mellkasához, és lassan - csigolyáról csigolyára - kezdje el felemelni a hát felső részét a padlóról. Amikor a lapockák felemelkednek, ne nyomja le a hát alsó részét a padlóba, lélegezzen ki, majd ugyanolyan lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 3-4 sorozatot 10-20 alkalommal.