A nap edzése: Menő komplex karcsú, vékony csípőre

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Válasszon edzettségi szintjének megfelelő mozgásokat.

Ez a komplexum alkalmas a csípő otthoni pumpálására felszerelés nélkül. Az intervallum edzésformával nemcsak a csípőt, a farizmokat és a vádliizmokat fogja megfelelően terhelni, hanem sokkal több kalóriát is éget el, mint egy csendes lábpumpáló gyakorlat során.

Az ugrálás és a hosszú munkavégzés segít az izmok jó terhelésében, még az edzéshez szokottak számára is. A kezdők könnyedén változtathatják mozgásukat képességeiknek megfelelően, és megerősíthetik lábukat sérülésveszély nélkül. Keresse az egyszerűsített változatokat a cikk végén.

Hogyan kell edzést végezni

Az óra megkezdése előtt végezzen egy kis bemelegítést: csavarja meg a karját és a lábát minden ízületben 10-szer mindkét irányban, csináljon 10 légguggolást.

A komplexumot 45/15 formátumban hajtják végre: állítson be egy időzítőt, és végezzen minden mozdulatot 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig, és lépjen a következőre.

Ez minden mozdulatra igaz, kivéve a másodikat: minden lábon 10-15-ször osztott guggolást végzünk egy percig, majd pihenés nélkül folytatjuk a következő mozdulatot.

Ha kezdő vagy, próbálj meg dolgozni 30-40 másodpercet, és pihenj a perc többi részében.

A komplexum a következő gyakorlatokból áll (az egyszerűsített változatot a perjel jelzi):

1. Futás egy kis emelkedettséggel.
2. Jumping Bolgár osztott guggolás / Bolgár osztott guggolás No Jump / Split Squat a padlón.
3. Térdemelés és két ugró guggolás / ugrás nélküli guggolás.
4. Lábak váltakoztatása ugrás/hátraugrásban.
5. Hanyatt fekvő saroktisztítás / fari híd.

Amikor befejezte az utolsó gyakorlatot, kezdje elölről, és ismételje meg még 2-4 alkalommal. Ha edzettségi szintje alacsony, vagy térdproblémái vannak, használja az alábbi listából a kíméletesebb lehetőségeket.

Hogyan lehet leegyszerűsíteni a gyakorlatokat

Először próbálja ki a fő edzésben bemutatottakat. Ha a mozdulat nem működik, vagy 30 másodpercet is alig bír ki, váltson egyszerűbbre.

Bolgár osztott guggolás ugrás nélkül

Végezze el a gyakorlatot kiugrás nélkül, ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne forduljon befelé a mászás során.

Osztott guggolás a padlón

Szinte térd érintéséig ereszkedj le a padlóra, tartsd egyenesen a hátad.

Guggolás ugrás nélkül

Ügyeljen arra, hogy a sarok alsó része ne szálljon le a padlóról, és a háta egyenes maradjon.

Hátsó kitörések

Döntse kissé előre a testét, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.

Glute híd

Szorítsa össze a fenekét felül, hogy jobban megterhelje.