Mennyit kell állni a bárban

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tudja meg, milyen idő jelzi a kiváló felkészülést. És a cikk végén - egy kis verseny!

Deszka kezdőknek

Ha csak most kezdi, 30 másodpercnyi deszka elegendő. Az első napon végezzen négy, egyenként 30 másodperces sorozatot, és próbáljon meg minden nap néhány másodpercet hozzáadni a sorozathoz.

Ne hajszolja az időt, amíg meg nem tanulja a helyes pozíció megtartását.

A vállak a kezek felett helyezkedjenek el (a könyök felett, ha az alkaron csinálunk egy rudat), a lábak legyenek egyenesek, a hát alsó része ne ereszkedjen meg. A bárban fenn kell tartani az erős feszültséget, meg kell szorítani a fenéket, és a medencét előre, a karok felé csavarni.

Ha 20 másodperc elteltével ellazítja a fenekét, és a hát alsó része elkezd "átesni", akkor nincs értelme tovább tartani a rudat. A legjobb, ha egy percig pihenünk, majd tökéletes technikával ismételjük meg a lécet.

Deszka haladóknak

Dr. Stuart McGill, a hát biomechanikai specialistája azt állítja, hogy 3 olyan edzettségi tesztet kell teljesítenie, amely szerint 2 perc nagyszerű cél egy szabványos alkardeszka esetében. Ha ez idő alatt meg tudja tartani a megfelelő pozíciót, akkor erős törzsizmokkal rendelkezik.

A Linfield College-ban végzett, 168 önkéntes bevonásával készült Fitness Norms for the Plank Exercise diáktanulmány kimutatta, hogy a diáklányok átlagosan 1 perc 30 másodpercig, a diákok pedig átlagosan 1 perc 46 másodpercig tudják tartani a deszkát. Ezen adatok alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a 2 percnél hosszabb tartózkodás kiváló eredmény.

Ez persze nem abszolút rekord egy képzett embernél.

2016-ban a kínai Mao Weidong beállította a leghosszabb időt hasi deszkában a könyökdeszka világrekordját - 8 óra 1 perc. A nők körében a rekordot a leghosszabb hasi deszkahelyzetben (női) töltött idő 2015-ben Maria Kalimera állította be - 3 óra 31 perc.

Miután elérte a 2 perces határt, növelheti a gyakorlat nehézségét: álljon az egyik karon és a lábán, adjon hozzá mozgást, ellenállást, súlyt a hátán stb. Legalább minden nap más deszkát csinálhatsz, így nem fogsz unatkozni a gyakorlatban.

Természetesen meg lehet állni a klasszikus bárnál, maximálisan kihozni az idejét, és új rekordot dönteni, ha nem is világrekordot, de legalább személyi rekordot. És annak érdekében, hogy ne unatkozzon, azt javaslom, hogy vegyenek részt a Lifehacker olvasóinak versenyében.

Kihívás a Lifehackertől

Igyekeztem minél tovább állni az alkar deszkában. Az eredmény 3 perc 15 másodperc lett. Valahol 1,5-2 perctől remegni kezdett.

Töltsd fel videótábláidat a cikk megjegyzései közé. A WodProof alkalmazást képernyő-időzítővel használtam. Lássuk, ki bírja a legtovább.