Nordic walking: hogyan lehet javítani az egészséget légszomj és izomfájdalom nélkül

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Könnyű kardió minden edzettségi szinthez.

Mi az a Nordic Walking

A természetes gyaloglást skandinávnak nevezik speciális, síbotokhoz hasonló botokkal.

A 20. század közepén a Finn Szabadidősport Szövetség érdeklődni kezdett e mozgásmód, mint fitnesz edzésforma iránt, és egy kereskedelmi céggel közösen speciális botokat fejlesztettek ki az edzéshez. Rövidebbek, mint a sílécek, speciális fűző-kesztyűjük van, amely lehetővé teszi a kéz lazítását, és kiegészítőkkel vannak kiegészítve a talajon, havon és aszfalton való mozgáshoz.

A skandináv gyaloglás intenzitását és a testre gyakorolt hatását tekintve az erőteljes gyaloglás és a kocogás keresztezése, nemcsak a lábakat, hanem a felsőtest izmait is terheli, és nem fejt ki lökésterhelést az ízületekre.

Előnyeinek és edzés közbeni kényelmének köszönhetően ez a tevékenység először Finnországban, majd Európa és a világ más országaiban vált népszerűvé.

Kinek érdemes kipróbálnia a nordic walkingot

Bárki, aki egy kivételesen kíméletes, egészségkárosodásra nem képes fitnesz formát keres.

Azoknak, akik már régóta nem foglalkoznak fizikai tevékenységgel

Ha úgy dönt, hogy gyakorolja, de súlyos légszomj és izomgyengeség miatt nem tud futni vagy kerékpározni, kezdje a nordic walkinggal. Egyszerűbbnek tartják, mint egy szokásos sétát, ugyanakkor jobban felpumpálja az állóképességet, és megterheli a karokat, a vállakat és a törzsizmokat.

Túlsúlyos emberek

A futással ellentétben a nordic walking nem nyújt sokkoló terhelést az ízületekre, ami túlsúly esetén veszélyes. És ez igaz bármilyen felületen végzett edzésre, legyen szó erdei ösvényről vagy burkolt járdáról.

Ugyanakkor a botokkal való séta 18-22%-kal több kalóriát költ el, mint egy rendszeres testmozgás, segít a fogyásban, csökkenti a zsírszázalékot és a derékbőséget.

Az öregeknek

A nordic walking középkorúakhoz és idősekhez kötődik, és ez nem véletlen. Az alacsony ízületi igénybevétel, a természetes testmozgások és a lassú munkatempó biztonságossá és kényelmessé teszik ezt a fajta aerob edzést minden korosztály számára.

Azoknak, akiknek bármilyen betegségük van

A nordic walking a szívkoszorúér-betegség utáni rehabilitáció során használatos, perifériás vérellátási zavarokkal, krónikus nyak- és derékfájással küzdők számára is alkalmas.

A rúdjárás javítja a mellrákban, krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD), Parkinson-szindrómában és depresszióban szenvedők életminőségét.

Ha azonban súlyos betegsége van, akkor is konzultáljon orvosával az edzés megkezdése előtt.

Hogyan válasszunk nordic walking botokat

A kényelmes ruha mellett csak a botokra van szükséged az edzéshez. Költségük a márkától, az anyagoktól és a kialakítástól függ, és 800-9000 rubel között változik.

Egy adott modell kiválasztásakor vegye figyelembe számos kritériumot.

Anyagok (szerkesztés)

A rudak alumíniumötvözetből vagy üvegszálból készülnek szénszálak hozzáadásával. A szénszál összetétele könnyebbé és tartósabbá teszi a héjakat, ugyanakkor növeli a költségeket. Minél magasabb a széntartalom, annál magasabb a termék ára.

Mit vegyek

• Nordic walking rudak 85% szénszálas Gabel-től, 8 540 rubel →
• Nordic walking botok 60% karbonnal, CMD Sport, 2 900 rubel →

Tervezés

Vannak fix hosszúságú opciók és teleszkópos összecsukható modellek, két vagy három részből. Az előbbiek erősebbek és olcsóbbak, az utóbbiak kényelmesebbek tárolásra és szállításra. Ezenkívül a teleszkópos rudak különböző magasságú emberek számára használhatók.

Mit vegyek

• Teleszkópos rudak nordic walkinghoz a Kaiser Sporttól, 3 799 rubel →
• Botok nordic walkinghoz a Decathlontól, 1 299 rubel →

Hossz

Ha fix hosszúságú terméket választ, figyelembe kell vennie a magasságát. Ehhez alkalmazhatja a következő képletet: magassága (cm) × 0, 68 = a bot hossza. Például, ha az Ön magassága 170 cm, akkor 115 cm ± 5 cm hosszúságú mintákra lesz szüksége.

Ha lehetőség van a felszerelés kipróbálására vásárlás előtt, vegye a kezébe a rudakat, rögzítse a kezeket a zsinórokba, és helyezze a hegyeket a lábak mellé. Ha a könyöke derékszögben van behajlítva, a hosszúság megfelelő.

Zsinór típus

A túrabotokkal ellentétben a nordic walking modellek speciális, kesztyűre emlékeztető zsinórral rendelkeznek. Ez megkönnyíti a fogást, és megakadályozza, hogy a lövedék kiessen a tenyeréből, amikor teljesen kifeszíti az ujjait.

Egyes modellek speciális rögzítőpánttal rendelkeznek, így nem kell eltávolítania a kezét – csak nyomja meg a gombot, és egy mozdulattal akassza le az alkatrészt a pálcáról.

Tippek elérhetősége

A felszerelés megvásárlása előtt ellenőrizze, hogy a készlet tartalmaz-e tartozékokat különböző felületekhez: gumi "cipőt" aszfalthoz, mély futófelületű tartozékokat egyenetlen terepre és egy olyan változatot, amely a síbot hegyére hasonlít.

Hogyan kell helyesen járni

A skandináv séta egy természetes mozgás, amely alig vagy egyáltalán nem igényel elsajátítást, és nem tud sok kárt okozni a rossz technikával. Ennek ellenére néhány dolgot figyelembe kell vennie annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az órákból.

Vegyen botokat a kezébe, rögzítse a keféket a kötélbe. Egyenesítse ki és engedje le a vállát, egyenesítse ki a hátát.

Lépjen előre a jobb lábával. Lépjen rá a sarkára, és finoman görgessen a párnára. A lépéssel egyidejűleg vigye előre a bal kezét egy bottal.

Helyezze a bot végét a földre, ahol volt, amikor kihozta a kezét a teste elé. Támaszkodjon a lövedékre, és haladjon előre a következő lépés megtételéhez.

Amikor a test előrecsúszik, egyenesítse ki a könyökét, nyissa ki a tenyerét, és ellazulva nyújtsa ki az ujjait.

Folytassa a sétát, felváltva nyújtva az ellenkező kart és lábát maga előtt. Mozogjon természetesen és feszültség nélkül, lélegezzen szabadon.

Milyen hibákat érdemes elkerülni a nordic walkingban

A technikai hibák nem vezetnek sérüléshez, de hátráltathatják a haladást vagy kellemetlenséget okozhatnak. Tehát idővel próbálja meg kijavítani őket.

Mozgás az azonos nevű lábakkal és karokkal

Egyes kezdők nem tudják koordinálni mozgásukat, és előterjesztik az azonos nevű karokat és lábakat. Ez természetellenessé teszi a járást és rontja a tempót. A helyes minta visszaállításához próbáljon meg egy kicsit futni – a test magától visszatér a természetes változatához.

Megfogott kézmozgás

Edzés közben a vállak szabadon mozogjanak előre és hátra. Kerülje a könyökök testének nyomását, korlátozza a karok mozgási tartományát.

A rudakat függőlegesen a talajba szúrni

Nem kell a botokat a magasba emelni és a láb elé tenni, mint a Mikulás a matinénál. A karok szabadon mozognak, a botok megdöntöttek és a talajon fekszenek, ahová letette őket, amikor előrenyújtja a kezét.

A karok és lábak aszinkron munkája

Ez az árnyalat rontja a tempót, és megakadályozza, hogy teste természetes módon mozogjon. A helyes munka visszaállításához próbáljon fejben számolni - "egy-kettő, egy-kettő" -, és ehhez a számhoz igazítsa a mozdulatokat. Alternatív megoldásként kapcsolja be a zenét tempós ütemben, és gyakoroljon a ritmusra.

Görnyedt hátú

Ne görnyedjen, tartsa egyenesen a hátát, ne engedje a tekintetét a lába alá – nézzen egyenesen előre.

Milyen gyakran és mennyi ideig Nordic walking

A skandináv gyaloglás előnyeit bizonyító tudományos közleményekben heti két-négy alkalommal 20-70 perces kardió edzéseket szerveztek.

A leggyakoribb protokoll heti három alkalom, mindegyik 30 perc. Kezdheti ezzel a móddal, és navigálhat az érzések között. Ha minden rendben van, fokozatosan növelje az ülések időtartamát és gyakoriságát. Nincs felső határa annak, hogy mennyit edzhet: sétálhat, ameddig csak akar, ameddig kényelmesen és élvezetesen érzi magát.