10 gyakorlat, amit kényelmesen végezhetsz a kanapédból

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Még ha lustának is érzi magát, űzze el a kifogásokat. Íme 10 hatékony gyakorlat, amelyek elképesztően egyszerűek. Fel sem kell kelned.

1. számú gyakorlat: "Táncoló bogár"

A gyakorlat nagyon jól megdolgoztatja az összes hasizmot, nem csak a középsőt.

• Feküdj a hátadra, nyújtsd fel a karjaidat és a lábaidat, tarts egy fitballt a tenyered és a bokád között.
• Engedje le egyszerre a jobb karját és a bal lábát, de ne érintse meg a padlót. A labda a felemelt bal kar és a jobb láb között marad.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karon és lábon.

Végezzen 25-30 ismétlést mindkét oldalon.

2. számú gyakorlat: "Superman"

A hát és a fenék izmai dolgoznak.

• Feküdj hason előre nyújtott karral.
• Ebből a helyzetből egyszerre emelje fel a karját és a lábát, tartsa 5 másodpercig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

A farizmok terhelésének növelése érdekében próbálja meg a lehető legerősebben megszorítani őket, miközben felemeli a lábát.

Végezze el a gyakorlatot egy percig.

3. számú gyakorlat. Oldalfekvés tricepszhez csavarással

Ez a Pilates gyakorlat megdolgoztatja a tricepszedet, a ferde izmaidat és a külső oldalsó combodat.

• Feküdj a jobb oldaladra a szőnyegen. Jobb kezével ölelje át a mellkasát, a bal oldalát a jobb válla alatt támasztja a padlóra. A jobb láb be van hajlítva (a térd szöge 90 fok), a bal láb kinyújtva és néhány centiméterrel a padló fölé emelve.
• Nyomja le a bal kezét, és emelje fel a testet. A fekvőtámaszokkal egyidejűleg emelje fel a bal lábát a padlóról olyan magasra, amennyire csak tudja.
• Finoman térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Végezzen 20 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon egy sorozatig. Vegyünk két ilyen megközelítést.

4. gyakorlat: "Béka"

A hát alsó, a fenék és a has izmai dolgoznak.

• Feküdj hasra, karokat magad elé, könyököket hajlítva és oldalra nézve, a fejet összekulcsolt tenyérre támasztva. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a bokája összeérjen, és a lábszárai merőlegesek legyenek a padlóra.
• Húzza be a gyomrát, emelje fel a lábát a talajról szó szerint 3-5 cm-rel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A felsőtestnek mozdulatlannak kell maradnia.

Végezzen 12 ilyen ismétlést. Ha a gyakorlat könnyűnek tűnik számodra, előre nyújthatod a karjaidat, és megemelheted a mellkasodat.

5. számú gyakorlat Lábak felemelése labdával

A farizmok és a külső combok működnek. Ha nincs nagy labdája, használhat teniszlabdát vagy tekercselt törölközőt.

• Feküdj hasra, majd menj a jobb combodhoz úgy, hogy a térded, a bokád és a csípőd összenyomódjon. Fogja meg a labdát a bal térdével, a comb és a lábszár közé, és szó szerint egy centiméterre emelje fel a lábát a labdával.
• Emelje fel a bal lábát amennyire csak tudja, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A térd nem érintheti a padlót.

Végezzen 10-15 ismétlést, és váltson oldalt egy sorozathoz. Kövesse a három megközelítést.

6. számú gyakorlat. "Dugóhúzó"

A vállak, a hát, a mellkas, a tricepsz, a has és a fenék működik.

• Álljon deszkahelyzetben, a csuklóra fektetve a hangsúlyt, a lábak együtt, a tenyerek közvetlenül a vállak alatt támaszkodnak a talajra, a has behúzva, a hát alsó része elhajlás nélkül.
• Tartsa a tenyerét a padlón, forgassa el a törzsét jobbra, és helyezze a jobb combját a padlóra úgy, hogy a térdét behajlítva, maga előtt támasztva a padlón.
• Ebből a helyzetből térjünk vissza a deszka helyzetbe a csípőemelésen keresztül, és anélkül, hogy a jobb lábunkat leengednénk a padlóra, emeljük fel 20-30 cm-rel.
• Térj vissza a deszkához, és ismételd meg a gyakorlatot.

Végezzen 15-30 ismétlést, majd végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

7. számú gyakorlat A törzs megemelése fordulatokkal

A hasizmok működnek.

• Üljön a padlón, enyhén behajlított térd, a sarka a padlón támaszkodik, a karok hajlítva, a tenyér ökölbe szorítva az áll közelében, a test 45 fokkal hátradöntve.
• Emelje fel a testet, majd lassan engedje le, kissé balra, majd jobbra csavarva. Hajtsa végre a csavarokat, miközben leengedi a testet, amíg a dőlésszög el nem éri a 45 fokot (körülbelül 4 csavar).
• Emelje fel újra és ismételje meg.

Végezze el a gyakorlatot 45 másodpercig.

8. gyakorlat. "Jack-jumping" fekvő

Dolgoznak a vállak, a hasizmok és a fenék.

• Feküdj a jobb oldaladon, támaszkodj a könyöködre. Emelje fel a bal karját, a bal lábát nyújtsa, a lábujjakat fordítsa lefelé.
• Kezdje el leengedni a kinyújtott karját, amíg 45 fokos szöget nem zár be. Emelje fel a bal lábát egyidejűleg a kezével, és továbbra is tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 12 ismétlést, és ismételje meg a másik oldalon.

9. gyakorlat. Háthíd súlyzónyomással

A vállak, a mellkas, a tricepsz és a fenék működik.

• Feküdj a padlón. Hajlítsa be a lábát térdre, a lábak teljesen a padlóhoz vannak nyomva, és a fenéktől a láb hosszától távol helyezkednek el. Súlyzók hajlított karban, a könyököknél a szög 90 fok, az alkar merőleges a padlóra, a tenyerek egymás felé fordítva.
• Egyenesítse ki a karját, és ezzel egyidejűleg nyomja felfelé a medencéjét és a csípőjét, amennyire csak lehetséges, szorítva a farizmokat.

Végezzen 15 ismétlést.

10. számú gyakorlat. "Koponyacsiszoló" + "Olló"

A tricepsz és a hasizmok működnek.

• Feküdj hanyatt, mindkét kezében súlyzókkal. A karok és a lábak felfelé vannak nyújtva, a tenyerek egymás felé néznek.
• Miután bezárta a vállát ebben a helyzetben, lassan hajlítsa be a könyökét, és hozza a súlyzókat a füléhez. Ezzel a mozdulattal egyidejűleg engedje le a bal lábát a padlóra, de ne érintse meg.
• Egyenesítse ki a karját, és ezzel egyidejűleg végezzen lábcserét.

Folytassa a gyakorlatot egy percig. Egy egyszerűbb lehetőség: a lábak fel vannak emelve és ebben a helyzetben rögzítve vannak. Csak a kezek dolgoznak. A sajtó feszült, a hát alsó része a padlóhoz nyomódik.