Sporttáplálkozás minden napra a fittség megőrzéséhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-13 01:50

A kívánt forma megszerzése olyan teljesítmény, amelyért nyugodtan odaítélhető „Az önmagunk feletti győzelemért” kitüntetés. A jó teljesítmény és a csodálatra méltó alak érdekében túlélheti a merev diétát és a kimerítő edzéseket is. De itt vagy a csúcson. Mi a teendő most, hogy ne menjen kárba minden erőfeszítés? A sporttáplálkozásra támaszkodjak, vagy hányhatok étrend-kiegészítőket? Találjuk ki, hogyan tartsuk meg az alakot.

Próbáljon meg legalább egy embert találni, aki egy évig az edzőteremben dolgozott, majd abbahagyta, és élvezni kezdte az eredményeket. Aligha hinne valaki ilyen csodákban. Talán egy hónapig kitart az űrlap. És akkor gyors izomvesztés következik be, ami a munka és az izzadság révén gyarapodik.

És egyáltalán nem mindegy, hogy milyen sportágban értél el sikereket. Folyamatosan jó formában kell tartanod az izmaidat.

Ennek ellenére a kezdők számára mindenki ugyanazt mondja: ahhoz, hogy erős és szép testet kapjon, meg kell változtatnia életmódját és minden táplálkozását. Örökké, és nem lesz kényeztetés.

Eleinte egyszerű a diéta kiválasztása: kevés az izom - fehérjét raktározunk, túl sok zsírt - csökkentjük a kalóriák számát stb. De amikor az eredmény már megvan, meg kell tanulnia, hogyan kell megfelelően karbantartani, miközben formában marad. Mi kell ehhez?

• Tartsa a súlyát és kövesse nyomon a kalóriákat.
• Fenntartja a fejlett izmokat.
• Nyomelemekkel látja el a szervezetet.

Mi segít mindezt elérni? Csak a rezsim az, amely most örökre veletek van. Valamint a szükséges mennyiségű edzés és táplálkozás. És ha az edzés már régóta a kötelességből puszta élvezetté vált (különben nem tudna formába hozni), akkor a diétával minden sokkal bonyolultabb.

A sportolók táplálkozási igénye megnövekedett, ami megnehezíti az étrend kialakítását. Ha sok fehérjére van szüksége, akkor sok tojást és húst kell ennie. Ha lassan hízol, sok szénhidrátot kell enni. Néha sokat. Annyira, hogy egy normális ember sem tud annyit enni.

Folyamatosan figyelnie kell, hogy elég jól "tankolta-e" a testet. Ebben a módban kibírhatja a versenyre való felkészülés időszakát. De nap mint nap nagyon nehéz.

Hogyan lehet tehát fenntartani az egyensúlyt, és nem őrülni meg a hatalmas mennyiségű ételtől? A sport-kiegészítők használata önmagát javasolja. Hiszen pontosan azért találták ki őket, hogy minden szükséges dolgot optimális módon juttatjanak el a szervezetbe. Lássuk, mi jön jól a formában tartáshoz.

Szénhidrát

Amikor a csúcson van, annyi szénhidrátot kell fogyasztania, amennyit eléget. Könnyen előfordulhat tehát, hogy nem lesz szüksége étrend-kiegészítőkre, és a napidíjat szokásos termékekből szedi be. Egyetlen kivétel van: izomtömegért jöttél az edzőterembe, és nehezen hízol. Ha izomnövelőt kellett innod, akkor a tömeg fenntartásához szénhidrát- és fehérjekoktéllal kell lemosnod az edzést. Például itt van egy ilyen speciális keverék.

Természetesen az alaktartás mértéke kevesebb lesz, mint a hízásra, mert csak a kalóriadeficit kell megszüntetni, nem pedig tonnányi üzemanyagot önteni magunkba a növekedéshez.

Fehérje

Ha sportoló vagy, szükséged van fehérjére. Ez szinte axióma. Ha egy hétköznapi ember számára a napi fehérjenorma 1, 3-1, 5 gramm testtömeg-kilogrammonként, akkor a sportolóknak 2-2, 5 gramm fehérjét kell magukban tölteniük testtömeg-kilogrammonként. Néha többre van szükség, az edzési céloktól és a sportágtól függően. Bárhogy is legyen, sok fehérje kell, nagyon sok.

A fehérjét még az edzés nélküli napokon is be kell vinni.

Tegyük fel, hogy heti öt napot dolgozol, és két napot pihensz. De hétvégén te is éhes vagy, és nyugodtan tankolj. Ugyanígy azok az izmok is, amelyekben rengeteg erőfeszítést teszel. Ők éhesek. Ha nem eteti őket fehérjével, elkerülhetetlen a katabolikus folyamatok fokozódása. És amikor eljön az edzés napja, nehezebb lesz az izmok helyreállítása. Vagyis az izomtömeg elolvad a rendszeres edzés ellenére.

Az izmokat meg kell menteni. Az edzés eredményeinek mentésére szolgáló műveletet éjszakai kazein bevételével kezdjük. 7-8 órát kell aludnia, hogy a szervezet teljesen megpihenhessen és felépüljön. De ilyen hosszú időn keresztül az izmok kezdenek szenvedni az üzemanyag hiányától. Húst eszel este? Könyörülj az emésztésedért. Itt érdemes a sporttáplálék-kiegészítőkhöz fordulni segítségért.

Edzés előtt, ha hiányzik a napi fehérjebevitel, használhatunk tejsavófehérjét, amely gyorsan felszívódik, és pontosan akkor biztosít izomépítő anyagot, amikor a legnagyobb szükségük van rá. A tejsavófehérje turmix is egy eszköz a fittség megőrzésére, ha négy órán keresztül nem tud jól étkezni.

A kazein egy tejfehérje, melynek lebomlása és felszívódása hosszú ideig tart, így használata egész éjszakára fehérjével látja el a szervezetet.

Ha a forma összeállítása során a különböző méretű tégelyek megunták a rendelést, akkor teljesen lehetséges, hogy egy univerzális többkomponensű fehérjére korlátozódjon, amely gyorsan és lassan emészthető fehérjéket tartalmaz. Ha csak az izmok állapotát tartja fenn, akkor teljesen lehetséges, hogy ilyen szabadságot vállaljon, és ne foglalkozzon a különböző típusú fehérjék ütemezett bevitelével.

Az izom megőrzésének legegyszerűbb módja pedig, ha még egy shake-et sem tud készíteni, a fehérjeszeletekkel. A fehérje, a rost és a minimális mennyiségű cukor az, ami segít megőrizni az erőt.

Aminosavak

Az esti kazeinnel végzett gyakorlatok ellenére előfordulhat, hogy az izmok reggel hiányoznak a tápanyagokból. Amikor alvás után már kialakult a szervezetben a kortizol, ami beindítja a katabolikus folyamatokat, akkor az izmok pusztulását a legkönnyebb megállítani egy adag aminosavval, amelyek nem csak gyorsan, hanem nagyon gyorsan felszívódnak. Ez akkora mentőautóval jár a testnek, főleg, ha alig tudod rávenni magad a reggelizésre.

A rágótabletták formájában lévő BCAA aminosavkomplex még a szájüregben is elkezd felszívódni, vagyis a táplálék eljuttatása az izmokhoz nagy sebességű üzemmódban történik. Tekintettel arra, hogy a BCAA-k egyik fő funkciója éppen a meglévő izomszövet védelme, akkor egy ilyen bónusz a reggelihez segít fenntartani az ideális alakot.

Zsírok és vitaminok

Mivel szervezetünk zsírok nélkül nem tud normálisan működni, ezeket feltétlenül be kell iktatni az étrendbe. Zsírok nélkül szó sincs normális hormonális háttérről és a vitaminok felszívódásáról.

A zsírok a sportolók energiaételének 27-30%-át tehetik ki, az eredmény pedig a zsírok minőségétől függ. Egy zsírszendvics például csak formálisan segít a sportolón. Ahhoz, hogy a zsírok beépüljenek az anyagcserébe, és ne jelentsenek nagy terhet az erek oldalára, falára, omega-3 zsírsavakat kell fogyasztani, amelyek bőségesen előfordulnak a tengeri halakban vagy a lenmagolajban. A jótékony zsírsavak további mért forrása a halolajon és növényi olajokon alapuló OMEGA 3-6-9 komplexek. Ezeknek a kiegészítőknek számos pozitív bónusz hatása van, a bőrjavítástól a jó hangulatig.

A sportolóknak 2-4-szer több vitaminra és ásványi anyagra van szükségük, mint azoknak, akik nem sportolnak. Csak dupla adag rendszeres vitamin bevétele és ivása nem ötlet. Már csak azért is, mert a vitaminkomplexekben eltérő a nyomelemek aránya, és az univerzális megoldásokat az átlagfogyasztó számára tervezték, és nem veszik figyelembe a sportterhelést. Megéri-e megkockáztatni, hogy vakon választja ki az adagot, ha a sportolók számára kiegyensúlyozott étrend-kiegészítőket fejlesztenek ki, amelyek minden szükséges vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak?

Ön pontosan tudja, hogy a férfiak és a nők táplálkozási normái eltérőek: eltérő a szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége. Ugyanez vonatkozik a vitamin- és ásványianyag-komplexekre is, tehát a jó sportkiegészítők figyelembe veszik a sportoló nemét, és férfi és női lehetőségeket kínálnak.

Egy másik ásványianyag-kiegészítő, amelyre intenzív edzés után szüksége van, a magnézium. Ez az elem vesz részt a vérnyomás és a vér inzulinszintjének szabályozásában, ezért a fizikai aktivitás során tartalékai gyorsan kimerülnek. Feltöltésükhöz érdemes külön bevenni a magnéziumot.

A szövetek védelme és helyreállítása

Az állandó sporttevékenység eszeveszett energiát és egészséget kölcsönöz, serkenti az összes testrendszert és gyönyörű alakot kölcsönöz. Ezek mind pluszok, de van itt egy csepp kenőcs is. A megnövekedett terhelések azt a tényt eredményezik, hogy a sportolók ízületeket szenvedhetnek: a porcszövet gyorsabban elhasználódik. Mivel lehetetlen felépíteni a porcot, meg kell tartani, ami van.

A porcok lebomlásától való védelme érdekében kondroprotektorokat hoztak létre - ezek olyan természetes készítmények, amelyek az ízületek szöveteit a regenerációhoz szükséges anyagok teljes skálájával látják el.

A modern komplex étrend-kiegészítők glükózamint és kondroitint tartalmaznak, amelyeket nehéz teljes egészében élelmiszerrel beszerezni. Porcban, sűrű húslevesben és aszpikban találhatók, és ezek a termékek rosszul korrelálnak az egészséges életmóddal és a sportdiétával. Tehát a kondroprotektorok további forrása nem fog fájni.

L-karnitin

Külön meg kell említeni az L-karnitint. Ezt a kiegészítést akkor használják, ha fel kell gyorsítani a zsírégetést. Ha nem fogsz sokat fogyni és nem növeled a kardioedzések számát, és a strandszezonra szeretnéd felvázolni a megkönnyebbülést, akkor az L-karnitin isteni ajándék.

Természetes anyag, amely segíti a zsírsavak feldolgozását, azaz felgyorsítja az anyagcserét. A súly nem csökken drámaian: a felesleges L-karnitin gyorsan kiürül a szervezetből, így a hatás enyhe, de elegendő ahhoz, hogy a forma fényes legyen.

A jó forma nem egy rohanás a csúcsra és a babérok pihenése, hanem a folyamatos, napi munka. Reméljük, segítettünk egy kicsit megkönnyíteni.