Miért érdemes kölcsönkérni bemelegítőt a brazil Jiu-Jitsu birkózóktól?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A győzelemhez a brazil Jiu-Jitsu birkózóknak agilitást, erőt, találékonyságot, valamint a dobások és fájdalmas technikák lenyűgöző arzenálját kell bemutatniuk a szőnyegen. Edzésük az egyik legnehezebb a harcművészetek világában. A bemelegítés pedig külön figyelmet érdemel.

Mi az a brazil jiu-jitsu?

A brazil Jiu-Jitsu (BJJ) egy harcművészet, amely a 20. század elején jelent meg, és most különösen gyorsan válik népszerűvé mind a harcművészetek világában újoncok, mind a tapasztalt harcosok körében. A küzdelem nagy része a földön zajlik, a BJJ harcosok fő fegyverei a dobások, a fulladás és a fájdalmas tartások.

Mi az a BJJ edzés?

Lényegében ez egy nagy intenzitású intervallum edzés, amit a jitser képességeinek megerősítése követ „harci” körülmények között (sparring).

Gyakran az edzés legelső része nehéz próbává válik egy kezdő számára: sokféle „állati” mozdulatot tartalmaz, gyakorlatokat a fájdalmas kijáratokhoz és azok elkerüléséhez, futást, jógaelemeket és számos fekvőtámaszt..

BJJ harcos bemelegítése

A bemelegítés a szőnyegen a harcos igényeinek megfelelően épül fel: felmelegíti az izmokat, nyújtja az ízületeket, statikus terhelést ad a testnek. A jóga elemei a bemelegítést simává és siethetetlenné teszik, de amikor a bemelegítés véget ér, a harcos már bemelegszik és készen áll a küzdelemre.

A BJJ bemelegítés gyakorlatai közül sok nagyon specifikus, de néhányuk jól működik az Ön számára.

1. A mellkas, váll, nyak, hát izmainak nyújtása

Feladat: minél jobban érezni a tested, nyújtózkodni, edzeni az izmokat, ráhangolódni az edzésre.

Nagy hangsúlyt fektetnek a nyújtásra. A jóga egyes elemei, mint például a shavasana, megnyújtják a magizmokat, valamint a karok és lábak ízületeit. Külön-külön a BJJ harcos a nyakát gyúrja. Ebben az esetben minden mozgást lassan hajtanak végre.

2. Gördüljön át a vállakon

Feladat: a vállöv nyújtása, a váll és a nyak előkészítése a terhelésre.

A vállborulás nem olyan veszélyes, mint a bukfenc, technikásabb és egyben nehezen kivitelezhető. Egy kis gyakorlással elsajátítod azt a technikát, amely lehetővé teszi a teljes vállöved nyújtását, biztosítva annak saját súlyát.

3. "Fölmérő"

Feladat: bemelegítés, érezni a terhelést a láb, kar, mellkas izmain.

Fel kell állnia egyenesen, majd ujjaival meg kell érintenie a padlót. Lépjen előre a kezével, amíg fekve meg nem veszi a támaszt. Csinálj fekvőtámaszokat, majd mozgasd előre a lábaidat, amíg a lábujjaid hozzá nem érnek a kezedhez. Az ismétlések száma a fizikai edzettségi szinttől függ.

4. Birkózóhíd (vállról)

Feladat: a gerinc ízületeinek nyújtása, a vállöv nyújtása.

Végezze el a hidat, miközben ne a kezére, ne a fejére dőljön, mint a szabadfogású birkózók, hanem a vállára. Az emelés végrehajtása után úgymond vigye a medencét a nem használt váll felé.

5. Kitörések

Feladat: tornázzuk ki a láb izmait, nyújtsuk a medenceöv ízületeit.

A kitörések történhetnek a test elfordításával, hátrafelé, oldalra, gurítással. Technikailag nem bonyolultak, helyesen végrehajtva igazán hatékonyak. Lassan hajtsa végre a kitöréseit, hagyja, hogy a statikus terhelés elvégezze a dolgát.

6. Hanyatt fektetett járás

Feladat: a csigolyák nyújtása, a gerinc felkészítése a sokoldalú terhelésre.

Hanyatt fekvő helyzetben az egyik láb átlép a másikon, majd az egész testet maga felé húzza. Ezután a második láb az első mögé lép, a testet a másik irányba fordítja, és a műveletek megismétlődnek.

7. Burpee

Feladat: betölteni, kimerülni.

Felugrott, elesett, kipréselődött, felugrott… Ismételje meg a fizikai erőnlét szintjétől függően. Az egyik legfárasztóbb izomgyakorlat. Erőt, mozgékonyságot, állóképességet fejleszt. Remek kardió.

Ezek a gyakorlatok nem tesznek brazil Jiu-Jitsu harcossá, de minden bizonnyal segítenek abban, hogy nagyszerű formába kerülj. Csak próbáld ki és sikerülni fog.