Mennyi ideig tart az erőnlét elvesztése

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Valamikor mindegyikünk kihagyott egy edzést. Nincs semmi baj. Az intenzív megerőltetés hatására a stressz szintje növekszik, ezért egy jó edzésprogramhoz mindig szükség van néhány nap pihenésre. Csak az a baj, hogy három nap észrevétlenül befolyik hatba, majd mind a 10 nap kikerülő edzésbe. Ilyen pillanatokban felvetődik egy ésszerű kérdés: mennyi időbe telik a megszerzett fizikai forma elvesztése?

A fizikai erőnlét egyszerre több irányba is elvész: az izomerő és a szív állóképessége. A folyamat sebessége a pihenés időtartamától és fizikai erőnlétünktől függ.

Ha rendszeresen sportolsz

Sokkal könnyebben visszanyerheti korábbi formáját egy hosszabb szünet után, ha hosszú ideig rendszeresen, heti 4-6 alkalommal sportol. Például, ha egy éven keresztül hetente többször edzel (sportolók közé sorolható), izommemóriája lehetővé teszi, hogy gyorsabban visszanyerje formáját.

Az izomerő elvesztése

Sokkal több múlik azon, hogy mi okozta a törést. Ha egy személy gyakorlatilag mozdulatlan (beteg), akkor az izomerő 2-3 hetes szünet után csökkenni kezd. Ha egy személy aktív életmódot folytat, és kis terhelésnek teszi ki magát (még a mindennapi helyzetek szintjén is), akkor 3-5 hétbe telik, amíg jelentősen elveszíti erejét.

A kételkedőknek azt mondom, hogy ezek a dolgok tudományosan bizonyítottak. A Medicine & Science in Sports & Exercise folyóirat több olyan tanulmány eredményét tette közzé, amelyekben sportolók, evezősök és súlyemelők voltak a vizsgálat tárgya.

Érdekes módon mindhárom sportolócsoportban a fő izomrostok egyáltalán nem változtak még egy hónapos edzésszünet után sem. Ugyanakkor az adott sportághoz szükséges speciális izmok két hét inaktivitás után kezdtek elveszíteni alakjukat.

Például a sportolók jelentős mennyiségű lassú izomrostot veszítettek a szünetben. A súlyemelők pedig elvesztették a nehezen megszerzett gyors izomrostjaik egy részét.

Összefoglalva, kiderül, hogy testünk igyekszik fenntartani az általános izomerőt, ameddig csak lehet. De az adott gyakorlatokhoz szükséges speciális készségek sokkal gyorsabban eltűnnek. Elmondhatjuk, hogy az emberi test az egyetemességre törekszik.

Az állóképesség elvesztése

Sajnos az állóképességet sokkal gyorsabban veszítjük el, mint az izomerőt. Egy tanulmány megállapította, hogy az edzéstől való négy hét absztinencia 20 százalékkal csökkentette a sportoló által egységnyi idő alatt felszívott oxigén mennyiségét (VO2 max).

Vannak más tanulmányok is hasonló eredménnyel. Például azt találták, hogy 12 nap pihenés után a VO2 max 7%-kal csökken, és a vérben a kitartás szintjéért felelős enzimek koncentrációja 50%-kal csökken.

Érdemes megjegyezni, hogy bár az állóképesség sokkal gyorsabban vész el, mint az izomerő, könnyebb visszaállítani.

Ha még csak most kezdi az edzést

Ha a közelmúltban kezdett el edzeni, próbálja meg elkerülni a hosszabb pihenést. Még nem szoktál edzeni, ezért az agyad keresi az okot arra, hogy kihagyjon egy órát. Ha követed az ő példáját, nehéz lesz visszatérned a pályára.

Az izomerő elvesztése

Érdekes módon a kezdőknek sokkal könnyebb megtartani a fizikai erőt a hosszú szünetek után, mint azoknak, akik már régóta gyakorolnak.

Egy csoport srácot, aki korábban nem csinált semmit, arra kértek, hogy tartsanak három hét szünetet egy 15 hetes edzésprogram közepén. Amikor ezek a srácok befejezték a programot (szünet után), akkora izomerővel rendelkeztek, mint azok, akik nem tartottak szünetet. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok, akik részt vettek egy négy hónapos edzésprogramon, és utána hat hónapig pihentek, megőrizték a megszerzett izomerő 50%-át.

A kezdők gyorsabban veszítik el a koncentrikus erőt (amikor az izmok összehúzódnak, az ellenállás leküzdése - a súlyzó felemelése) és lassabban veszítik el az excentrikus erőt (a külső erővel szembeni ellenállásból eredő - a rudat a bicepsz erőfeszítésével tartják).

13 srác megfigyelése során, akik most kezdtek edzeni, azt találták, hogy három hónappal a három hónapos edzésprogram befejezése után megőrizték az excentrikus erejüket, de szinte teljesen elvesztették dinamikus (koncentrikus) erejüket.

Az állóképesség elvesztése

A szív- és érrendszer érzékenyebb a hosszú edzési szünetekre. Az egyik legjobb tanulmány ebben a témában azt találta, hogy a két hónapos kemény edzés alatt elért VO2 max szint már négy hét szünet után teljesen elveszett.

Egyéb tényezők

Az edzettségi szint mellett, amely meghatározza, hogy milyen gyorsan tér vissza formába, más tényezők is szerepet játszanak.

Először is, nem lehet lemondani az ember életkoráról. Ha 20-30 és 65-72 éveseket vesszük, akkor az idősebb csoport kétszer olyan gyorsan veszít izomzatából.

Másodszor, az számít, hogy miért pihen az ember. Íme egy érdekes tanulmány eredményei. Azok az önkéntesek, akik nem sportoltak, hormonokat injekcióztak be, amelyek miatt a személy stresszessé vált a sérülések és a betegségek miatt. A következő 28 nap során ezek az emberek teljes izomerejük 28%-át veszítették el. És ez sokkal több, mint az átlagos szint.