Személyes tapasztalat: hogyan kezdtem el vasat húzni, és nem bántam meg

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A történet arról, hogyan lehet többet enni, és nem javulni, sőt energikusabbá és vidámabbá válni. Spoiler figyelmeztetés: edzőterembe kell mennie.

Minden lány arról álmodik, hogy sokat eszik, nem lesz jobb, és reggel frissnek néz ki. 25 éves korig ez teljesen lehetséges, de már 35 évesen elérhetetlenné válhat, ha nem tesz erőfeszítést. Íme az én történetem arról, hogy mindössze egy év erősítő edzés alatt hogyan kezdtem többet enni, élveztem a hízást és jól éreztem magam. És abbahagyta a rakodók szolgáltatásait.

Adott: lány, magasság - 161 cm, súly az edzés kezdetén -49 kg.

Hogyan jöttem az edzőterembe, és megbíztam az edzőben

Szilveszterkor, mint sok ember, aki szeretne újévi ígéreteket tenni, én is konditermi tagságot vettem. Szerencsém volt, mert a szokásos kirándulás helyett egy teljes értékű személyi edzést tartott az edző, és az akcióktól és kedvezményektől lenyűgözve azonnal vettem egy 10 órára szóló csomagot.

Az út elején. Rózsaszín tornacipőben

Fogalmam sem volt, mit akarok elérni. A fő motiváció 35 évesen a hát- és nyakfájás, az ízületi fájdalmak, a rossz testtartás és a mozgáshoz szükséges erő hiánya volt.

„Reggel felkeltem – fáradt vagyok” – ezzel a mottóval éltem az elmúlt 10 évet, amelyben nem volt helye a rendszeres sportolásnak, sőt a szokásos reggeli tornának sem.

Kezdőként hetente körülbelül kétszer jártam az edzőterembe, néha medencével és nyújtással megszakítva. Nem tudtam, hogy a kezdők sokkal gyorsabban fejlődnek erőben, mint a tapasztalt sportolók, és egyszerűen élveztem a gépeken való edzést. Később megtanultam, hogy tényleg jobb bármilyen szimulátorral kezdeni, és nem szabad súlyokkal, mert ez a legkevésbé traumatikus.

4 hónap munka, bicepsz helyett szánalmas pattanás

Mellesleg, a kutatás kimutatta a nemi különbségeket a „súlyemelési” sérülések között, és bemutatta az Egyesült Államok sürgősségi osztályainak, hogy az edzőteremben ülő nők többnyire attól sérülnek meg, hogy nehéz tárgyakat ejtenek magukra. Ezért van szükség edzőre: nemcsak a gyakorlatok végrehajtási technikájának ellenőrzésére, hanem biztosítására, parancsolására is. Ennek eredményeként egy év alatt egyetlen súlyos sérülésem sem volt, eltekintve a súlyzó kisebb ficamoktól és zúzódásoktól.

Hogyan kísérleteztem a súlyokkal

Ahogy fejlődött a technika (az edzőm szerint 5-6 évbe telhet a tökéletesítés), egyre több szabad súly jelent meg az edzéseimben - súlyzók, palacsinták, kettlebellek és súlyzók. Az első 9 hónapban a legáltalánosabb rendszert (úgynevezett "split"-et) csináltam, amikor minden edzésen a felső vagy az alsó izomcsoportok érintettek, de nem együtt.

9 hónap aktív edzés után - 47 kg. A testépítők aprópénzt dobtak az ételből

A nők hagyományosan a farizmokra, a comb hátsó részére és az ágyéki régióra összpontosítanak. Úgy tűnik, a felsőtest pumpálása a férfiak kiváltsága, de közel áll hozzám az a gondolat, hogy a testnek harmonikusan kell fejlődnie alulról és felülről is. Vagyis teljesen. Egy másik típusú edzés erre a feladatra irányul - teljes test. Az alapelv az, hogy az erőmutatók gyorsabban növekednek, ha minden edzésen ugyanazokat az izomcsoportokat terheled, de adagolva.

Ennek eredményeként úgy döntöttem, hogy kipróbálom az új rendszert, az edző pedig támogatott. A hasítási módszer később jelent meg, mint a fullbody, és kifejezetten olyan tapasztalt sportolók számára lett kifejlesztve, akik abbahagyták teljesítményük aktív növelését, és áttértek az egyes izomcsoportok célzott edzésére.

Miért választottam a teljes testrendszert, ha mindkettő egyformán működik a kezdőknek?

• Érdekes volt valami újat kipróbálni. A kísérlet azt mutatta, hogy az erő gyorsabban kezdett növekedni, és a test is jobban kezdett megváltozni – láttam az izmaimet a tükörben.
• Bízom abban, hogy ugyanazon izomcsoport túlterhelése egyetlen edzés során károsodáshoz vezet.5 hónap edzés után elmondhatom, hogy másnap ritkán tapasztalok izomfájdalmat.
• A haladás könnyebben nyomon követhető, ha több hónapig ugyanazokat a gyakorlatokat végzi. Minden osztott edzés érdekes és változatos volt, de nem volt világos, hogy pontosan hol van a javulás.

A teljes test rendszere állandó terhelés/súlynövekedést feltételez az edzés során hétről hétre. 9 hónap lassú, hasadásokkal járó fejlődés után nagy dinamikabeli különbséget éreztem: 8 hét teljes testedzés után csak a "farihíd" gyakorlatban értem el a 65-85 kg-ot. Igaz, ehhez heti 4 alkalommal kellett tanulnom.

A Fullbody hétnapos edzésre is készült, mert az izmoknak van idejük jobban felépülni az osztott edzéshez képest. Az első két hétben a sportoló minden gyakorlatnál megtudja a maximális súlyát és az ismétlések intenzitását, majd hét hétig növeli a terhelést ugyanazon gyakorlatok során (edzésenként 7-8). A nyolcadik héten terhelést kell adni a testnek - csökkenteni kell a súlyt vagy az ismétlések számát. Ezt követően kezdődik a következő 10 hetes egyéb gyakorlatok blokkja, amelyek többsége egyszerre több izomcsoportot foglalkoztat egyszerre.

Úgy tartják, hogy egy nő nem lehet és nem is kell olyan erősnek lennie, mint egy férfi. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az izomméretre adott válaszok az erősítő edzésre fiatal és idősebb férfiaknál és nőknél, hogy a nők ugyanazt az izomtérfogatot növelik, csak objektíven alacsonyabb mutatókból indulnak ki. Nos, az égető sztereotípiák tüzére még olajat öntök: a férfiaknál és a nőknél azonos a tömeg és az erő aránya, míg az utóbbiak kevésbé fáradnak és gyorsabban gyógyulnak (ez a CrossFitben különösen szembetűnő).

Hogyan ettem és mi történt egyszerre az erőjelzőkkel

Annak ellenére, hogy a rendszeres edzés kezdetén 49 kilogramm volt a súlyom, folytattam a "fogyókúrát". Sőt, tavasszal úgy döntöttem, hogy megtartom a nagyböjtöt, és áttértem a tintahal-zöldség étrendre. Természetesen mindez nem járult hozzá a jó fizikai dinamikához, az egészséges arcbőrhöz és a normális alváshoz.

Erős és szálkás voltam, de objektíven vékony és különösebb sportos forma nélkül. A szekrényemet 42-esről 40-esre cseréltem, az alkoholos osztályon nem váltam meg az útlevelemtől (és eddig az alkoholtól), nem gyűjtöttem a csodálatot, de szánalomkönnyeket váltottam ki, és enni vágytam. Csak a szemek maradtak az arcon, egy mellméret elment (és sajnos nem jött vissza, mert a mell zsírszövet), a nadrág csípőre lógott néma szemrehányással. Őszintén szólva, tetszettek ezek a számok: 57 cm derékban és 88 cm csípőben. Egy másik felkavaró: a bicepsz és a csípő is lefogyott, és nyoma sem volt a megkönnyebbülésnek.

A női szervezet számára rendkívül fontos a testtömeg 22-26%-os zsírtartalma. Ez nem csak a hormonrendszer normál működéséhez szükséges, hanem azért is, mert edzés közben a női szervezet veszi az üzemanyagot. És mellesleg a női szervezet jobban reagál a só elősegíti az étkezési zsírok passzív túlfogyasztását az emberekben az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrendekre, éppen ezért.

Rendszeresen mérem a testzsírt bioimpedancia analízissel Gyenge elektromos impulzus áramlik át a testen, hogy meghatározzák a zsír százalékát, az izomtömeget, a csonttömeget és a víz mennyiségét., valamikor 16%-ra csökkent. Elment a menstruációm. Amikor úgy döntöttem, hogy több zsírt eszek, minden visszaállt a normális kerékvágásba, de még most, 4 hónapos hízás után sem emelkedik a zsírszázalék 19% fölé. Egy sportolónál ez normális. Egy online számológép segítségével hozzávetőlegesen becsülheti meg testzsírszázalékát.

A hízással kapcsolatos döntés előtt egy évig kalóriadeficitben éltem. Mint kiderült, ez volt a helyes megközelítés, mert csak viszonylag alacsony zsírszázalékkal lehet elkezdeni az izomépítést. Vettem egy online programot, és egyénileg kiszámított fehérje-, zsír- és szénhidrát pontszámokat kaptam. Ennek eredményeként több kilogramm sovány tömeget híztam, de a zsír mennyisége változatlan maradt. 51 kg vagyok és tovább fogom gyarapítani. Az étrendemben nincs kivétel vagy speciális adalékanyag, azon kívül, hogy kellő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanom.

Hogyan változott a test vizuálisan, és mi befolyásolta

Rengeteg anyagot elolvastam ebben a témában, és végül arra a következtetésre jutottam, hogy a táplálkozással és a sporttal kapcsolatos összes kísérletben a fő eredmény nem a mérlegen vagy a centiméteres szalagon található számokban van, hanem a tükörben való tükröződésben. Még jobb, ha három szögből álló fotókkal nyomon követheti a változásokat, amelyeket havonta egyszer érdemes elkészíteni.

A fenék és a csípő erősítésével a derék kidomborodik, a lábak hosszabbnak, a fenék pedig magasabbnak tűnik.

A hát kiegyenesedik, megjelennek a vállak. A bőr alatti vénák elhelyezkedésétől függően néhányuk elkezd kilátszódni, és ez is elkerülhetetlen.

Ami az izomhipertrófiát illeti, akkor egy év múlva (és még 5-6 év múlva is) ez biztosan nem fog megtörténni veled. Ehhez például kreatint kell használnia, és időnként meg kell szárítania magát, vagyis meg kell szabadulnia a felesleges víztől, amely elrejti az izomkönnyítést.

A jó hír az, hogy növelheti az izomtömeget a fenékben, és vonzóbbá teheti őket. A rossz hír az, hogy ha lesiklik, a mellei eltűnnek, különösen, ha túlzásba viszi a mellkasi nyomást. Mindenesetre legalább fittnek és ideális esetben sportosnak fog kinézni. Semmi esetre sem lesz belőled hulye, ha nem ragaszkodsz a kémiához.

Hogyan kezdtem felállni arra a lábra és élvezni az életet

Az edzés szerotonin és dopamin rohamot indukál. Egyszerűen fogalmazva, a hangulat edzés után mindig emelkedett. Ha reggel jössz az edzőterembe, akkor felvidulsz. Ha jössz este munka után, akkor … szintén felvidulsz. Ez problémát jelenthet, ha edzés után röviddel le kell feküdnie (valószínűleg az alvás megszakad).

Ezért nem akkor kell edzőterembe menni, amikor jókedvű és kiváló hangulatban van, hanem éppen ellenkezőleg, amikor úgy tűnik, hogy még az ujját is nehéz felemelni. A karosszériát, mint minden más motort, be kell indítani, hogy működjön. Ráadásul az erősítő edzés az állóképességet is fejleszti, bár kevésbé, mint a kardió.

Év végén csináltam kardiogramot, és az orvos az ideális mutatók alapján félreérthetetlenül megállapította, hogy sportolok.

Az energia csak az elfogyasztott kalóriák növekedésével jutott hozzám. Bár éhgyomorra gond nélkül lehet edzeni: egyes sportolók elvileg gyakorolják dr. Sara Solomon Interjú: Erősebb, mint valaha időszakos böjt, és naponta egyszer enni anélkül, hogy elveszítené az erejét. De az én esetemben a hangulat és az erőnlét szinte teljes mértékben a napközben egyenletesen bejutó kalóriáktól függ.

Az energianövekedés oda vezet, hogy kevesebbet akarsz feküdni, többet mozogsz, hadonászod a karjaidat, szellőzöl, pörögsz egy széken - bingó, növeled az energiafelhasználást, amit több táplálékkal tudsz pótolni. Most megfelelő szintű aktivitás mellett napi 2000 kilokalóriát tudok elfogyasztani, miközben ugyanazon a súlyon vagyok.

Hogyan változott meg az edzéssel kapcsolatos meggyőződésem

Először anyámnak bebizonyítottam, hogy a boltból is tudok táskát hordani. Megfelelő technikával és támasztékkal (beleértve az atlétikai öv, a karhevederek és a lábsúlyok használatát) sérülés nélkül, saját súlyánál többet emelhet és engedhet le. Most a munkasúlyom a román holthúzásban 52,5 kg, míg a súlyom 51 kg. A vállakon pedig mind az 55 kg-ot el lehetett dobni a guggoláshoz.

Másodszor, lehetetlen egyszerűen lefogyni a "kurogrech" és a "zabpehely" mellett, ugyanakkor sportosnak és frissnek tűnik. Még egy sovány „fogyókúrázónak” is lehet narancsbőr és megereszkedett feneke. Az edzőteremben bizonyos izomcsoportokon végzett munka az erős és egészséges testhez vezető út.

4 hónap megfelelő táplálkozás és heti 4-szeri mozgás végül meghozta az eredményt. 51 kg - most teljes rendelés

Harmadszor, az edzőterem komoly munka. Igen, lehet szelfizni, zenét hallgatni, chatelni egy edzővel és megbeszélni valaki más technikáját, de az idő 99%-a munka, fizikai és intellektuális. Eleinte új pólóktól és leggingsektől duzzadt a ruhatáram, amit az Instagram marketing gondosan öntött belém, de az elmúlt 5 hónapban már csak tiszta, kényelmes ruhákra van szükségem, és ami rendkívül fontos, minőségi márkás cipők stabilizálására, például a guggolás.

Negyedszer, az edzőteremben nincs felosztás női sarkokra és férfi lábakra, rózsaszín súlyzókra és öntöttvas elemekre, fizikoterápiás gyakorlatokra (valóban más helyen van) és vaspokolra hangos sikolyokkal (bár a sikolyok igazak: a férfiak a az edzőteremben hevesebben sikoltoznak, mint a nők a szülőszobán). Élettani szempontból sok a közös bennünk, bár az eredményt a különböző hormonrendszerek miatt érjük el.

Végül pedig az edzés nem egyszeri akció a strandszezon előtt, hanem életforma. Hogyan moss fogat vagy igyál kávét reggelinél. Nem szükséges ugrásszerűen fejlődni, mint én, de heti kétszer a minimum, hogy 35 évesen 25-nek érezd magad.