Hogyan hizlal a kalóriadeficit diéta

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az alacsony kalóriatartalmú diéták körülbelül egyharmada súlygyarapodással végződik: a szervezet nagy lendülettel halmoz fel zsírt, semmissé téve minden erőfeszítését. A life hacker megérti, miért történik ez, és hogyan lehet lefogyni, hogy ne hízzon újra.

Alacsony kalóriatartalmú diéta után sokan újra híznak. És ez nem az akaraterő hiánya vagy a rossz étkezési szokások. Ennek az az oka, hogy a szervezet arra törekszik, hogy visszatérjen egy adott mennyiségű zsírhoz.

Egy adott zsírmennyiség az emberi szervezetben egy bizonyos szintű zsírszövet.

Ez a mennyiség szigorúan egyéni, és függ a genetikától, az aktivitási szinttől és az étkezési szokásoktól. De bármi is legyen, a szervezet megpróbálja ezt a mennyiséget változatlanul tartani.

Hogyan tárolja a szervezet a zsírt

Lassítsd az anyagcserét

Minél távolabb kerül a megcélzott zsírmennyiségtől, a szervezet annál inkább gátolja a további zsírvesztést, és arra kényszeríti Biology energiarendszerét, hogy reagáljon a fogyókúrára: lendületet ad a súlygyarapodásnak. a lehető leghatékonyabban dolgozzon. A mitokondriumok – a sejtek energiaforrásai – több energiát kezdenek előállítani kevesebb tüzelőanyagból.

Ugyanakkor lelassul az anyagcsere, csökken a hétköznapi tevékenységre fordított energia mennyisége, még a termikus hatás is csökken Az energiafelhasználás cirkadián változásának, alanyon belüli változásnak és súlycsökkentésnek a hatása a táplálék termikus hatására. étel – az étel megemésztésére fordított kalóriák száma.

És minél több zsírt veszítesz, annál hatékonyabb lesz a szervezeted. Sőt, minél gyakrabban teszi ki testét ilyen tesztnek, annál jobban megtanulja az energiát megtakarítani. Ez azt jelenti, hogy a negyedik kísérletben, hogy fogyjon alacsony kalóriatartalmú étrend mellett, a zsír sokkal lassabban fog távozni, mint az első háromban.

Éhséghormonok

Ahogy fogy, zsírsejtjei zsugorodnak, ami beindítja a leptin szekrécióját, egy hormon, amely teltségérzetet okoz.

Tanulmány. kimutatták, hogy kalóriadeficit idején a plazma leptinszintjének csökkenése meghaladta a zsírraktárak csökkenésének ütemét. Sőt, ez a szint a súly stabilizálódása után még egy ideig alacsony marad. Ez azt jelenti, hogy még a diéta után is nehéz lesz betelni.

Ugyanakkor a kalóriadeficit a ghrelin, az éhségérzetért felelős hormon szintjének emelkedését okozza. Így állandóan éhesnek érzi magát, az étkezések nem hoznak jóllakottságot, és a szervezet energiát takarít meg – ideális feltételek a súlygyarapodáshoz.

És ha abbahagyod a diétát, nemcsak visszatérsz a régi súlyodhoz, de még többet hízol.

Miért hízol fogyókúra után?

A célzott zsírmennyiséget, amelyről fentebb beszéltünk, a zsírsejtek száma és mérete határozza meg. Amikor abbahagyja a diétát, az összezsugorodott zsírsejtek ismét nagyobbra nőnek. Elméletileg ennek tájékoztatnia kell a szervezetet arról, hogy a súly helyreállt, és nincs többé kalóriadeficit, így abbahagyhatja az energiatakarékosságot.

Azonban egy kísérlet. egereken bebizonyította, hogy a fogyás utáni gyors testsúly helyreállítás új zsírsejtek képződését váltja ki.

Minél több zsírsejt van, annál kisebb az átlagos méretük. A zsírsejtek méretének hiánya és a leptinszint csökkenése jelzi a szervezetnek, hogy a zsír mennyisége továbbra is csökken, így a szervezet továbbra is energiát takarít meg. Mindez még több zsír tárolására kényszerít, mint a diéta előtt.

Kiderül, hogy a tényleges fogyás érdekében el kell kerülni az anyagcsere éles lelassulását a diéta során, és helyesen kell visszatérnie a normál étrendhez. Vessünk egy pillantást három stratégiára, amelyek segítségével fogyhatsz anélkül, hogy lassítaná az anyagcserét, és visszatérhetsz a kalóriabevitelhez anélkül, hogy hízni kezdesz.

Három stratégia a hatékony fogyáshoz

1. Találd meg a kalóriadeficitet

Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriát, fehérjét, zsírt és szénhidrátot (BJU) fogyaszt korlátozás nélkül. Három napig csak olvassa el minden elfogyasztott étel tápértékét papíron vagy egy speciális kiegészítőben.

Ezután határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy zsírt veszítsen, de ne lassítsa le az anyagcserét. Próbálja ki a legegyszerűbb módszert: vegye ki a súlyát kilogrammban, és szorozza meg 26,5-tel, ha például 60 kg, akkor 1590 kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz.

Ne vedd ezt a jelentést abszolút igazságnak. Ez csak egy kiindulópont, egy hozzávetőleges szám.

A kalóriaszám meghatározásához gondosan figyelemmel kell kísérnie állapotát.

Ha energiahiányt és állandó éhséget érez, akkor kissé növelnie kell a kalóriabevitelt, különben a hiány alkalmazkodáshoz és az anyagcsere lelassulásához vezet.

Ha jól érzed magad és nem éhes, akkor éppen ellenkezőleg, csökkentheted a kalóriabeviteledet, de ezt érdemes fokozatosan megtenni, mert a gyors átállás ismét lelassítja az anyagcserét.

2. Kövesse a fordított diétát a kijutáshoz

Ha eléri céljait, ideje növelni a kalóriabevitelt. A megnövelt kalóriabevitelre való gyors átállás azonban új zsírsejtek képződését és súlygyarapodást eredményezhet. Ennek elkerülése érdekében használjon fordított étrendet.

Ennek a diétának a lényege a kalória fokozatos növelése - napi 80-100 kcal-val. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy kissé felgyorsítsa az anyagcserét, amely hosszú kalóriadeficit után lelassult, hogy visszatérjen a tápanyag-normához anélkül, hogy súlyfelesleget gyarapítana.

A fajlagos gyarapodás attól függ, hogy mekkora volt a kalóriadeficitje, hogyan érzi magát, és mennyire fél a súlygyarapodástól a diéta befejezése után. Ha nagy kalóriadeficitben szenved, gyengének érzi magát, és nem fél attól, hogy a leszokás után meghízzon, megteheti a nagyot, és gyorsan hozzáadhat 200-500 kalóriát.

Ha jól érzed magad a diéta során, és egy grammnyi zsírfelesleget sem szeretnél felszedni, nagyon óvatosan növeld a kalóriákat. Például hetente 2-10%-kal növelje a szénhidrátok és zsírok mennyiségét az étrendjében.

3. Találj kis győzelmeket, hogy erősítsd elhatározásodat

Korábban már beszéltünk arról, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrendről a normál étrendre való folyamatos ugrás csak ront az eredményeken. Ezért próbálja meg elkerülni a meghibásodásokat.

A kalóriahiány okozta fizikai kényelmetlenséget mentális kielégüléssel kell kompenzálni. Nem fogod tudni sokáig kitartani az eredmények egyszerű várakozásában – napi apró győzelmekre van szükséged.

Szüntesse meg azokat a helyzeteket, amelyek bűntudatot keltenek, és elveszik az apró örömöket.

Például, ha folyamatosan túllépi a megállapított szénhidrátbevitelt, miért nem emeli meg?

Ha megérted, hogy képes vagy betartani a diétát és betartani a normádat, ugyanakkor jól érzed magad, nincs gyengeség és vad éhség, akkor kezded élvezni a folyamatot, és ez a hosszú diéta kulcsa. fenntartható eredménnyel.