Mi a ketogén diéta és hogyan kell enni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ideális a zsíros húsok kedvelőinek, akik közömbösek a kenyér és az édességek iránt.

Mi a ketogén diéta lényege

A ketogén diéta során sok zsíros ételt eszik, és kizár minden lisztet és édességet. A ketogén diéta összes kalóriájának 60-70%-ának zsírból, 20-30%-ának fehérjéből és csak 10%-ának szénhidrátból kell származnia. Különös figyelmet fordítanak a szénhidrátokra: súlytól és kalóriafogyasztástól függetlenül nem ehetsz napi 50 g-nál többet.

Zsírok nyerhetők növényi olajokból és disznózsírból, húsból és halból, sajtból, tejfölből, cukrozatlan joghurtból, tojásból, avokádóból és diófélékből. Ezen élelmiszerek többsége elegendő fehérjét is tartalmaz ahhoz, hogy beleférjen a napi 1,5–2 gramm testtömeg-kilogrammonkénti adagba. Csak zöldségekből, cukrozatlan gyümölcsökből és bogyókból kap szénhidrátot, hogy elegendő vitaminhoz jusson. Nincsenek szokásos köretek: zabkása, tészta, burgonya. Az édességek és az alkohol teljes tilalma.

Hogyan lehet fogyni keto diéta mellett?

A szénhidrátok a szervezet fő tüzelőanyagai. Ha napi 50 g-nál kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, azok tartalékai 24 órán belül kimerülnek a szervezetben, és a szervezet elkezdi lebontani a zsírt, és a zsírsavakat energiára felhasználni.

Azonban nem minden szerv képes táplálkozni zsírokkal: az agynak egyszerűen glükózra vagy valamilyen pótlásra van szüksége.

A glükóz kinyeréséhez a máj zsírsavakból ketontesteket állít elő: acetoacetátot, amely aztán béta-hidroxi-butiráttá alakul, és táplálja az agyat, a szívet, a veséket, az izmokat és más szöveteket. Anyagcsere-termékként aceton képződik, ezért koncentrációja a vizeletben megnő, a lehelet édeské válik.

Általában a ketonok folyamatosan termelődnek a szervezetben, koncentrációjuk a vérben körülbelül 0,2-0,5 mmol / l. Amikor szintjük megemelkedik A klasszikus és közepes szénláncú triglicerid ketogén diéták randomizált vizsgálata gyermekkori epilepszia kezelésében 0,5-5 mmol/l-re, táplálkozási ketózis lép fel. Nem veszélyes az egészségre, ellentétben a ketoacidózissal, amelyben a ketontestek koncentrációja 10-25 mmol / l-re emelkedik. Ez az állapot éhen haldoklóknál fordulhat elő.

Annak ellenére, hogy nem csökkenti a kalóriákat az étrendben, a ketózis állapotában a szervezet elkezd megszabadulni a Ketogén diétától az elhízásért: barát vagy ellenség? zsírtartalékokból. Mivel a vérben a glükóz szintje nullára hajlamos, az inzulin hormon termelése gátolt, és ezzel együtt a lipogenezis - a zsír lerakódása.

Sőt, csökkenti a ketogén diéta Valóban elnyomja az étvágyat a ketogén diéta? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis, étvágy, ami a fogyásban is segít: nem számolod a kalóriákat, és nem rohansz az ételhez csapni.

Mennyit veszíthetsz ketogén diétával?

Itt minden egyéni. Az alacsony szénhidrát- és zsírszegény diéták súlycsökkenésre és szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre gyakorolt hatásának áttekintésében hat, ketogén diétával foglalkozó tanulmányból a résztvevők 3,2-12 kg-ot adtak le hat hónap alatt. Ha az áttekintésben szereplő összes eredmény átlagát vesszük, 6 hónap alatt körülbelül 6 kg-ot kapunk.

Kinek érdemes kipróbálnia a keto diétát

A kezdeti idők bonyolultsága és a szigorú korlátozások ellenére néhány ember számára a ketogén diéta ideális. Érdemes kipróbálni:

• Azoknak, akik szeretik a húst. Ha nem tud élni nélküle és zsíros ételek nélkül, és közömbös az édességek és a kenyér iránt, akkor a keto diéta az Ön választása.
• Azok számára, akik szeretnének fogyni izomtömeg csökkenés nélkül. A ketogén diéta hatékonysága a testösszetételre edzett férfiak ellenállási edzése során: egy randomizált, kontrollált vizsgálat segít a zsír elvesztésében, beleértve a zsigeri zsírt is, miközben fenntartja a sovány izomtömeget. Sőt, az étrend nem befolyásolja az elit művészi tornászok erőteljesítményét az erőmutatókon, ezért nagyon alkalmas erősítő sportolók és testépítők számára. Bár nem fog működni az izomépítés.
• 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők. Az inzulintermelés zavarai miatt a cukorbetegek kénytelenek ezt a hormont szedni, hogy elkerüljék a hirtelen vércukor-emelkedést. A keto diéta nagymértékben csökkenti annak szintjét, Az 1-es típusú cukorbetegség kezelése nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétával. Mielőtt azonban áttérne a keto diétára, konzultáljon orvosával.
• Akik egészségesen akarják tartani az agyukat. A ketogén diéta pozitívan Két súlycsökkentő diéta egészséggel összefüggő életminőségre gyakorolt hatása befolyásolja a mentális és érzelmi egészséget, védi a ketogén diétát neuromuszkuláris és neurodegeneratív betegségekben, Szénhidrátmentes étrend értékelése súlyos fejsérüléses betegek számára, A diétás ketózis javítja a memóriát neurodegeneratív betegségekből adódó agyi enyhe kognitív károsodásban, segít a migrénben A migrénes fejfájás rövid távú javulása ketogén diéta alatt: prospektív megfigyelési vizsgálat dietetikus klinikai környezetben és epilepszia Ketogén diéta epilepszia kezelésére.
• Azok számára, akik szeretnék csökkenteni az érelmeszesedés kockázatát. A diéta csökkenti A ketogén diéta kedvezően befolyásolja a szérum biomarkereket a szív- és érrendszeri betegségekre normál testsúlyú férfiaknál a "rossz" koleszterin és a vérzsírok mennyiségére, és növeli a "jó" arányát.
• Azoknak, akik félnek a ráktól. A ketogén diéta korlátozza a reaktív oxigénfajtákat és csökkenti a gyulladást A ketogén diéta jót tesz a testösszetételnek és a jólétnek, de nem a teljesítménynek egy új-zélandi állóképességi sportolók kísérleti esettanulmánya szerint. A hipokalóriás, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta 12 hétig tartó fogyasztása csökkenti a C-reaktív fehérjeszintet, és növeli a szérum adiponektin és a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin szintjét elhízott alanyokban – ez a tényező gyakran összefüggésbe hozható az onkológia előfordulásával.
• Futók és triatlonosok. Ha Ön ciklikus állóképességi sportoló, a keto-diéta javíthatja a Keto-adaptációt, amely javítja az edzési teljesítményt és a testösszetételre adott válaszokat az állóképességi sportolók edzésére.

Ki ne tartson ketogén diétát

Ez a diéta ellenjavallt:

• Ketogén diéta vese- és májbetegségben szenvedők, zsírsav-oxidációs zavarok.
• Csapatsportok, crossfitterek, középtávfutók. Ha az órák hosszan tartó anaerob üzemmódban való tartózkodást foglalnak magukban, a keto-diéta csökkenti az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén diéta károsodásait, valamint csökkenti az anaerob edzésteljesítményt a gyakorlatban edzett nők és férfiak esetében: egy randomizált szekvenciás keresztezett vizsgálat.
• Törékeny csontozatú emberek. A diéta lehetséges mellékhatásai közé tartozik a ketogén diétával kezelt, kezelhetetlen epilepsziában szenvedő gyermekek csont ásványianyag-összetételének progresszív csont ásványianyag-tartalmának változása, ami a csonttörések kockázatának növekedéséhez vezethet.

Nehéz betartani a ketogén diétát?

A keto diéta nem a legegyszerűbb diéta, különösen kezdetben. Amikor a szervezet glükózhiányt tapasztal, a ketogén diétás influenza tünetei jelentkezhetnek: hányinger, hányás, fejfájás, fáradtság, szédülés, álmatlanság. A magas glikémiás indexű szénhidráttartalmú ételek lerövidítik az elalvást és a székrekedést. 2-3 naptól több hétig tartanak.

Ebben az esetben nem fogyaszthat több szénhidrátot az állapot enyhítésére.

Ha nem sikerül, a szervezet megkapja a kívánt glükózt, Ön kilép a ketózisból, és mindent újra kell ismételnie. Ez a diéta fenntartásának nehézsége. Másrészt ez az előnye: tudod, hogy a meghibásodás után újra át kell élned egy kellemetlen alkalmazkodást, így kitartasz.

Hogyan folytassuk a ketogén diétát

John Fawkes személyi edző és táplálkozási szakértő azt javasolja, hogyan kezdje el a ketogén diétát, hogy a diéta kezdeti időszakát több szakaszra ossza fel, és tartson be bizonyos szabályokat.

1. Előzetes adaptáció (2-4 hét)

Adjon hozzá 40-80 gramm kókuszolajat az étrendjéhez, hogy ellássa szervezetét az MCT olaj 7 tudományos alapú előnyeivel. Gyorsan felszívódnak, nem raktározódnak zsírban, és a májban ketontestekké dolgozzák fel. Olaj helyett fogyaszthat Táplálék-kiegészítők használata a ketózis kiváltására és a keto-indukcióval kapcsolatos tünetek csökkentésére: narratív áttekintés

Csökkentse a szénhidrátot napi 100 grammra. Ez megakadályozza, hogy ketózisba kerüljön, de képezze magát, hogy kevesebb szénhidrátban gazdag ételt egyen.

2. Ketózisba lépés (4 nap)

1. nap. Hagyd ki a reggelit és az ebédet, böjtölj egész nap estig. A vacsora legfeljebb 200-300 kcal-t, 10-15 g fehérjét és 15-30 g zsírt tartalmazhat. Nincs szénhidrát.

2. nap. Egyen ugyanazt az adagot reggelire és ebédre, vacsorára pedig a szokásos étkezés ⅔-át. Nincs szénhidrát.

3. nap Reggelire és ebédre a szokásos ételadag ⅔-át elfogyaszthatja, és a vacsorát teljessé teheti. Még mindig nincs szénhidrát.

4. nap Fogyasszon szokásos adagokat, beletehet nem keményítőtartalmú zöldségeket és cukrozatlan gyümölcsöket.

Ebben a szakaszban az edzést a legjobb hosszú sétákkal helyettesíteni. Ez elégeti a glükózt, és segít gyorsabban belépni a ketózisba. Ha séta közben úgy tűnik, hogy a lábaiból elfogyott az ereje, ez jó jel: a glikogénraktárak szinte kimerültek.

Folytassa a kókuszolaj vagy ketonpor szedését, adjon hozzá vitaminokat és elektrolit italt.

3. Ketoadaptáció (2-4 hét)

Több hétbe fog telni, mire teljesen alkalmazkodik az étrendjéhez. Ezalatt az idő alatt napi 30 gramm szénhidrátot kell fenntartania – ha sportol, és 20 grammot – ha nem. Vegye figyelembe, hogy az energiaszint eleinte valamivel alacsonyabb lesz. Ez normális, és fokozatosan elmúlik. Ebben a szakaszban már nem szükséges ketonport szedni.

Mennyit kell ülni a keto diétán és hogyan kell kiszállni, hogy a súly ne térjen vissza

A ketogén diéta 3-4 héttől egy évig tarthat. Nincs értelme három hétnél rövidebb ideig ragaszkodni a diétához, mert ezalatt a szervezete ketoadaptáción megy keresztül, és csak akkor kezdi el élvezni az ilyen diéta minden előnyét.

Ami az egy évnél hosszabb időzítést illeti, nincs elegendő tudományos bizonyíték ennek megítélésére, de egész életében így étkezni rossz ötlet. Először is, a hosszú távú ketogén diéta növeli a ketogén diéta kockázatát a májzsugorodás, hipoproteinémia, vesekő, valamint vitamin- és ásványianyag-hiány esetén. Másodszor, az egyik makrotápanyag elutasítása nem a legjobb hatással van az élettartamra. Az étrendi szénhidrátbevitel és a mortalitás elemzése: egy prospektív kohorsz-tanulmány és több mint 15 000 ember adatainak metaanalízise kimutatta, hogy a szénhidrátok túlzott mennyisége és hiánya hosszú távon növeli a halálozás kockázatát. Azok éltek a legtovább, akiknek étrendje 50-55%-ban szénhidrátot tartalmazott.

A jó hír az, hogy nem lesz olyan nehéz megtartani a súlyodat a keto diéta mellett.

Normál, csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett megnövekszik a ghrelin, az éhséghormon mennyisége, amely miatt az ember állandóan enni akar, és a befejezés után rácsap az ételre. A fogyás utáni Ketózis és étvágyközvetítő tápanyagok és hormonok vizsgálata kimutatta, hogy nem következnek be ketogén változások, így könnyebb lesz megtartani a súlyt.

Egy másik tanulmány, a Hosszú távú sikeres fogyás a kétfázisú ketogén mediterrán diétával és a mediterrán diéta fenntartó protokolljával, kimutatta, hogy 40 napos keto diéta féléves mediterrán diéta szünettel tartós fogyáshoz vezetett további gyarapodás nélkül.

A mediterrán diéta nagyszerű lehetőség a keto után. Magas a zsírtartalmuk, amit meg fogsz szokni, a szénhidrátokat pedig egészséges forrásokból, például teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből és gyümölcsökből fogyasztják. A keto diétától eltérően a mediterrán diéta egész életen át tartható egészségügyi kockázatok nélkül.