Miért jó a mediterrán diéta és hogyan üljünk rá

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Szabályok, előnyök és menük a hétre.

Mi a mediterrán diéta lényege

A mediterrán étrendben nincsenek szigorú tilalmak vagy korlátozások a kalóriákra vonatkozóan. Az élelmiszerek kiválasztására, fogyasztására és fizikai aktivitására csak receptek vonatkoznak.

Az étrend alapja zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, olívabogyó és olívaolaj. Az állati eredetű élelmiszerek közül előnyben részesítik a halat és a tenger gyümölcseit, a baromfit, a tojást és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A vörös és a feldolgozott húsokat mértékkel és kis mennyiségben kell fogyasztani.

A főzés és az étkezés a családdal, barátokkal történjen: megteremti az egészséghez szükséges közösségi érzést, szociális támogatást.

Egy másik lényeges összetevő a fizikai aktivitás. Naponta legalább 30 percet kell mozognia: sétálni, lépcsőzni, házimunkát végezni. A hétvégéket a legjobb a szabadban és jó társaságban tölteni.

A mediterrán diéta segít a fogyásban?

A mediterrán diéta segít a fogyásban, de az észrevehető eredmények eléréséhez legalább hat hónapra van szükség. Ugyanakkor a fogyás kényelmes és szinte észrevehetetlen lesz, szenvedés, éles súlyugrások és az előző számhoz való visszalépések nélkül.

Ha gyorsan le kell fogynia, követheti a mediterrán diétát, miközben korlátozza a kalóriabevitelt. Itt olvashatsz arról, hogyan és mennyivel csökkentsd az étrendedet.

Milyen egyéb előnyei vannak a mediterrán diétának?

A mediterrán étrend fő előnye az egészségügyi előnyei. Az 1920-as évek közepén a tudósok észrevették, hogy a megfizethető gyógyszerek hiánya ellenére Kréta, Görögország és Dél-Olaszország lakosai kisebb valószínűséggel betegszenek meg és élnek tovább. Az étrend népszerűsítése után számos tanulmány bizonyította annak egészségügyi előnyeit, különösen a szívre és az erekre.

A diéta csaknem felére csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amelyek világszerte a vezető halálokok.

A diétázóknál is nő a vércukorszint és az inzulinérzékenység, ami csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatát.

Hogyan készítsünk menüt

A legjobb a mediterrán országok tudósainak és szakértőinek előírásait követni.

Szükség szerint módosítsa az adagméretet az igényeinek megfelelően. Ha gyorsan szeretnél fogyni, számold ki a kalóriabevitelt, és tartsd be a menükészítés során.

Mit tegyen minden étkezéshez

Próbálja meg ezeket az ételeket hozzáadni minden fő étkezéshez: reggelihez, ebédhez és vacsorához. Ha nem megy, akkor napközben pótolja a hiányt. Például reggelizz zöldség nélkül, majd add hozzá az uzsonnához.

• 125-250 g főtt rizs, kuszkusz, tészta és egyéb gabonatermékek vagy 1-2 darab teljes kiőrlésű kenyér, egyenként 40-50 g.
• 150-300 g gyümölcs. Próbáljon meg különböző gyümölcsöket választani, hogy minden szükséges vitaminhoz jusson.
• Több mint két adag zöldség, egyenként 80 g. Válasszunk különböző zöldségeket, próbáljunk meg legalább nyersen enni.
• Olivaolaj. Ez a fő zsírforrás az étrendben. Adjuk hozzá salátákhoz, használjuk sütéskor.
• 1,5-2 liter tiszta víz, gyógyteák kérésre.

Mi van minden nap

• 2 adag tejtermék. Egy adag tej - 250 g, joghurt - 200 g, lágy sajt - 120 g, kemény - 40 g.
• 30-100 g olajbogyó, dió vagy magvak.
• Fűszerek és gyógynövények főzéshez.
• 1 pohár vörösbor nőknek és 2 pohár férfiaknak. Kevesebbet is ihat, vagy teljesen megszüntetheti.

Mit kell enni minden héten

• 160-200 g fehér hús (csirke, pulyka).
• Több mint 160 g hüvelyes.
• Több mint 200 g hal és tenger gyümölcsei.
• 2-4 tojás.
• Kevesebb, mint 240 gramm burgonya.
• Kevesebb, mint 120-200 g vörös hús (marha, sertés).
• Kevesebb, mint 50 g feldolgozott hús (kolbász, kolbász, füstölt hús).
• Kevesebb, mint 80 g édesség.

Mi lehet a hét menüje

A Lifehacker egy hétre készített egy menüt öt étkezésből: három főétkezés és két uzsonna. Az étrend körülbelül 1600 kcal-t tartalmaz. Ha többet vagy kevesebbet kell fogyasztania, válassza ki az adag méretét.

1. nap

• Reggeli: 250 g fűszeres alma saláta (recept száma 5), 40 g teljes kiőrlésű kenyér.
• Uzsonna: 30 g mandula.
• Ebéd: 100 g sült lazacfilé fokhagymával és koktélparadicsommal (4-es recept), 200 g főtt rizs, őszibarack.
• Uzsonna: 50 g olajbogyó.
• Vacsora: 250 g tészta csirkével és brokkolival tejszínes mártásban (4-es recept), 40 g teljes kiőrlésű kenyér, egy alma.

2. nap

• Reggeli: két szendvics fetasajttal, paradicsommal és petrezselyemmel, egy alma.
• Uzsonna: 40 g pisztácia.
• Ebéd: 250 g saláta csicseriborsóval, borssal és fetasajttal (9. recept), 40 g teljes kiőrlésű kenyér, körte.
• Uzsonna: 50 g hummusz zöldségszeletekkel: uborka, sárgarépa, kaliforniai paprika. A zöldségeket csíkokra vágjuk, és hummusba mártjuk.
• Vacsora: 100 g tonhal húsgombóc (7. recept), 150 g főtt burgonya, narancs.

3. nap

• Reggeli: 250 g saláta spenóttal, almával, dióval, sajt-mustáröntettel (8-as recept), teljes kiőrlésű zsemle.
• Uzsonna: 150 g ricotta, 20 g dió.
• Ebéd: 250 g primavera tészta zöldségekkel (7. recept), banán.
• Uzsonna: 30 g mandula.
• Vacsora: 250 g kuszkusz zöldségekkel (10-es recept), 40 g teljes kiőrlésű kenyér, körte.

4. nap

• Reggeli: 250 g saláta avokádóval, szőlővel, rakéta saláta, dió és kecskesajt (8-as recept), 40 g teljes kiőrlésű kenyér.
• Uzsonna: 40 g tökmag.
• Ebéd: 250 g sütőtök krémleves (3. recept), 150 g kuszkusz zöldségekkel (10. recept), alma.
• Uzsonna: 40 g olajbogyó, 20 g kemény sajt, uborka, 2-3 koktélparadicsom.
• Vacsora: 250 g alla putanesca spagetti (10-es recept), 2 mandarin.

5. nap

• Reggeli: 2 teljes kiőrlésű szendvics hummusszal, almával.
• Uzsonna: 5 datolya, 30 g mandula.
• Ebéd: 100 g csirke tejszínes sajtmártásban spenóttal (4. recept), 200 g rizs, körte.
• Uzsonna: 150 g görög joghurt, őszibarack.
• Vacsora: 250 g mediterrán heringtészta (6-os recept), narancs.

6. nap

• Reggeli: 200 g spenót frittata (1. recept), 40 g teljes kiőrlésű kenyér, őszibarack.
• Uzsonna: 150 g görög joghurt egy marék bogyóval.
• Ebéd: 250 g alla norma tészta (9-es számú recept), alma.
• Uzsonna: 50 g diófélék és szárított gyümölcsök keveréke.
• Vacsora: 150 g zöldséges curry csicseriborsóval (4-es recept), 150 g rizs, körte.

7. nap

• Reggeli: 250 g alma-mézes saláta (4-es recept), teljes kiőrlésű zsemle.
• Uzsonna: 150 g zsírszegény túró egy marék bogyóval.
• Ebéd: 250 g halászlé (5. recept), 150 g zöldséges curry csicseriborsóval (4. recept), 40 g teljes kiőrlésű kenyér, narancs.
• Uzsonna: 30 g kesudió.
• Vacsora: 250 g tészta paradicsomszósszal (5-ös recept), banán.