Hogyan üljünk egy hosszanti zsinegre, és miért van rá szükség

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hasznos gyakorlatok és tippek, amelyek segítenek elkerülni a hibákat.

Miért ül egy hosszanti zsineg

Az izmok fokozott rugalmassága csökkenti a sérülések kockázatát

Az életkor előrehaladtával az izomrostok kevésbé rugalmasak, az izmokban keresztkötések jönnek létre, amelyek megnehezítik a párhuzamos rostok mozgását. Ráadásul az izomrostokat idővel egyre jobban megköti a kötőszövet, ami merevvé teszi őket, csökkenti a mozgásteret és növeli a sérülések kockázatát.

Az izmok nyújtásával eltávolítja a keresztkötéseket, helyreállítva a normál szerkezetet. A nyújtás serkenti a kenőfolyadék termelődését a szövetekben, ami rugalmasabbá teszi az izmokat.

Ez nagy jelentőséggel bír azoknál a sportoknál, amelyekben ugrások és gyors izom- és izom-összehúzódási ciklusok vannak, például futball, kosárlabda, crossfit esetében. Ezek a sportok kellően hajlékony izmokat és inakat igényelnek, hogy nagy mennyiségű rugalmas energiát tároljanak és szabadítsanak fel.

Ha a sportolónak nincsenek megfelelő izmai és inak, az energiafelvétel és -kifejezés követelményei meghaladják az izmok kapacitását, ami növelheti a sérülések kockázatát.

A nyújtás javítja a vérkeringést

A vizsgálat során bebizonyosodott, hogy a nyújtás során megnő az antegrád és retrográd véráramlás, valamint a vénás hemoglobin koncentrációja a kezdeti állapothoz képest.

Edzés után a keringő vér térfogata és a lábakban a véráramlás megnő, függetlenül a nyújtás intenzitásától. Ezenkívül a nyújtás után a retrográd véráramlás megnövekedett, ami javítja a szövetek táplálkozását és jótékony hatással van a láb izmaira.

Az iliopsoas izom nyújtása segít a jó testtartás kialakításában

A harmadik ok, amiért hosszirányú hasításra ülünk, az a csípőizomzat nyújtása.

Az ülő életmódot folytató embereknél ez az izom gyakran lerövidül, ami rossz testtartáshoz - ágyéki hyperlordosishoz - vezet. A megrövidült izom magával húzza az alsó gerincet, aminek következtében a hát alsó részén megnő az elhajlás, a gyomor előremozdul.

A nyújtó gyakorlatok gyakorlatilag az összes lábizmot, valamint a csípőizmot nyújtják, ami csökkenti a hátkárosodást és elkerülheti a hátfájást, a porckorong- és csípőproblémákat.

Milyen gyakran és mennyi ideig kell nyújtani, hogy hosszanti hasításon üljön

A legtöbb tudós úgy véli, hogy 10-30 másodperc az ideális idő. statikus testtartás tartása a rugalmasság fejlesztése érdekében.

Ugyanakkor Dr. Kelly Starrett a "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury and Optimizing Athletic Performance" című könyvében kétperces időintervallumot nevez meg – ez az idő, amikor a fascia megvan. ideje alkalmazkodni az új hosszhoz.

Sok edző egyetért véleményével, például Julie Gudmestad amerikai gyógytornász és jógaoktató. Úgy véli, hogy ez idő alatt az alapanyagban - a kötőszövet gélszerű mátrixában - van ideje megtörténni a szükséges változásoknak.

A megfelelő időpont kiválasztásához összpontosítson képességeire.

Ha tud ülni két percig, nagyszerű. Ha nem, akkor váltakozva tartsa a pózt 30 másodpercig némi pihenéssel, és csináljon négy sorozatot.

Ami a heti edzések számát illeti, nincs korlátozás. Nyújtózhatsz minden nap, edzés után vagy azon kívül (ha az utóbbit választod, mindenképpen végezz ízületi bemelegítést és 5 perces kardiót, hogy bemelegítsd az izmaidat).

Az alábbi videóban összegyűjtöttünk néhány gyakorlatot, amelyeket megtehetsz:

• a padlón saját testsúllyal;
• emelvényen: koreográfiai rúd az előszobában, súlyzónyak, meghatározott magasságban, ablakpárkány, asztal;
• gumiszalag-tágítóval. A gumiszalagok egy sokoldalú gép, mellyel erőgyakorlatokat végezhetsz, nyújthatsz.

Azonban még a napi nyújtás sem garantálja, hogy gyorsan megcsinálja a hasításokat. Sok tényező befolyásolja rugalmasságát: izomrugalmasság, a fascia deformációjának lehetősége, neurológiai jellemzők (izommemória és tolerancia) és az egyéni izomfelépítés.

Ne próbáljon meg ülni a hasítékon a karjai támogatása nélkül, ha az izmai nem állnak készen rá. Így fennáll annak a veszélye, hogy helytelenül végzi el a gyakorlatot.

Hogyan lehet megkülönböztetni a görbe zsineget és mennyire veszélyes

Az ívelt hosszanti zsineg meglehetősen könnyen felismerhető. A benne lévő csípő nem előre, hanem oldalra irányul, a térdek hajlottak.

Ha csak ezt a pozíciót tudod megtartani, akkor az izmaid még nem állnak készen. Ennek oka lehet a nem kellően megnyúlt rectus femoris vagy gluteus maximus.

Az ívelt zsineg nem csak nem néz ki olyan szép, mint a megfelelő, hanem hátproblémákat is okozhat. Ha mindkét comb a padlón van, és a csípőízület előre mutat, a csípőízület mozgékonysága miatt a törzs természetesen egyenes lesz.

Ha nincs elég mozgékonysága a csípőízületben, és az álló láb mögötti comb a padló fölé emelkedik, akkor a hát alsó részének elhajlása miatt próbálja kiegyenesíteni a testet. Az elhajlás során az alsó gerincben kompresszió jön létre. Ha gerincproblémái vannak, az súlyosbíthatja azokat, és fájdalmat okozhat a hát alsó részén.

Ezért nem szabad hozzászokni a rossz zsineghez. Jobb, ha folytatja a nyújtást a karokra vagy a speciális blokkokra helyezve a hangsúlyt, de ügyeljen arra, hogy a csípő egyenesen előre legyen.

Kipróbálhatja a korlátozások feloldását is, ha a négyfejű izom és a fenék nyújtására összpontosít. A videóban több lehetőség is bemutatásra került a farizmok nyújtására. Ami a rectus femorist illeti, a képen egy gyakorlat látható, amely segít a nyújtásban.

Ezt a gyakorlatot jó combizom nyújtás után kell elvégezni. Ez egyensúlyban tartja testét, és nem teszi tönkre a testtartását az egyik izomcsoport túlfeszítésével, miközben a másik merevségét megőrzi.

Nyújts gyakrabban, akkor biztosan a megfelelő hosszirányú hasításon fog ülni.