Hogyan üljünk egy oldalra, napi 30 percben

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Fontos szabályok és egy fél órás gyakorlatsor, amely lehetővé teszi a cél elérését és a sérülések elkerülését.

Amit tudnia kell a felosztások elvégzése előtt

1. Jól melegítsen … Csak kis rugalmas gyerekek hagyják ki a bemelegítést következmények nélkül. Ha nem szeretne sántikálni a sürgősségire, melegítsen legalább 10-15 percig.
2. Ne siesse el a dolgokat … Néhány embernek több mint hat hónapra lehet szüksége a felosztáshoz. Mások a csípőízület sajátosságai miatt ezt soha nem fogják tudni megtenni (de ez meglehetősen ritkán fordul elő). Mindenképpen szánjon rá időt. Ha erős fájdalmat kell elviselnie, akkor a teste még nem áll készen.

Kövesse ezeket az irányelveket, és életkortól függetlenül elkerülheti a nyújtás közbeni sérüléseket.

Mi legyen a bemelegítés

Mielőtt elkezdené a nyújtást, jól fel kell melegítenie az izmokat. Kezdje 10 perc kardióval.

Ha edz az edzőteremben, futhatsz, pedálozhatsz légbiciklin vagy más kardiógépen, és ugrókötelezhetsz. Otthoni gyakorlatok keveréke alkalmas:

1.20 ugrás Ugró emelők.

2. 40 gyakorlat „Sziklamászó”.

3. 15 ugrás a guggolásból.

4. 20 lépés dombon előrenyújtott térddel (lehet súlyzókkal vagy anélkül).

Erőteljesen és lehetőleg megszakítás nélkül gyakoroljon, hogy jól bemelegítsen. Ezt követően végezzen néhány dinamikus nyújtó mozdulatot:

1. Körkörös csípőmozgások - 10-szer minden lábra.

2. Mély guggolás oldalra fordított térddel (szumó guggolás) - 10-15 alkalommal.

3. Mély kitörések oldalra – 10-szer mindkét lábon.

Ezen gyakorlatok után áttérhet a statikus nyújtásra.

Hogyan végezzünk statikus nyújtást

Pillangó

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és hajtsa össze a lábát. A hát egyenes (falnak támasztható), a térdek a padlón fekszenek, vagy hajlamosak erre. Ne tegye a kezét a térdére, és ne hagyja, hogy valaki más tegye meg. Próbálja meg a térdét a padlóra tolni izmai erejével.

Maradjon a szélső ponton 0,5-2 percig.

Béka

Ez a gyakorlat jól nyitja a csípőt. Álljon négykézláb a padlón, térdét a lehető legszélesebbre téve. Összefoghatja a lábát, vagy a csípőjét 90 fokos szögben tarthatja a csípőjéhez képest.

Helyezze az alkarját a padlóra, és ereszkedjen le a lehető legalacsonyabbra. Ideális esetben a csípőjének a padlón kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől két percig.

Félgerinc

Ebbe a pózba közvetlenül a békától léphet át. Ehhez emelje fel magát egy kicsit, egyenesítse ki az egyik lábát, és folytassa a leengedést. Az egyenes láb egyértelműen oldalra néz.

Üljön ebben a pózban 30 másodperctől két percig, és váltson lábat.

Előre dönthető sarok

Üljön le a padlóra, tárja szét a lábát a lehető legszélesebbre, egyenesítse ki a térdét, és húzza maga felé a lábujjait, hogy megvédje térdízületeit.

Kezdj el fokozatosan előredőlni egyenes háttal, érezve a nyúlást az ágyékodban és a térded alatt. Ha a nyújtás megengedi, helyezze az alkarját a padlóra, csak ne hajlítsa meg a hátát. Ideális esetben hason kell feküdnie a földön, de ez több hónapig is eltarthat.

Keresse meg a maximális dőlésszöget, és maradjon ebben a pózban 30 másodperctől két percig.

Sarok a fal mellett

Ezt a nyújtást gyakran gyakorolják a koreográfiában. Feküdj közel a falhoz, emeld fel a lábaidat és tedd rá. Nyújtsa szét a lábát oldalra a szélső pontig, lazítson, és maradjon ebben a helyzetben 5-20 percig.

Ezalatt a lábai nagyon lassan ereszkednek le saját súlyuk alatt, javítva ezzel a nyújtást. Csak ne maradjon túl sokáig a pózban, különben nehéz lesz összeszednie a lábát segítség nélkül.

Láb hasított

Az összes gyakorlat után ideje kipróbálni magát a keresztzsineget. Helyezze tenyerét vagy alkarját a padlóra (a nyújtástól függően), és finoman hasítsa ketté.

Húzza át magára a zoknit, vagy tegye a lábát a padlóra úgy, hogy a térd előre néz. Próbáljon meg lazítani és egyenletesen lélegezni.

Maradjon ebben a pózban 30 másodperctől két percig. Ha 30 másodpercig tartja a felosztást, pihenhet és ismételheti meg még 3-4 alkalommal.

Hogyan kell lélegezni nyújtás közben

A szokatlan izmok automatikusan összehúzódnak nyújtás közben, hogy elkerüljék a sérüléseket. Ez a feszültség korlátozza a mozgási tartományt, és megakadályozza, hogy megfelelően megfeszítse az izmokat és a kötőszöveteket.

A helyes légzés segít megbirkózni a feszültséggel és elmélyíti a nyújtást. Használja bármilyen helyzetben.

Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, kitöltve a mellkasát és a hasát. Képzeld el, hogy van egy léggömb a gyomrodban, amelyet meg kell tölteni levegővel. Kilégzéskor lehetőség szerint kicsit mélyítsd el a pózt.

Mennyit és mikor kell nyújtani

A nyújtás hatásának fenntartásához és fokozásához rendszeresen kell végeznie. Amint a tudósok rájöttek, edzés után a comb hátsó izomzata 15 másodpercig maximálisan meghosszabbodott, és általában a hatás 24 óráig tartott.

Hogy ne kelljen minden alkalommal újra nyújtózkodnia, ne tartson 24 óránál hosszabb szünetet.

A legjobb, ha minden nap ugyanabban az időben gyakorolsz, hogy elősegítsd a szokás kialakítását.

Ami az időt illeti, jobb az estét választani a nyújtáshoz. Michael Smolensky, a Texasi Egyetem biomérnöki professzora és egy bioritmusokról szóló könyv társszerzője szerint az ízületek és az izmok esténként 20%-kal rugalmasabbak lesznek, ami kisebb sérülésveszélyt jelent.

Reggelente is nyújtózhatsz, csak melegíts jól be és vigyázz a pózok elmélyítésére.

Ez minden. Írd meg kommentben, hogy mennyit nyújtottál, mielőtt ráültél a splitekre.