Az egészséges zsírforrás kiválasztása

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A fogyni vagy fittebbre vágyók étkezési tervének szinte legfontosabb szempontja a kalóriabevitel csökkentése. Mindenekelőtt az étlapról való kizárás jelöltjei természetesen a zsírok, amelyek kalóriatartalma közel kétszerese a fehérjéknek és a szénhidrátoknak. Ne felejtsük el azonban, hogy a zsír elengedhetetlen a szervezet számára. Nélkülük nem lesz képes sok vitamint felszívni, számos hormont termelni, a koleszterin megfelelő anyagcseréje felborul, a sejtmembránok gyengülnek. A másik dolog, hogy az elfogyasztott zsíroknak „helyeseknek” kell lenniük.

Azt hiszem, jól tudja, hogy a zsír teljes eltávolítása az étlapról rossz módszer a karcsú alak elérésére. De vannak, akik még mindig nem tudnak ellenállni az alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes ételeknek. Akkor, különösen az Ön számára, hadd emlékeztesselek még egyszer: zsírok szükségesek a szervezet számára!

A zsírokat, más tápanyagokhoz hasonlóan, elegendő mennyiségben kell bevinni a szervezetbe, mivel számos speciális funkciót látnak el, nevezetesen:

• Vegyen részt a testsejtek kialakulásában. Ez azt jelenti, hogy a bőr rugalmas lesz, az idegek és az erek erősek, és az agy hatékony lesz.
• Elengedhetetlen az immunitás fenntartásához. Ügyeljen arra, hogy fogyókúra közben gyakrabban fázik-e meg.
• A normál emésztéshez szükséges. Számos vitamin és ásványi anyag asszimilációja lehetetlen zsírok nélkül.

• Az étrendben lévő zsírhiány miatt a test reproduktív funkciói károsodnak.

  Természetesen, ha diétázol, nagy a kísértés a zsírcsökkentésre. Hiszen így sokkal több más ételt ehetsz. A táplálkozási szakértők ajánlása szerint azonban a napi étrendnek 20-30% zsírtartalmúnak kell lennie. Igaz, tekintettel a zsír magas kalóriatartalmára (9 kcal / g), ez nem olyan sok: körülbelül 25 gramm minden ezer kilokalóriára (kicsit több, mint egy evőkanál növényi olaj vagy néhány szelet szalonna). Ezért ezt a kis mennyiségű kalóriát a legjobban egészséges zsírforrásokból lehet beszerezni.

  Emlékezzünk a kémia leckékre

  A zsírok szerves vegyületek, amelyek lebomlanak zsírsavakká. A zsírsavmolekula számunkra érdekes része a szénlánc, melynek szerkezete a savaknál eltérő. Lehetnek egyszeres kötések a szénatomok között (akkor a zsírok telítettek) vagy kettős / hármas (egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen - egy vagy több kettős / hármas kötés esetén a szénláncban).

  A fentiek azonban nem jelentik azt, hogy létezik valamilyen olaj vagy zsír, amelyben csak egy szerkezetű zsírsavakat találunk. A természetes termékek nagyon eltérő szerkezetű kémiai vegyületek keverékei. A telített zsírsavak forrásai az állati eredetű termékek: tej, sertéshús, marhahús, bárányzsír. A telítetlen zsírsavak forrásai általában a növényi olajok. De vannak kivételek:

  • hal- és csirkeolaj, szobahőmérsékleten folyékony, - telítetlen zsírsavak forrása,
  • a szobahőmérsékleten szilárd vaj-, pálma-, kókusz- és kakaóvaj a telített zsírsavak forrása.

  Egy termék telített vagy telítetlen savak forrásaként való besorolásához nem a közönséges nevére (olaj vagy zsír) kell összpontosítania, hanem arra, hogy szobahőmérsékleten folyékony-e vagy sem.

  Milyen zsírsavakra van szükségünk

  Ma a legtöbb táplálkozási szakember hajlamos azt hinni, hogy a telítetlen zsírok hasznosabbak szervezetünk számára. Hozzájárulnak a koleszterin, az inzulin és a vércukorszint normalizálásához.

  Promóciós célból különös hangsúlyt fektetnek az omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen savakra. E savak fő jellemzője, hogy az emberi szervezet nem tudja önállóan előállítani őket, ezért kellő mennyiségben táplálékkal kell ellátni őket. Ezenkívül egy bizonyos arányban, nevezetesen 1: 4 (ω-3: ω-6).

  A jótékony omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen savakat körülbelül 1:4 arányban kell bevinni.

  Az egyszeresen telítetlen zsírok azonban jót tesznek a szervezetnek, különösen a szívnek.

  Ami a telített zsírokat illeti, olyan biológiailag fontos folyamatokban vesznek részt, mint a sejtmembránok felépítése, a vitaminok és ásványi anyagok felszívódása, a hormonok szintézise (hölgyeim, ez neked különösen fontos!). Igaz, ezekre kevesebb szükség van, mint a telítetlenekre.

  A legtöbb egészségügyi szervezet világszerte egyetért abban, hogy a telített zsírok mennyisége nem haladhatja meg a napi étrend 10%-át. Ez azt jelenti, hogy egy átlagos férfi, aki élete nagy részét székben tölti (irodában, autóban, melegen a tévé előtt), állítólag körülbelül 30 gramm vajat fogyaszt naponta. És ha figyelembe vesszük azokat a telített zsírokat, amelyek más termékekhez (hús, gyorsétterem, tejtermékek) tartoznak, akkor ezt a mennyiséget nyugodtan kettéoszthatjuk.

  Egy csomag vaj általában 180 gramm. 12 részre osztjuk - megkapjuk a "megengedett" 15 grammot. A nők nyugodtan oszthatják a tutu-t 18 részre.

  A telített zsírokat azonban nincs értelme teljesen kihagyni. Ezek a legjobb választás az ételek sütéséhez, mivel a telítetlen zsírok kettős kötései a hőkezelés során aktívan oxidálódnak közvetlenül rákkeltő anyagokká.

  E célokra kipróbálhatja a kókusz- és pálmaolaj használatát is, amelyek kémiai összetételében a legközelebb állnak a vajhoz. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy az ilyen olajok árának meglehetősen magasnak kell lennie ahhoz, hogy garantálni lehessen kiváló minőségüket.

  Az ételek főzéséhez érdemesebb telített zsírokat (vaj, sertészsír, kókuszdió és minőségi pálmaolaj) használni, mivel a telítetlen zsírok oxidációja rákkeltő anyagok képződéséhez vezet.

  Amit mindenképpen kerülni kell, az a transzzsírok (margarin, kenhető, olcsó péksütemények, majonéz, gyorsétterem). A transzzsírok az egészséges telítetlen zsírok "rossz" izomerjei. Növényi olajok hidrogénezése során keletkeznek. Általában a folyamat során a folyékony növényi olajok sűrűvé és zavarossá válnak. A transzzsírok káros hatása már bebizonyosodott, és az egészségügyi szervezetek világszerte azt tanácsolják, hogy amennyire csak lehetséges, csökkentsék az élelmiszerekben található mennyiséget.

  Tehát tegyünk egy köztes következtetést:

  1. A zsírok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. De számuk nem lehet túl magas.
  2. Az állati zsírok (zsír, zsíros hús, vaj) jók az ételek elkészítéséhez.
  3. A transzzsírokat lehetőleg ki kell zárni az étrendből.

  4. A bejövő zsírok többségének telítetlen zsírsavakból kell származnia.

     A telítetlen zsírok forrásának kiválasztása

     Az egészséges zsírok, valamint szinte minden vitamin megtalálható a halakban. Legtöbbjük a következő fajokhoz tartozik: tengeri sügér, lazac, makréla, ponty, lazac. Természetesen előnyben kell részesíteni a friss halat, nem pedig a konzerveket és a füstölt fajokat.

     De a növényi olajok a telítetlen zsírsavak fő forrásai. Széles a választékuk: napraforgó, olíva, lenmag, camelina, sütőtök, szezám, mustár, kukorica, repce, szőlőmagból, búzacsíra, dió… A lista végtelen, hiszen ha valaki olajat akar kifacsarni, akkor sok terméket használjon.

     Szinte minden növényi olaj az esszenciális omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak forrása. Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy az omega-3 aránya a bejövő élelmiszerben ne legyen túl magas.

     Egyáltalán nincs omega-3 a napraforgó- és kókuszolajban, valamint az egzotikusabb fajtákban - sáfrány, makadámiaolaj.

     Sok omega-6 van a szőlőmagolajban, valamint a gyapotmag- és szezámolajban. A legközelebbi ω-3:ω-6 arány az optimális 1:4-hez a lenmagban (1:0, 2), a repcében (1:1, 8), a mustárolajban (1:2, 6) és a dióolajban (1): 5).

     Az egyszeresen telítetlen zsírtartalom rekordereje az olíva- és a repceolaj.

     A legtöbb E-vitamint a napraforgó- és repceolaj tartalmazza, kevesebbet az olíva-, szezám- és lenmagolaj tartalmaz.

     A mustárolaj jelentős mennyiségű A-vitamint és béta-karotint is tartalmaz.

     

     Összesít

     1. Az olajok és zsírok nagyon magas kalóriatartalmúak, ezért kis mennyiségben kell hozzáadni őket az élelmiszerekhez.
     2. Nincs értelme a zsírokat kerülni: nélkülük nem tudod felvenni a vitaminokat, és a szervezet sem tud normálisan működni. A saláta olaj nélkül csak rostforrás lesz, és a tápanyagok nagy része nem szívódik fel.
     3. Az olajokban / zsírokban ne a nevük, hanem a szobahőmérsékleten való aggregációs állapotuk alapján vezessen: a folyékonyak több telítetlen zsírsavat tartalmaznak, a szilárdak pedig a telítetteket.
     4. A legjobb megoldás a többé-kevésbé kiegyensúlyozott étrend, amelyben a növényi olajok lesznek a fő zsírforrások. Adja hozzá őket a készételekhez. De nem szabad növényi olajjal sütni.
     5. A sütéshez a közönséges vaj a legalkalmasabb.
     6. A transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket lehetőleg kizárjuk az étlapról (gyorséttermek, rossz minőségű édességek, félkész termékek és ismeretlen összetételű készételek). Kerülje a kenhető kenőcsöket, vagyis a vajat hidrogénezett növényi olaj hozzáadásával.
     7. Próbáljon meg hallgatni teste jelzéseire: próbáljon ki különböző egészséges olajokat, és kövesse az ízlését.

     (via1) (via2) (via3)