Személyes tapasztalat: miért mondtam le a kávéról, és hogyan változtatta meg az életemet

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Men’s Health magazin szerkesztője elmeséli, hogyan szabadult meg az élénkítő italtól való függőségétől.

Az első napom, amikor abbahagytam a koffeinfogyasztást, olyan volt, mint egy jelenet Danny Boyle Trainspottingjából. Képzelj el egy felnőtt férfit, aki izzadtságtól nedvesen fekszik a kanapén (pedig november volt), széthasadt fejjel. Egy egész hétig enyhe fejfájásom volt.

De aztán elkezdtem mélyebben és tovább aludni, és az általános egészségi állapotom is javult, bár reggelente még így is kísértettem egy csésze kávét. Délutánra kevésbé voltam fáradt. Kevésbé vált ingerlékeny, amikor a dolgok nem úgy alakulnak, ahogy szerettem volna. Lefogytam pár kilót.

A koffein nagyszerű, de árthat neked.

Az, hogy a koffein hogyan hat rád, a biológiádtól függ, és attól, hogy valójában mennyit töltesz magadba. Mielőtt úgy döntöttem, hogy örökre feladom, több mint három csészével ittam naponta. De a nálam okosabb emberekkel – biokémikusokkal, táplálkozási szakértőkkel, alvásszakértőkkel és neurológusokkal – folytatott beszélgetések elhitették velem, hogy túlzásba vittem a kávéval, és most káros az egészségemre, alvásomra, hangulatomra és teljesítményemre.

Ha egész felnőtt életében koffeint fogyasztott, valószínűleg észre sem veszi, hogyan hat rád. Kezdje azzal, hogy mérje meg, mennyit iszik naponta, majd figyeljen fizikai és mentális állapotára. Ha Ön, akárcsak én, úgy dönt, ideje tenni valamit koffeinfüggősége ellen, íme néhány tipp.

Mennyi koffeint fogyasztasz?

Az amerikai felnőttek 90%-a minden nap fogyaszt koffeint. Ajánlott Mennyi koffeint fogyaszt? a napi megengedett adag 300 mg. Egy pohár Starbucks közepesen pörkölt kávé 310 mg koffeint tartalmaz. Egy adag enyhén sütve már 475 mg. Tehát ha naponta több csészével iszik, nyeljen le 1000 mg koffeint estére.

A koffein szerint: Mennyi a túl sok? A Mayo Clinic szerint a napi 400 mg-ot meghaladó koffein mellékhatásokat, például fejfájást, álmatlanságot, emésztési zavarokat és szorongást okozhat. Az Egyesült Államok lakosainak legalább 14%-a rendszeresen szedi ezt az adagot.. A koffeinbevitel és a koffeinforrások trendjei az amerikai felnőttek étrendjében: 2001–2010.

"Nehéz megnevezni a koffein pontos mennyiségét, amely egyértelműen káros az egészségre" - mondja Maggie Sweeney, a Johns Hopkins Medical Institute kutatója. Minden az életmódodtól és a géneidtől függ. Ritka esetekben nagy mennyiségben megnövekedhet. Okoz-e átmeneti ischaemiás rohamot az energiaital? a mini-stroke (úgynevezett átmeneti ischaemiás rohamok) valószínűsége, amikor az agy vérellátása rövid időre megszakad – mondja Chris Winter neurológus.

Nagyon furcsa látni egy 21 éves srácot, aki már több agyvérzésen is átesett az ő korában. Általában az ilyen emberek visszaélnek az energiaitalokkal. Tehát biztosan van koffein túladagolás.

Chris Winter

Amikor matekoztam, közel 1200 milligramm koffeint fogyasztottam a nap folyamán – minden nap, 2001-től napjainkig. Felezési ideje szérum koffein Felezési ideje: egészséges alanyok vs. Alkoholos májbetegségben szenvedő betegek körülbelül hat óra. Tehát ha 300 mg-ot vesz be délben, akkor 18:00 óráig 150 mg lesz a szervezetében, éjfélkor körülbelül 75 mg, és így tovább. Tehát a testem nyilvánvalóan csaknem két évtizede befolyás alatt van.

Mik a mellékhatások?

Azután jöttem rá, hogy túlzottan fogyasztom a koffeint, miután beszéltem Trevor Kashival, egy professzionális táplálkozási szakértővel, aki kiterjedt gyakorlattal és doktori fokozattal rendelkezik biokémiából. Páciensei a kezelés kezdetén (és teljesen hétköznapi embereket és olimpiai sportolókat is elfogad) két hétig teljesen megtagadják a kávét: így Kashi rájön a koffein emésztési zavarokra, alvászavarokra, puffadásra vagy letargiára gyakorolt hatásának erejére. Kashi és Sweeney szerint a kávé erős gyomor-bélrendszeri irritáló hatású.

A koffein gátolja az adenozin, az agyban természetesen termelődő vegyi anyag hatását, amely segít a szervezetnek elaludni. Ezenkívül beindítja a kortizol felszabadulását, egy olyan hormont, amely súlyosbítja a stresszre adott válaszokat, és megzavarja a normál ébrenléti és alvási szokásokat. Tehát a koffeinről való leszokás javítani fogja őket.

Maggie Sweeney

A cirkadián melatonin fázis EEG és okuláris korrelációinak, valamint az alváskiesés alatti emberi teljesítménycsökkenésnek számos tanulmánya bizonyítja az alvás jótékony hatását mind a lélek, mind a test számára. Trevor Kashi úgy véli, hogy ezek az előnyök felülmúlják a kávé összes előnyét.

Chris Winter azzal érvel, hogy az alvás minőségének javítása nemcsak önmagában előnyös, hanem az étkezési szokásokra is jótékony hatással van. Valószínűleg ezért fogytam néhány kilót a kávé elhagyása utáni héten. Az American College of Chest Physicians által 2013-ban közzétett „A kísérleti alváskorlátozás hatása a kalóriabevitelre és a tevékenységi energia kiadásokra” című kiadvány azt találta, hogy azok az emberek, akik rosszul alszanak, közel 600 kalóriával többet fogyasztanak naponta, mint azok, akik eleget alszanak éjszaka.

Ha kimerült az alváshiány miatt, az éhséget okozó ghrelin hormon szintje megugrik, míg a jóllakottságot jelző leptin szintje csökken. A kávé és más energiaitalok elhagyásával két legyet ölsz meg egy csapásra: kevesebb éhségérzetet fogsz érezni, és csökken a cukorbeviteled.

Chris Winter

Kashi és Sweeney orvosok gyakran hallják a betegektől, hogy a kávé elhagyásával kiegyensúlyozottabbá váltak. Sweeney szerint a szorongásos betegségek kezelésében a koffeintől való tartózkodást már a nyolcvanas években megerősítették a kutatók, hogy a kávé szorongást okoz. Az Amerikai Pszichiátriai Társaság pedig hivatalosan is elismerte a koffeinnel való visszaéléshez kapcsolódó szorongásos rendellenességet.

Hogyan lehet egyszer és mindenkorra leszokni

Trevor Kashinak megvan a módja annak meghatározására, hogy a páciens készen áll-e a koffeinről való leszokásra. „Csak hívj meg valakit, hogy végleg elváljon egy kávétól, és nézze meg az arcát” – mondja az orvos. Látni fogja az egzisztenciális terror felvillanását. Maggie Sweeney pedig az elvonás jól ismert jeleire mutat rá – fejfájásra, fáradtságra és ingerlékenységre –, hogy bebizonyítsa a betegeknek, hogy függőségre tettek szert, és meggyőzze őket a méregtelenítésről.

A jó hír az, hogy az elutasításnak nem kell egyenesen pokolinak lennie. Sweeney lehetőséget kínál arra, hogy fokozatosan leszoktasd magad a kávézásról. Kezdje el keverni szokásos italát koffeinmentes kávéval. „Ha lelkes kávéimádó vagy, több hétbe is telhet, mire megszabadulni ettől az élénkítő anyagtól” – mondja. Ha sok vizet vagy gyógyteát iszik a méregtelenítés alatt, az is segíthet.

Chris Winter „túl fájdalmasnak” találta azt a módszeremet, amikor felvettem és hirtelen abbahagytam a kávét. De számomra hatásosabbnak tűnt. Trevor Kashi viszont egyetértett velem: "Egy hétvégét gyógyteával és aszpirinnel töltesz, de akkor tiszta leszel" - mondta. Örülök, hogy végre abbahagytam a kávézást. És most látom, hogyan válik sokkal jobbá az életem nélküle.