Edzés az erős csontokért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sportolni szoktunk, hogy különös hangsúlyt fektessünk az erőre, az állóképességre, a szép izomzatra, a hajlékonyságra, vagy erre az egész komplexumra – minden attól függ, hogy milyen sportot választottunk. Vannak, akik nem felejtenek el odafigyelni a szalagok és inak erősítésére, így próbálják csökkenteni a traumákat. De az izmok és az inak nem mindenek! Elfelejtjük az alapot - a csontvázat és a csontokat. Ezért ma a lánc hiányzó láncszeméről fogunk beszélni - az edzésről, amely segít megerősíteni a csontokat.

A csontsűrűség növelése nem csak speciális gyógyszerek vagy megfelelő táplálkozás segítségével lehetséges, hanem erősítő edzés és ugrás segítségével is.

Csontritkulás(lat. osteoporosis) a csontváz krónikusan progresszív szisztémás anyagcsere-betegsége vagy klinikai szindróma, amely más betegségekben nyilvánul meg. A csontsűrűség csökkenése, mikroarchitektonikájuk megsértése és a törések fokozott kockázata jellemzi.

Ez egy meglehetősen kellemetlen betegség, és nem diagnosztizálják azonnal. Általában ez a probléma inkább nőies, mint férfias, de ez nem jelenti azt, hogy a férfiak lazíthatnak. A felnőtt férfiak csontsűrűsége általában évente 0,4-1,5%-kal csökken.

Pamela Hinton és kollégái a Missouri Egyetemen nemrégiben készült tanulmánya, amelyet a folyóiratban publikáltak, összehasonlították a különböző típusú gyakorlatok (erőedzés és ugrás) hatását a férfiak csontsűrűségére. Ennek eredményeként kiderült, hogy a csontsűrűséget nemcsak az erőnléti edzések befolyásolják pozitívan, hanem két kulcsfontosságú tényező is: az agyrázkódás és a súlyok, amelyek a legsérülékenyebb csontszövettel rendelkező területeket érintik, mint például a csípőt és a gerincet.

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy az erősítő edzést végző sportolók csontsűrűsége nagyobb, mint a súlyzós edzést végzők. A futók viszont egy második típusú stresszt kapnak – az agyrázkódást minden lépésnél. Kutatásai eredményeként Hinton megállapította, hogy ez a fajta terhelés a csontszövetre is jótékony hatással van, és a futók csontjai sűrűségükben sem maradnak el az erősítő edzést kedvelőkétől. A kerékpárosok számára azonban a második típusú terhelés - az agyrázkódás hatása - lágyabb, ezért csontsűrűségük kisebb, mint a fent említett sportolóké.

Kiderült, hogy a futóedzés hat hónap után segít növelni a csontsűrűséget (különösen az ágyéki gerincben). Az erősítő edzés vagy az ellenállási edzés szintén hozzájárul az általános javuláshoz, és segít megerősíteni a csípő problémás területét. Például ez tökéletes erre lehetőség heti két erősítő edzésselamelyek az alsó gerinc és a csípő terhelését hangsúlyozzák – guggolások, módosított felemelések és katonai fekvenyomás.

Hogyan kell katonai fekvenyomást csinálni

Program heti három ugró edzésselvegyes gyakorlatokból állhat: egy- és kétlábú ugrás felváltva és különböző irányba, guggolás egy lábon emelvényről, akadályok átugrása stb. Érdemes öt különböző ugrás 10 ismétlésével kezdeni. A tanulmányok azt mutatják, hogy a leghasznosabb edzések azok az edzések, amelyek 40-100 ugrást tartalmaznak.

Dobozugró példa

Egyéb típusú edzések a csontok erősítésére:tánc, tenisz, túrázás, ugrókötél, stepper edzés, lépcsőzés, elliptikus edzés, tai chi, jóga, kosárlabda, foci, golf, jégkorong.

A csontritkulás rendkívül kellemetlen betegség. Ne feledje ezt, és előre vigyázzon egészségére és testére.