7 tipp, hogyan étkezz helyesen és érezd jól magad

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A Lifehacker Anna Jurkevics gasztroenterológussal együtt megérti, hogyan lehet lefogyni és egészségesebbé válni, ha csak megváltoztatja az étrendjét.

1. Hagyja fel a diétákat

A karcsú test elérése érdekében az emberek gyakran alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatnak, kizárják a fontos tápanyagokat az étrendből, és éheznek. Ez eredményeket hoz, de átmeneti: a súly gyorsan visszatér A kalóriabevitel csökkentése nem segít a testsúlycsökkenésben. És néha még több plusz kilót és egészségügyi problémát visz magával.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt a szervezet energiatakarékos üzemmódba kapcsol. Kevesebbet költ, de többet tárol.

Amint visszatér a normál étrendhez, szervezete megpróbál ellátni önt arra az esetre, ha újra megéhezne. A korlátozások pedig túlevéshez is vezetnek.

Energiára van szükség a belső szervek működésének biztosításához, az állandó testhőmérséklet és izomtónus fenntartásához. Kilókalóriában mérik. A normális élethez egy férfinak körülbelül 2500 kalóriára van szüksége naponta, és egy nőnek - 2000. Ez az átlagos adat: az egyéni értéket az életkor és az antropometriai paraméterek figyelembevételével számítják ki.

2. Figyelje az étrendjét

Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, makro- és mikroelemeket.

Robert Haas amerikai táplálkozási szakértő szerint a tartós zsírvesztéshez az optimális enni a nyeréshez: A forradalmi zsírégető diéta a csúcs mentális és fizikai teljesítmény és az optimális egészség érdekében 50%-a szénhidrát, 25%-a fehérje és 25%-a zsírokból áll.

Zsírok

Segítik a szervezetben a zsírok felszívódását: az A-, D- és E-vitamin. A zsírsavakat három csoportra osztják: telített, telítetlen és transzzsírok.

A telített zsírok nem ártanak, amíg nem lépi túl a kalóriabevitelt. De kerülni kell a transzzsírokat. Telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele, valamint a minden okból kifolyólag bekövetkező halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: megfigyelési tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise: növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Sok ilyen anyag található a süteményekben, kekszekben és a kenyérben.

A telítetlen zsírok részt vesznek az új sejtek felépítésében, a hormontermelésben és a vízanyagcserében. Egyes zsírsavakat, például az omega-3-at és az omega-6-ot a szervezet nem szintetizálja. Csak élelmiszerből tudjuk beszerezni őket. Ezek megtalálhatók az avokádóban, olívabogyóban, olívaolajban, diófélékben, tengeri halakban.

Fehérje

A szervezet építőanyaga, és nem csak a sejtek, hanem az enzimek és hormonok számára is. A fehérjék elősegítik az izomépítést, erős csontozatot, szép hajat és körmöket, valamint támogatják az immunitást.

A fehérjék állati (sovány hús, hal, tojás, tejtermékek) és növényi eredetűek (bab, dió, magvak, brokkoli, zöldborsó, kukorica). Mindkét típust célszerű bevenni az étrendbe, mert mindegyik más-más tápanyagot tartalmaz.

A tudósok napi 10 fehérjét és aminosavat javasolnak, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8 gramm fehérjét fogyasszunk.

Szénhidrát

Fő energiaszolgáltató. A szénhidráttartalmú ételeknek kell az étrend alapját képezniük - 50%. Ne tévesszen meg ez a szám: rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Gyakran szénhidrátban gazdag élelmiszerekben koncentrálódnak.

A szénhidrátokat egyszerű (vagy gyors) és összetett (lassú) csoportokra osztják. Ez utóbbiak hosszú ideig hasadnak, és hosszan tartó energiatöltést adnak. Ez azt jelenti, hogy jobb reggel megenni őket, hogy ebédidőig tele és energiával teljenek. Reggelire a zabkása vagy a müzli tökéletes.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak és azonnali energialöketet biztosítanak. Nélkülözhetetlenek, ha felvidulnod és felépülned kell. Például, ha edzés után megeszel néhány szelet csokoládét, a fáradtság mintha kézzel enyhülne. A tény az, hogy az emésztés során a cukor glükózra bomlik, és ez a nagyon egyszerű szénhidrát - azonnali energiaforrás.

De nem szabad elragadtatni magát az ilyen típusú anyagoktól, különben a magas glikémiás indexű élelmiszerek, a túlevés és az elhízás étvágya megnő, ami túlevéshez vezethet.

3. Egyél egyszerre

Képzeld el: egész nap pörögtél, mint mókus a kerékben, figyelmen kívül hagyva az éhséget. Este végre kajázni értünk - ettünk mindent és sokat. A lesoványodott test nem képes kalóriát számolni. Vacsora után nem sokkal lefeküdtél. Ez az étkezési magatartás energiakiegyensúlyozatlansághoz és ennek következtében túlsúlyhoz vezet. Mivel az ember kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.

Egy viszonylag egészséges embernek háromszori étkezés is elegendő. És lehetőleg nagyjából ugyanabban az időben. Így a gyomor-bélrendszerünknek lesz ideje helyreállni.

Anna Jurkevics gasztroenterológus

Ne felejtsen el reggel enni, különben több uzsonnája és uzsonnája lesz ebédig. A tápláló reggeli nemcsak erőt ad, hanem katalizálja az "alvó" anyagcsere beindítását, növeli a hatékonyságot, javítja a hangulatot.

13 és 16 óra között kell ebédelni. Ha nem tudsz jól étkezni, és fogy az energiád, pótolhatod az energiatartalékokat egy fehérjeszelettel, gyümölccsel vagy dióval.

Lefekvés előtt 2-3 órával vacsorázzon. A teli gyomorral lefekvés az energiaegyensúly felborulását, éjszakai hánykolódást, esetleg emésztési problémákat is jelent.

4. Edzés után egyél

Minél magasabb a fizikai aktivitás mértéke, annál több energiára van szüksége a szervezetnek.

Például egy óra takarításhoz egy felnőtt további 160 kcal-t használ fel. Ha ugyanannyi időt tölt kerékpározással, akkor 370 kcal-ra lesz szüksége, a futóedzésekhez pedig legalább 700 kcal-ra. Tudjon meg többet a testmozgással kapcsolatos kalóriafelhasználásról infografikánkban.

A Mayo Clinic, egy jó hírű kutatószervezet olyan táplálkozási szabályokat ajánl, amelyek elősegítik az edzést, hogy az edzés után 15 percen belül regenerálódjon magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásával. Ehet például csirkemellet, tojást, túrót, mandulát, görög joghurtot, tonhalat vagy egy fehérjeturmixot.

Megadni?

Mit egyen edzés előtt és után, ha lemond a húsról

5. Igyál eleget

A test körülbelül 60%-a víz. Nagyon fontos egészségünk szempontjából, mert kiüríti a méreganyagokat a szervekből, tápanyagokat juttat a sejtekhez, segíti a táplálék emésztését.

Ha nincs elég nedvesség, kezdődhet a kiszáradás.

Biztosan mindenki hallott már arról, hogy naponta nyolc pohár vizet kell inni. Valójában senki sem fog pontos számot adni: minden egyéni. Ha nem vagy szomjas, ne igyál. Meleg időben és fizikai aktivitás közben a vízen kell feküdnie.

Kitalál

Tényleg mennyi vizet kell inni?

6. Snack jobb

De először döntse el, hogy valóban éhes-e. A tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos és elhízott férfiak és nők körében az „egészségtelen” nassolni való okok miatt az alanyok 55%-a azért ivott, mert kísértésbe esett, nem pedig azért, mert éhes volt.

Uzsonnára válassz egészséges ételeket a gyorsételek helyett. Íme néhány lehetőség:

• Fehérjetartalmú ételek - Görög joghurt, túró A tojás vagy a túró telítő hatása egészséges alanyoknál hasonló az étkezés utáni kinetikai eltérések ellenére, kemény tojás, sajtszelet.
• Dió – kiváló a mandula telítéséhez A délelőtti nassolni való mandula jóllakottságot ébreszt, és a későbbi táplálékbevitel megfelelő beállítását eredményezi egészséges nőknél és földimogyorónál. Alacsonyabb energiabevitel a hi-oleic és a hagyományos földimogyoró fogyasztása után, mint a burgonyaropogós izoenergetikus fogyasztása.
• Friss zöldségek és gyümölcsök, zöldségsaláták.
• Étcsokoládé A flavonoidokban gazdag csokoládé napi fogyasztása legalább 70%-os kakaótartalommal csökkenti a sejtgenotoxicitást és javítja a lipid- és glükózanyagcsere biokémiai paramétereit.

Könyvjelző?

10 egyszerű recept egy egészséges snackhez

7. Ne várj azonnali változást

„Jól fogok enni, azonnal karcsú és egészséges leszek” – ez egy lelki csapda, amely szinte mindenkire esik, aki megpróbálja kiegyensúlyozottabbá tenni az étrendjét.

Ha a súlyfelesleg az évek során gyarapodik, logikus, hogy számítani kell arra, hogy pár napon belül nem fog elmúlni.

Anna Jurkevics gasztroenterológus

A látható eredmények nem jelennek meg azonnal. Emiatt az emberek gyakran félúton felhagynak azzal, amit elkezdtek.

Olvassa el is

• Hogyan és miért igyunk lenmagolajat és mikor jobb lemondani róla
• 16 legegészségesebb gyümölcs és bogyó az egészség megőrzéséhez
• A negatív kalóriatartalmú ételek segítenek a fogyásban?