Irodai edzések: lazíts, nyújtózkodj és hangolódj a munkára

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Könnyű, 5 perces bemelegítést kínálunk, amelyet anélkül is megtehet, hogy elhagyná a munkahelyét. Oldja a feszültséget a nyakban, a vállban, a hátban és a lábakban. A tested hálás lesz neked.

Vigye el a széket az íróasztaltól, és dőljön hátra a széle közelében. Vegyünk néhány mély lélegzetet be és ki, és kezdjünk el gyakorolni.

1. számú gyakorlat

Lassan engedje le a fejét előre, próbálja elérni az állát a mellkasához. Aztán lassan húzza vissza. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

2. számú gyakorlat

Most kezdje el fordítani a fejét egyik oldalról a másikra. A mozgásnak egyértelműnek kell lennie. A fej szigorúan oldalra néz. Lehetőleg ne ejtse le az állát. Végezzen öt fordulatot, és folytassa a következő gyakorlattal.

3. számú gyakorlat

Az utolsó gyakorlat a nyakkal és a fejjel körkörös mozdulatok, először az egyik, majd a másik irányba. Végezzen öt ismétlést.

4. számú gyakorlat

Itt az ideje, hogy körkörös mozdulatokkal nyújtsd ki a válladat, először az egyik, majd a másik irányba. Végezzen öt ismétlést. Próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a vállát a felső ponton. Hátrahúzáskor hozza a lapockáit a lehető legközelebb, majd engedje le a vállát a lehető legalacsonyabbra.

5. számú gyakorlat

Oldalsó ropogtatás közben próbáljon meg felnyúlni a feje búbjával. A hátnak egyenesnek kell lennie. A légzés mély és egyenletes. Tartsa néhány lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

6. számú gyakorlat

Oldalsó hajlítások végzésekor tartsa a kezét egyértelműen a feje felett. Vegyél egy mély lélegzetet, és miközben kilélegzel, próbálj a lehető legalacsonyabbra ereszkedni. Ezután enyhe rugóval felfelé lélegezzen be újra, és kilégzéskor döntse meg. Készítsen néhány ilyen rugót, és lépjen a módosított dőlésszögbe.

6.1. gyakorlat

Ehhez a támasztó kezével fogja meg a szék ellenkező szélét. Fuss újra néhány rugót, és ismételd meg a másik oldalon.

7. számú gyakorlat

Üljön le egy szék szélére, szorítsa össze kiegyenesített karjait a háta mögött, és egyenes háttal lassan dőljön előre. Alsó helyzetben lazítsa el a nyakát, és próbálja meg a lehető legmagasabbra hozni az összekulcsolt kezeit. Tartsa ezt a pozíciót néhány lélegzetvételig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. számú gyakorlat

Nyújtsa ki mindkét karját, és tegye előre. Hajlítsa meg a könyökét, és fonja össze őket úgy, hogy tenyerével egymáshoz nyomódjanak. A jobb kéz felül van. A vállnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a könyök szöge pedig 90 fok. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és ne felejtsen el mélyeket lélegezni. Lazítsa le a karját, és ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal a bal kéz lesz a vezető.

9. számú gyakorlat

Dőljön a szék támlájának. Húzza vissza a kezét, szorítsa be őket a zárba, és úgymond akasszon fel a székre. Nyomja előre és felfelé a mellkasát, döntse hátra a fejét és lazítson. Tartsa ezt a pozíciót több lélegzetet.

10. számú gyakorlat

Üljön ismét közel a szék széléhez. Emelje fel a jobb lábát, térdre hajlítva, és helyezze a bal oldalra úgy, hogy a boka a térdre kerüljön. Ebben a helyzetben kezdje el forgatni a lábfejet először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.

Tegyen több kört mindkét irányban, és lábváltás nélkül folytassa a következő gyakorlattal.

11. számú gyakorlat

Hajoljon előre lassan, és próbálja a gyomrát a bal láb combjára helyezni. Ha szeretné, bal kezével a jobb bokája köré tekerheti, és próbálja a lehető legközelebb húzni magát a combjához. Ugyanakkor jobb kezével nyomja meg a jobb térdét, még lejjebb engedve. Tartsa az alsó pozíciót néhány lélegzetvételig.

Ezután ismételje meg a 10. és 11. gyakorlatot a másik lábon.

12. számú gyakorlat

Üljön ismét egyenesen. A hát egyenes, a fej teteje a mennyezet felé nyúlik. Tegye a kezét a térdére, tenyerével felfelé, és vegyen néhány nagyon mély és lassú lélegzetet be és ki.

A bemelegítésnek vége. Ideje visszatérni a munkához. Reméljük, hogy ez után az öt perc után sokkal jobban érzi magát!