Hogyan lehet legyőzni a szorongást, ha nem tudsz "csak megnyugodni"

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Néha a szorongás nemcsak élmény, hanem betegség is.

Mi hozható összefüggésbe a szorongással

A szorongás a stressz-stressz görbe természetes reakciója. A szervezet érzékeli a veszélyt, beindítja a küzdj vagy menekülj reakciót, adrenalint és noradrenalint bocsát ki a véráramba, és a szív gyorsabban kezd verni.

De bizonyos esetekben szorongásos rohamok lépnek fel, és gyorsan véget érnek. Másoknál hosszúak és pusztítóak lesznek. A forgatókönyv attól függ, hogy miért történt a riasztás.

Események, amelyek veled történnek

Talán ez a nyugtalanság leggyakoribb oka. Aggódunk a jövő miatt. Aggódunk szeretteink egészségéért és jólétéért. Gondolkodunk azon, hogy lesz-e elég pénz a fizetés előtt.

Ez a mindennapi szorongás nem veszélyes. Elmúlik, amikor a stresszes helyzet véget ér. És ez csökken, ha valamilyen rutin nyugtató tevékenységre váltasz, támogatást kapsz a barátoktól, vagy csak azt mondod magadnak: "Szedj össze, rongy!"

Hormonális változások

Feltűnő példa a premenstruációs szindróma nőknél. A hormonális túlfeszültségek befolyásolják az agy munkáját, ezért még a mindig kiegyensúlyozott és az élettel általában elégedett lány is boldogtalannak, sértettnek érezheti magát, ártatlan okok miatt mélyen aggódik.

Vannak komolyabb hormonális zavarok is. Például a hyperthyreosis (a pajzsmirigyhormonok fokozott termelése) fokozza a depressziót és a szorongást hyperthyreosisban. Ez azt jelenti, hogy egy ilyen betegségben szenvedő személy élesebben és fényesebben reagál a legkisebb stresszre.

Krónikus stressz

Akkor alakul ki, ha nap mint nap stresszes helyzetbe kerülsz. A harcolj vagy menekülj válasz állandóvá válik, és a végtelen hormonrobbanás végül kimeríti a szervezet tartalékait.

Marad a félelem és a szorongás, mert a stresszes helyzet nem tűnt el sehova. De rajtuk kívül új tünetek is megjelennek: gyengeség, gyors fáradékonyság, gombóc érzése a torokban, heves vágy, hogy takaróba burkolózva elrejtőzz a világ elől.

Ennek eredményeként pszichoszomatikus betegségek és mentális zavarok kialakulásához vezethet.

Depresszió

A depresszió szót gyakran a rossz hangulat vagy az energiavesztés szinonimájaként használják. De ez nem helyes. A depresszió egy teljes körű mentális zavar, amelyet a Mi okoz a depressziót? a vegyi anyagok egyensúlyának felborulása az agyban. Ez egy súlyos betegség, melynek egyik tünete a szorongás.

Ha nem kezelik, a depresszió más problémákat is kiválthat, például szív- és érrendszeri problémákat, valamint egyéb mentális egészségügyi problémákat.

Szorongási zavar

Szorongásos zavarról akkor beszélünk, ha a szorongás – tartós vagy akut rohamok formájában – hat hónapnál tovább tart. Szorongás: okok, tünetek, kezelés és egyebek, és fizikai tünetekkel nyilvánul meg: szívdobogás, izzadás, gyengeség, koncentrálási képtelenség. bármi mást, kivéve a félelmet.

De lehet feltételezni ezt a mentális zavart még korábban is - számos jellegzetes tünet szerint, amelyek a különböző típusú szorongásos zavarokban rejlő szorongásos zavarok. Az alábbiakban felsoroljuk a leggyakoribbakat.

1. Generalizált szorongásos zavar

Ez a meghatározás a legapróbb okokból is elrejti a rendszeres és túlzott szorongást, amely szinte kontrollálhatatlan, és befolyásolja a testi közérzetet. Például őszintén, remegő térdig és fájdalomig a szívedben, aggódsz, ha egy családtag öt percet késik. Vagy kitör a hideg verejték minden alkalommal, amikor új projektbe kezdesz, mert mindig félsz hibázni. Előfordul, hogy még a telefoncsörgés is pánikhoz vezet.

A generalizált szorongásos rendellenességet gyakran más típusú szorongásos zavarok vagy depresszió kíséri.

2. Szociális fóbia

Ő is szociális szorongásos zavar. Az ember nagyon érzékeny mások hozzáállására. Rettenetesen fél attól, hogy kigúnyolják, elutasítják, észrevétlen marad.

Ez a félelem olyan nagy és fékezhetetlen, hogy ha „világgá kell menni”, a szociális fóbia lábai szó szerint megadják magukat. Ezért minden eszközzel kerüli a társas kapcsolatokat.

3. Egészségi állapottal összefüggő szorongásos zavar

Általában azoknál jelentkezik, akik súlyos testi betegségben szenvednek. Például cukorbetegség és szorongás.

A cukorbetegek aggódhatnak amiatt, hogy folyamatosan ellenőrizni kell a testsúlyt, az étrendet és a vércukorszintet. Aggódnak a szövődmények magas kockázata miatt: a hipoglikémiától a szív- vagy vesebetegségig, agyvérzésig.

Félelmek sújtják azokat is, akiknél szív- és érrendszeri megbetegedéseket, asztmát és egyéb légúti betegségeket, rákot, bőrbetegséget stb. diagnosztizáltak.

4. Fóbiák és irracionális félelmek

Meghatározott tárgyak vagy helyzetek hívják őket. Ez lehet például a pókoktól való félelem – annyira eltúlzott, hogy az ember nem tud belépni a szobába, ha észrevesz egy darab pókhálót. Vagy klausztrofóbia, ami megakadályozza, hogy az ember lifttel vagy metróval közlekedjen. Vagy a repülés réme.

5. Pánikbetegség

Ismétlődő súlyos pánikrohamokban nyilvánul meg. Nem tartanak sokáig, legtöbbször percek kérdései, de rendkívül kellemetlen tüneteik vannak: légszomj, szívdobogás, mellkasi fájdalom, félelem a közelgő haláltól.

A pánikrohamok során az ember nem irányítja viselkedését: eleshet vagy sikoltozhat. Attól való félelem miatt, hogy a roham bármikor megismétlődhet, új rendellenességek jelennek meg - ugyanaz a szociális fóbia vagy szorongás, amely egy egészségügyi állapothoz kapcsolódik.

Egyéb mentális zavarok

A túlzott és tartós szorongás más mentális zavarok gyakori tünete. Például skizofrénia, rögeszmés-kényszeres rendellenesség (rögeszmés-kényszeres zavar), mániás-depressziós pszichózis, alkohol- és kábítószer-használati zavarok.

Hogyan lehet megérteni, hogy pontosan mi van

Alapvetően a kérdésnek másnak kell lennie: "Akarok-e foglalkozni vele, vagy a helyzet kicsúszik a kezemből?"

Valójában a határ ezen államok között meglehetősen önkényes. Ennek megtalálásához a szakértők a szorongásos zavarokat és a szorongásos rohamokat javasolják hét kérdés megválaszolására:

1. Rendszeresen aggódik, ingerült, feszült, és ez válik megszokott állapotává?
2. A szorongás megakadályozza, hogy dolgozzon, tanuljon, kommunikáljon emberekkel, kapcsolatokat építsen?
3. Van egy irracionális félelme (például fél leszállni a metróba), de nem tudja leküzdeni?
4. Hiszel abban, hogy valami katasztrofális történhet, ha bizonyos dolgokat nem csinálsz jól (például nem teszed fel a polcra a cipődet, vagy végzel egy kis rituálét a nap kezdete előtt)?
5. Vannak olyan helyzetek vagy tevékenységek, amelyeket rendszeresen kerülsz, mert félsz?
6. Vannak hirtelen szélsőséges pánikrohamai, amelyek során nem tud uralkodni magán?
7. Úgy érzi, hogy a világ egy nem biztonságos hely, ahol elég hibázni ahhoz, hogy csalók áldozatává váljon, megbetegedjen, pénzt veszítsen vagy közeli barátokat veszítsen?

Elvileg egyetlen „igen” is elég a szorongás vagy más mentális zavar gyanújához. Ha egynél több ilyen válasz van, akkor segítségre van szüksége.

Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól, ha nem kapcsolódik mentális zavarhoz

Ebben az esetben a hagyományos stresszkezelési technikák segíthetnek. Több tucat van belőlük. Íme a legnépszerűbb és leghatékonyabbak.

Vegyél néhány mély lélegzetet és hosszú lélegzetet

A Stanford Egyetem tudósai felfedezték, hogy a tanulmány azt mutatja be, hogy a lassú légzés hogyan idézi elő a nyugalmat az agyban, abban a régióban, amely összekapcsolja a légzés gyakoriságát és mélységét az érzelmi állapottal. Mint kiderült, minél aktívabban és sekélyebben lélegzünk, annál több idegességet és izgalmat tapasztalunk.

Játssz nyugtató zenét vagy hallgasd a természet hangjait

2017-ben a kutatók bebizonyították, EZ IGAZ – A TERMÉSZET HANGJA SEGÍT NEKÜNK: amikor az emberek hallgatják a természet hangjait, észrevehetően csökken a stressz szintje. Ugyanez vonatkozik a nyugodt, tompa zenére is.

Egyébként itt van a Brit Hangterápiás Akadémia tudósai által rögzített legmegnyugtatóbb szám:

Váltson át a problémát jelentő témáról

Például, ha ideges a hírek miatt, kapcsolja ki a tévét, és jelentkezzen ki a közösségi médiából. Ehelyett nézzen vígjátékot vagy melodrámát, olvasson könyvet, játsszon egy macskával, hívja fel egy barátját. Az Ön feladata, hogy a fejét valami mással lefoglalja, elterelje a figyelmét a stresszes helyzetről.

Fogd a kezed

Sok lehetőség van. Kezdje el kötni. Ültess virágokat az ablakok alá. Olvasson könyvet gyermekének, vagy végezzen vele néhány fizikai kísérletet. Mosogass vagy takaríts ki a lakásban. Ezek a tevékenységek segítenek a váltásban.

Tanuld meg magadnak mondani, hogy "állj"

Figyeld a gondolataidat és állj meg időben. Ha azon kapja magát, hogy valami zavaró dologra gondol, legyen tudatában ennek a ténynek. Képzeld el, hogy a markodba veszed az aggasztó gondolatot, és tedd félre. Aztán tudatosan kezdj el valami máson gondolkodni – egy olyan helyzeten, amelyet irányítani tudsz.

Hogyan lehet megszabadulni a szorongástól, ha azt mentális zavar okozza

Ebben az esetben a mély légzés sajnos szinte haszontalan. Ha szorongása elérte a mentális zavar szintjét, segítségre lesz szüksége.

Beszéljen orvosával

Először is felkeresheti a terapeutát, elmondhatja neki a tüneteket, és kérhet ajánlásokat.

Minél előbb kér segítséget, annál könnyebb lesz visszanyerni vidámságát és pozitív hozzáállását a világhoz.

Egy másik lehetőség, hogy azonnal forduljon pszichoterapeutához. A szakember pontosan meg tudja állapítani, hogy mi történik Önnel, és milyen jogsértés akadályozza meg az életet.

Változtass az életmódodon

Valószínűleg az orvos mindenekelőtt azt fogja tanácsolni a szorongásos betegségeknek, hogy gondolják át a szokásaikat.

• Kerülje az alkoholt, a kávét, a magas cukortartalmú italokat és az energiaitalokat. Izgatják az idegrendszert és fokozhatják a szorongást.
• Rendszeres testmozgás. A testmozgás növeli az endorfinok szintjét, a jó hangulathoz kapcsolódó hormonokat.
• Jól enni. Ez növeli a szervezet tartalékait, és csökkenti a harcolj vagy menekülj reakció negatív hatásait.
• Aludj legalább 8 órát.
• Próbálja ki a relaxációs technikákat. Ez lehet rendszeres meditáció vagy jóga.

Vegyen pszichoterápiát

Ez a leghatékonyabb módja a szorongás és más rendellenességek kezelésének. A pszichoterápia többféle típusa létezik, de a szorongásos zavarok legnépszerűbb terápiája a kognitív-viselkedési és expozíciós terápia.

1. Kognitív viselkedésterápia

Elképzelése az, hogy a közérzeted nem egy stresszes helyzeten múlik, hanem azon, hogyan érzel ezzel kapcsolatban. Ezért a terapeuta megtanítja

• A negatív gondolatok azonosítása az, amire kifejezetten gondolsz, amikor aggódni kezdesz. Példa: "Nevetni fognak rajtam."
• Értékelje és támadja meg a negativitást. Ez azt jelenti, hogy kérdéseket teszünk fel: „Valóban megtörténik az a rossz, amitől félek? És ha igen, az tényleg katasztrofális lenne? Talán nem is olyan ijesztő?"
• Cserélje le a negatív gondolatokat reális gondolatokkal.

2. Expozíciós terápia

Azon a feltételezésen alapul, hogy a stresszes helyzetek elkerülése csak erősíti a félelmet. Ahhoz, hogy megtanuld irányítani őt, szemtől szemben kell találkoznod vele. Természetesen ez nem fog azonnal megtörténni.

Először Ön és orvosa leírják azokat a lépéseket, amelyek segítenek enyhíteni a szorongást. Ha például az a cél, hogy leküzdje a repüléstől való félelmét, a lista a következő lépéseket tartalmazhatja:

• nézze meg a repülőgépek, a kabin és az utasok fényképeit;
• olvassa el újra a jó értékeléseket a repülésekről;
• írja le, milyen jutalom vár rád a leszállás után;
• vegyél repülőjegyet;
• bejelentkezés a járatra;
• inni teát az ablakon.

Ezután a terapeutája irányítása mellett elkezd dolgozni a listával. A cél az, hogy minden ijesztő ponton időzzünk, amíg a félelem csökken. Az idő nagy részét az első lépések kidolgozásával kell tölteni.

Ahogy halad, minden elem elé félkövér pipát tesz. Ez segít abban, hogy megőrizze önbizalmát, hogy Ön irányítja az irányítást, és könnyebben haladhat a célja felé.

Szükség szerint szedjen gyógyszert

Egyes esetekben a pszichoterápia önmagában nem elegendő. A szorongás enyhítésére orvosa gyógyszereket írhat fel Önnek. Például nyugtatók vagy antidepresszánsok.

Ez a cikk eredetileg 2015 novemberében jelent meg. 2020 áprilisában frissítettük az anyagot.