5 mítosz, amely megakadályoz bennünket a jó szokások kialakításában

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ne szidd magad a fegyelem hiánya és a hiányzó napok miatt.

Az emberek mindössze 8%-ának sikerül beváltania saját újévi ígéretét. Bár kb minden másodpercet ad nekik. Ahhoz, hogy jó irányba változtass – fogyni, sportolni vagy oktatni – fontos új jó szokásokat kialakítani, vagy megszabadulni a régi és rossz szokásoktól. Ezt nem mindig könnyű megtenni. Ennek részben az az oka, hogy sok tévhit kering a szokásokkal való munkával kapcsolatban, amelyek még megnehezítik a feladatot. Foglalkozzunk néhányukkal.

1. A szokás 21 nap alatt alakul ki

Valószínűleg többször hallottad már ezt a kijelentést. Először a hatvanas években hangzott el Maxwell Moltz "Pszichokibernetika" című könyvében. Később ezt az ötletet megismételték pszichológusok, a személyes növekedés szakértői, és általában mindenki, aki nem lusta. Valószínűleg találkozhattál már az „A World without Complaints” című könyvvel, amelyben a szerző Will Bowen felvetette, hogy három hét kritika, panaszok és nyafogás nélkül gyökeresen megváltoztathatja az ember világképét és életét.

A 21 nap gondolata nagyon csábítóan és inspirálóan hangzik: kevesebb, mint egy hónap alatt más emberré válhat - produktív és sikeres, napi egy órát sportol és olvas.

Ám a kutatások szerint 18-254 nap kell ahhoz, hogy véglegesen kialakuljon egy új szokás, vagy megszabaduljon egy régitől. Például az edzés szokása hat hét rendszeres testmozgás után alakul ki. Ez már nem hangzik olyan optimistán. De jobb ezt tudni, mint illúziókkal kényeztetni magát.

2. Az új szokás kialakítása fegyelem és akaraterő kérdése

Az akaraterő általában túl nagy jelentőséget tulajdonít. Állítólag elég csak erőlködni és erőltetni magát, hogy egy ideig gyakorlatokat végezzen, vagy édesség nélkül csinálja – és minden sikerülni fog. Nem lehetett erőltetni? Hát akkor te egy akaratgyenge rongy vagy, ez a te hibád.

Valójában a szokásokra csak azért van szükség, hogy önkéntelenül meg tudjunk menni. Hiszen az akaraterő kimeríthetetlen erőforrás. Olyan ez, mint egy izom, amelyet nem lehet a végtelenségig pumpálni, egyedül nem lehet vele sokra menni.

A siker eléréséhez létre kell hozni egy úgynevezett habit loop-ot, amely egy triggerből, egy cselekvési mintából és egy jutalomból áll. Például meghallja az ébresztőórát, kikel az ágyból, iszik egy pohár vizet – ez egy kiváltó ok, egy pillanat vagy egy esemény, amely emlékezteti Önt a feladatára.

Ezután végrehajt egy bizonyos műveletsort: vegye fel a melegítőnadrágot, terítse le a szőnyeget, jógázzon. Ezt követően minden bizonnyal kapsz jutalmat - könnyedség érzést az egész testben, jó hangulatot, önmagad legyőzésének örömét, pipát a naplóban, egy csésze finom teát vagy kávét.

A jutalom talán a legfontosabb része a szokásformálásnak.

Ez segít megtéveszteni a dopaminrendszert, elhitetni vele, hogy a reggeli gyakorlatok vagy az idegen szavak memorizálása nagyon könnyű és élvezetes, és természetesen ezt gyakrabban kell ismételni. Mindenképpen gondold át, mi lehet számodra jutalom: dicsérd meg magad, kényeztesd magad apró kényelmi eszközökkel, ajándékokkal, keress minden feladatban olyat, ami örömet okoz.

Kombináld a kihívást jelentő tevékenységeket azokkal, amelyek örömet okoznak, mint például podcast vagy hangoskönyv lejátszása futás közben. Tartsa fenn a szokáskövetőt: A dobozok bejelölése vagy a dobozok befestése a naptárban szintén egyfajta jutalom.

3. Az alkalmazások és szolgáltatások segítenek a szokások kialakításában

Egy másik vonzó ötlet, amelyet mindenféle, gyakran fizetős szolgáltatás készítői aktívan ki is használnak. Töltsd le az alkalmazást, kövesd az utasításokat, kapcsolj be ezer emlékeztetőt – és jó szokásaid, sikereid és boldog életed lesz.

Sajnos a programok és szolgáltatások önmagukban nem segítenek a szokások kialakításában. És sokan még bele is avatkoznak. Például azoknál a játékalkalmazásoknál, amelyek az önmagaddal végzett munkát egyfajta MMORPG-vé változtatják, pontszerzéssel és a résztvevők közötti versengéssel, kockáztathatod, hogy minden időt, amit a sportnak, az olvasásnak vagy az idegen nyelveknek szentelhetnél.

A kutatók azt is megállapították, hogy az emlékeztetők minden első szokásalkalmazásban hosszú távon gátolják a szokások kialakulását.

4. Ha kihagytál egy napot, minden elveszett

Valószínűleg többször hallottad már ezt az elméletet. Fontos, hogy minden nap megismételjen néhány műveletet kihagyás nélkül. És ha legalább egyszer megszakítja a láncot, minden korábbi teljesítmény leértékelődik, és elölről kell kezdenie. Nagyon durván hangzik és nem túl motiválóan. Ezért sokan, miután lemaradtak egy reggeli futásról vagy egy angol leckéről, kiborulnak, arra a következtetésre jutnak, hogy minden haszontalan, és felhagynak a szokásaikkal.

És hiába. A rendszeresség nagyon fontos mind a szokások, mind a készségek szempontjából. Amikor folyamatosan ismételünk valamit, segítünk idegi kapcsolatok kialakításában, így minden egyes alkalommal könnyebben megy a cselekvés. És igen, a kísérlet tisztasága érdekében a szokáskövetőben lévő összes jelölőnégyzet átugrása után a rendszer nullára állítja, és a napok visszaszámlálása kezdődik elölről.

De ez nem jelenti azt, hogy minden erőfeszítés kárba ment.

Az agyad még mindig megváltozott, új ismereteket szívott fel, korábban ismeretlen készségeket tanult. A tudás, a tapasztalat és az idegi kapcsolatok nem tűnnek el sehol egy-két nap alatt. Erről beszélnek azok a kutatók, akik megállapították, hogy az egyszeri hiányzások egyáltalán nem zavarják a jó szokások kialakulását.

5. A lényeg az, hogy megváltoztasd magad

Ez nagyjából ugyanaz, mint az akaraterővel. Úgy tűnik számunkra, hogy a változás kulcsa csak a viselkedésünkben rejlik. Ha változtat rajta – például elkezd korán kelni és zabpelyhet főzni –, akkor a szokása is megváltozik.

Ugyanakkor teljesen figyelmen kívül hagyjuk a környezet szerepét, és az is elég jelentős.

Vegyünk egy egészséges reggelit: megüthetjük magunkat, amiért nincs elég lelkesedésünk a reggeli kását főzni, vagy kielemezhetjük, mi a valódi probléma. Lehet, hogy nem nagyon szereted a zabpelyhet – akkor érdemes más lehetőségeken is gondolkodnod az egészséges reggelihez, vagy ügyelj arra, hogy mindig legyen otthon olyan dió és gyümölcs, amitől finomabb lesz a zabkása.

Vagy talán nem akar reggel a tűzhely mellett állni. Ezután vegyen egy lassú tűzhelyet, vagy készítsen "lusta zabpelyhet" este: öntse a pelyheket erjesztett sült tejjel vagy joghurttal, adjon hozzá gyümölcsöket és bogyókat, és hagyja egy éjszakán át. Így van ez a sporttal is: lehet, hogy könnyebben tud kocogni, ha veszel egy szép tornacipőt, és estére összekészíted a ruháidat. Egyszóval nem szabad csak a saját fegyelmére hagyatkoznia – ügyeljen arra, hogy a szokásaival való munka kellemes és kényelmes legyen.