5 hatékony technika, hogy összeszedd magad

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Közülük ketten SEAL-eket használnak, hogy megőrizzék hidegvérüket az ellenséges tűz alatt is.

1. Rekeszizom légzés

Ha valaki nagyon aggódik vagy dühös, általában azt mondják neki, hogy vegyen egy mély levegőt. Ez az az eset, amikor a hagyományos tanácsok meglehetősen helyesek, annak ellenére, hogy sablonosak. Azonban nem elég csak egy mély lélegzetet venni - szükség van egy speciális technikára, amelyet rekeszizom légzésnek neveznek.

A kutatások megerősítik, hogy a rekeszizom légzés segít gyorsan ellazulni és kezelni a stresszt. Javítja a figyelmet és a koncentrációt, és a vér kortizolszintjének csökkenéséhez vezet. A kortizol pedig köztudottan a szorongással összefüggő hormon.

A rekeszizom légzés, ahogy a neve is sugallja, elsősorban a rekeszizom és a hasizmok összehúzódásával történik. A mellkas nem tágulhat ilyen típusú légzéssel. Ez a fajta légzés leginkább a férfiakra jellemző. Ez a gyakorlat elvileg állva is elvégezhető, de teljesen így néz ki:

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
2. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára, a bordaív alá.
3. Lassan és mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, a hasát használva. Ügyeljen arra, hogy a hason lévő kéz belégzéskor felemelkedjen, és a mellkason lévő kéz mozdulatlan maradjon.
4. Lassan lélegezzen ki a félig nyitott ajkakon keresztül, és húzza be a hasát. A hason lévő kéz visszatér eredeti helyzetébe, a mellkason lévő kéz mozdulatlan marad.

A rekeszizom légzést érdemes gyakorolni és gyakorolni, amikor fél, ideges vagy stresszes.

2. "Box" légzés

Mark Devine, az Egyesült Államok haditengerészetének korábbi fókaparancsnoka, a New York Times bestseller SEAL Leadership School-jának és a SEALFIT SEALFIT alapítója megosztott néhány trükköt, amelyekkel a SWAT-ok gyorsan elsajátíthatják magukat egy stresszes helyzetben. Az egyik az úgynevezett dobozlégzés, vagy 4-4-4-4 légzés.

Ez ennek a technikának a lényege. Ha idegesnek érzi magát, képzeljen el egy dobozt, amelynek négy azonos oldala van. Ezután tegye ezt:

1. Lélegezz be lassan, képzeld el, hogy felfelé haladsz a doboz oldalán, egytől négyig számolva.
2. Ezután tartsa vissza a lélegzetét további négy lépésig, és haladjon végig a doboz tetején.
3. Ezután lélegezzen ki négyig, és haladjon lefelé a másik oldalon.
4. Végül ismét tartsa vissza a lélegzetét négy számlálásig, és sétáljon végig a doboz alján.

Ismételje addig, amíg meg nem nyugszik - ez körülbelül 5 percig tart. Ezt a technikát a SEAL és a különleges hadműveletek jelöltjei tanítják az Alap víz alatti bontási / SEAL és az amerikai légierő ejtőernyős kiképzési programjain keresztül. Ideális esetben ezt ülve vagy akár fekve kell megtenni, de lehet állva is – minden a helyzettől függ.

Ha nincs elég ereje ahhoz, hogy 4 számlálásig visszatartsa a lélegzetét, lerövidítheti a sémát 2-2-2-2-re vagy 3-3-3-3-ra. Használhatja az 5-5-5-5 vagy 6-6-6-6 mintát is, ha szeretné, ha még mélyebben szeretne lélegezni. „A hosszú késéseknek nincs értelme, hacsak nem lándzsahalászunk vagy a SEAL-lel szándékozunk szolgálni” – mondja Devine.

Egyébként speciális alkalmazások, mint például a BreathAir, segítenek a dobozlégzés kipróbálásában. Nem valószínű, hogy a fókáknak lehetősége lenne közvetlenül a csatatéren használni. De nyugodt környezetben jól jöhet.

3. "Taktikai" légzés

Egy másik technika a macskáktól, amelyet taktikai légzésnek neveznek. Ez a technika feszült, stresszes helyzetekben használható a koncentrálás elősegítésére.

Valójában nagyon hasonlít a „dobozos” légzéshez – olyannyira, hogy az Egyesült Államok haditengerészetének tengerészei számára készült egyes kézikönyvekben ezek a technikák nincsenek különválasztva. De Devine inkább úgy beszél róluk, mint két különböző trükkről.

A különbség a "dobozos" és a "taktikai" légzés között az, hogy az utóbbinál nincs késés a belégzés és a kilégzés között. És nem kell elképzelni a dobozt – elég csak fejben számolni.

1. Lélegezz be az orrlyukon keresztül négy számlálásig.
2. Lélegezz ki az orrlyukon keresztül négy lépésben.

Addig ismételje, amíg meg nem nyugszik. Kívánt esetben a száján keresztül kilélegezheti - de nem lélegezheti be. És ne felejts el számolni magadban.

A kutatások szerint egyébként a légzéstechnikák használata javítja a hangulatot és a koncentrációt, ha rendszeresen ismételjük. Tehát a "taktikai" légzést nem csak stresszes helyzetekben használhatja, hanem egyszerűen bármikor, amikor csak akarja.

4. Szabály 3-3-3

Ezt a módszert Tamar Chansky pszichológus, a Pennsylvania Association for Behavioral Therapy munkatársa javasolta. Ha nagyon ideges, tegye a következőket.

1. Nézz körül, és gondolatban nevezz meg három dolgot, amit magad körül látsz. Például: "Asztal, virág, szék".
2. Hallgasd meg és nevezd meg a három hangot, amit hallasz. "Madarak kiáltása, fütyülés, csikorgás."
3. Mozogjon három különböző testrésszel. Például jobb láb, bal kéz és bármelyik ujj.

A gyakorlat végrehajtása során egyenesen kell állni, a vállait szögletesen. Chansky szerint, amikor stresszes helyzetben vagyunk, ösztönösen lehajolunk, hogy megvédjük a mellkasunkat, a szívünket és a tüdőnket. Ha egyenesen állsz vagy ülsz úgy, hogy a lábaid vállszélességben széthúzzák, és a mellkasod nyitva van, az azt jelzi a testednek, hogy túl van a veszélyen.

5. Rágógumi

Furcsán hangzik, de a rágógumi segíthet tisztán tartani az elmét stresszes helyzetekben. Például a walesi Cardiff Egyetem pszichológusainak egyik tanulmánya azt találta, hogy azok az alanyok, akiket munka közben rágni kényszerültek, javult a hangulat, és csökkent a feszültség és a szorongás. Emellett a depresszió tünetei is csökkentek.

Egyébként az amerikai haditengerészet fókái és tengerészei is rágnak rágógumit. Csak különleges, katonai. Koffeint és egyéb stimulánsokat adnak hozzájuk, hogy a harcos tovább ébren maradjon, még alváshiány esetén is.

Az ausztrál Swinburne Egyetem szakértőinek korábbi tanulmánya is hasonló eredményeket mutatott: azok, akik rágógumit rágnak, kevésbé érzékenyek az irritációra.

A tudósok nem tudják biztosan, mi ez, de azt feltételezik, hogy a rágás fokozza az agy véráramlását, ami viszont valahogy segít a szervezetnek a kortizolszint szabályozásában.