Miért jók a TRX zsanérok és hogyan kell dolgozni velük?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Növelje az izomerőt és az állóképességet edzőterem vagy fizetős programok nélkül.

Mik azok a TRX zsanérok és miért érdemes kipróbálni őket

A TRX (teljes test ellenállási gyakorlat) egy nylon heveder, egyszerű mechanizmussal a hossz beállításához, kerek fogantyúkkal és lábhurkokkal.

Ez a kompakt berendezés otthoni és szabadtéri edzésekhez, utazásokhoz és üzleti utakhoz használható. A TRX felfüggesztéssel könnyedén belekapaszkodhatsz egy vízszintes rúdra, oszlopba, oszlopba vagy fába. A második rögzítés - ajtó - lehetővé teszi a zsanérok használatát akkor is, ha nincsenek stabil támasztékok, például egy szállodai szobában.

A TRX segítségével sokkal megnehezítheti testsúlyos edzéseit, bármilyen izomcsoportot pumpálhat, és őrült állóképességi komplexumokat hozhat létre.

Ráadásul a TRX segít tökéletes hasizom kialakításában. Szinte minden hurokgyakorlat megterheli a törzsizmokat: állandó feszültségben vannak, hogy fenntartsák egyensúlyukat instabil környezetben.

Hogyan válasszunk TRX-et

Eredeti TRX-et vásárolhat az egyetlen oroszországi áruházban vagy az egyetlentől.

A modellek elérhetőek otthoni és kereskedelmi használatra. A háztartások olcsóbbak, legfeljebb 180 kg-os terhelésre tervezték, a fogantyúk poliuretán habból készültek. A drágább TRX-eket fitneszterembe tervezték, akár 220 kg-ot is elbírnak, és antibakteriális gumimarkolattal vannak felszerelve.

Ha hurkokat vásárol a hivatalos webhelyen, hozzáférést biztosít egy edzésprogramhoz, videóval és nyomtatott naptárral. Igaz, az eredeti modellek nem olcsók: 9-től majdnem 20 ezer rubelig.

A TRX-en alapuló P3 hurokoktatókat a áron értékesítik, és többször olcsóbbak - 1-2 ezer rubel tartományban. A vélemények alapján meglehetősen kényelmesek és tartósak, bár a vonalak anyaga vékonyabb, mint az eredetieké. Tartalmaz két rögzítést és egy hálós hordtáskát.

Milyen gyakorlatokat kell csinálni a TRX hurkokkal

Push-up a hurkokból (nyomja be a hurkokat)

Ez a gyakorlat egyszerűbb, mint a szokásos fekvőtámasz, de nehezebb, mint a stabil támaszból történő fekvőtámasz.

Fogja meg a kezével a hurokfogantyúkat, és nyomja fel róluk. A vonalak hosszának beállításával növelheti a terhelést. Minél lejjebb helyezi a hurkokat, annál nehezebb lesz felnyomni.

Ha túl könnyű számodra, próbáld ki a karikás fekvőtámaszt. Ez a gyakorlat sokkal nagyobb terhelést jelent a tricepszre és a mellizmokra.

Fogja meg a hurkok fogantyúit, ugorjon és lépjen ki egyenes karokra, engedje le a vállát, hajlítsa be a lábát. Próbálj meg teljes tartományban fekvőtámaszokat végezni, amíg a vállad párhuzamos nem lesz a padlóval.

Loop Rows

Akassza fel a zsanérokat az egyenes karokra, nyújtsa a testet egy vonalban. Húzza fel magát a TRX-hez, hozza össze a lapockáit, érintse meg a fogantyúkat a mellkasához, majd engedje le magát. Tartsd a tested szinten.

Minél lejjebb engedi a hurkokat, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Próbáljon ki különböző pozíciókat, és találja meg a tökéleteset.

A térdeket a mellkashoz húzva

Álljon támasztva fekve, helyezze a lábát a hurkokba. Hajlítsa be a térdét, és húzza a mellkasa felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Deszka

Helyezze a lábát a hurkokba, és álljon hangsúlyos fekvésben. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, ne hajlítsa meg a hát alsó részét.

Curd bicepsz

Fogja meg a fogantyúkat fordított markolattal, akasszon fel, egy vonalban nyújtva a testét. Húzza fel magát a zsanérokhoz, és húzza a karját a fejéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Oldalsó fordulatok

Fogja meg a hurkok fogantyúit, egyenesítse ki a karját, és nyújtsa ki testét egyenes, ferde vonalban. Karjait behajlítás nélkül vigye oldalra, és húzza fel a testét. Ismételje meg a másik oldalon.

Ugrás guggolás

Fogja meg a hurok fogantyúit, üljön le, majd ugorjon. Guggolás közben tartsa egyenesen a hátát, tartsa a sarkát a padlón, térdét pedig terítse szét oldalra.

Cross Lunge

Fogja meg a zsanérfogantyúkat, lépjen jobbra, helyezze bal lábát a jobb oldala mögé, dőljön hátra, és érintse meg a padlót a bal térdével. Mássz fel, és ismételd meg ugyanezt balra. Ezúttal meg kell érintenie a padlót a jobb térdével.

Hurkolt fari híd

Feküdj a padlóra a hátadon, helyezd a sarkaidat a hurkokba, a kezed tedd a tested mentén. Emelje fel és engedje le a medencéjét.

fekvőtámasz hurkos lábakkal

Helyezze a lábát a hurkokba, álljon függőleges helyzetbe, húzza meg a hasát és a fenekét, hogy a test egy vonalban nyúljon. Nyomja felfelé, érintse meg a padlót a mellkasával. Ne billentse ki a könyökét oldalra, a vállak legfeljebb 45 fokos szöget zárjanak be a testhez képest. Próbálja irányítani a hát alsó részét, nem szabad megereszkednie.

Ha úgy érzed, hogy megnehezíted a gyakorlatot, próbáld ki az egylábú fekvőtámaszokat hurokban.

Bolgár osztott guggolás

Álljon háttal a kagylónak, helyezze az egyik lábát a hurokba. Üljön le az egyik lábára, amíg a térd meg nem érinti a padlót, egyenesítse ki és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a támasztó láb térde ne nyúljon túl a lábujjon. Cserélje ki a lábát.

Ha jobban szeretné megerőltetni az izmait, próbálja ki a Jump Split Squat-ot. Ez a gyakorlat nemcsak nagyobb terhelést biztosít, hanem a lábak robbanékony erejét is pumpálja.

Király lökése

Ez egy normál holttestemelés, de az egyik láb a hurokban van, súly nélkül. Álljon háttal a zsanéroknak, és tegye az egyik lábát a TRX-be. Hajlítsa meg kissé a támasztó lábát, egyenes háttal hajoljon előre, és érintse meg a padlót a kezével. Egyenesítse ki, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ha nyomás alatt áll, próbálja ki a King's Jump Row-t.

Az arc vontatása

Húzza fel magát a hurkokhoz, mint az előző gyakorlatban, de az alkarját lendítse felfelé a holtba emelés során úgy, hogy a könyök szöge 90 fokos legyen. Gyere le és ismételd meg.

Fordított V-hajtás

Álljon hangsúlyosan fekve, nyújtsa a testet egy vonalban. Mozgassa felfelé a medencét úgy, hogy a test fordított V alakra hasonlítson. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Térd húzása vállhoz

Álljon egyenesen, helyezze a lábát a hurkokba. Nyújtsa ki mindkét térdével a jobb vállhoz, miközben a testnek jobbra kell fordulnia. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Tricepsz hosszabbítás

Fogja meg a csuklópánt fogantyúit, és arcmagasságban húzza ki őket maga előtt. Ugyanakkor a test meg van döntve. Hajlítsa be a könyökét, hajoljon előre, és lógjon a zsanérokon, miközben a testét egyenesen tartja. A kezed erőfeszítésével térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg.

Tenyésztő kezek

Fogja meg a hurkok fogantyúit, egyenesítse ki a karját maga előtt, nyújtsa ki a testét egy vonalban ferdén. Nyújtsa ki karjait oldalra, amennyire csak lehetséges, majd hozza vissza. Ne hajlítsa be teljesen a könyökét, óvatosan végezze el a gyakorlatot, és jól melegítsen.

Minél lejjebb engedi a hurkokat, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

Y-húzás

Húzza fel magát ferde helyzetből, húzza fel karjait oldalra. A tetején a test az Y betűhöz hasonlít.

Egykaros felhúzás U-fordulással

Egyik kezével fogja meg a hurkot, lógjon rajta, a testet egy vonalban nyújtva. Fordítsa oldalra a testet úgy, hogy a mellkasa merőleges legyen a padlóra, szabad kezével érintse meg a padlót. Fordítsa hátra a testét, és egyik kezével húzza magát a hurokhoz. Szabad kezével nyúljon fel és előre. Végezze el a szükséges számú alkalommal, és ismételje meg a másik kéznél is.

L-húzók a padlóról

Állítsa be a fogantyúkat úgy, hogy a padlón ülve egyenes karokkal meg tudja tartani őket. Üljön le a padlóra, nyújtsa ki egyenesen előre a lábát, és fogja meg a fogantyúkat. Ebből a helyzetből húzza fel magát a hurkokhoz anélkül, hogy megváltoztatná a medence és a lábak helyzetét, hogy a test a felső ponton hasonlítson az L betűre. Engedje le a padlóra, és ismételje meg.

Hagyja a lábát a padlón, hogy megkönnyítse a gyakorlatot.

Közzététel

Fogja meg a zsanérfogantyúkat, nyújtsa ki karjait egyenesen maga elé. Hajoljon előre, karjait emelje fel úgy, hogy az egész test egy vonalban nyúljon ki. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Lépjen ki kézenállásba

Ez a gyakorlat remekül hat a vállakra és a törzsizmokra. Helyezze a lábát a hurkokba, álljon hangsúlyosan fekve. A kezein, lépjen hátra, amíg kézenállásba nem kerül. Gyere vissza és ismételd meg.

Ha fél a teljes kézenállástól, próbáljon csak félúton sétálni, és térjen vissza. Ha bonyolítani szeretnéd a gyakorlatot, végezz fekvőtámaszokat a kezeid között.

Pisztolyok

Fogja meg a hurkokat a kezével, emelje fel és egyenesítse ki az egyik lábát. A felemelt láb behajlítása nélkül üljön le. Támassza meg magát a kezével, lépjen ki a guggolásból, és ismételje meg a gyakorlatot. Próbáld egyenesen tartani a hátadat.

Kitörések az egyik lábon

Fogja meg a zsanérfogantyúkat, hajlítsa be a térdét, és húzza vissza a lábszárát. Menj le egy guggolásba, érintsd meg a padlót a térddel. Emelje fel a hurkokat, és ismételje meg a gyakorlatot.

Fordított ropogtatás

Feküdj a padlóra a hátadon, helyezd a sarkaidat a hurkokba, emeld fel a medencét és engedd le a hátat a padlóról. A gyakorlat során a hát alsó része felfüggesztve van. Emelje fel a medencéjét, hajlítsa be a térdét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Milyen edzéseket lehet összeállítani TRX hurokkal

Gyakoroljon heti 3-5 alkalommal, pihenjen az edzések között, vagy tartson napokat kardioval, kocogással vagy úszással.

Ha hetente ötször fog végezni, a harmadik edzési rutin után térjen vissza az elsőhöz, vagy tegyen még két kört.

Gyakorlás előtt enyhén melegítsen be, hogy megemelje a pulzusát és felmelegítse az izmokat. Például fuss fel és le lépcsőn vagy ugrókötélen 3-5 percig.

Rendszeres edzés

Végezzen minden gyakorlatot három sorozatban, 10-15 alkalommal (mindkét oldalon), és a deszka esetében 30-60 másodpercig.

1. edzés

1. Push-up a hurkokból.
2. Loop Rows.
3. Ugrás guggolás.
4. Y-húzás.
5. Hátsó kitörések az egyik lábon.
6. Deszka.
7. Király lökése.
8. A térdeket a mellkashoz húzva.

2. edzés

1. fekvőtámasz hurkos lábakkal.
2. Álló bicepsz göndör.
3. Az arc vontatása.
4. Hosszabbítás tricepszre.
5. Bolgár osztott guggolás.
6. Glute híd.
7. Fordított V-hajtás.
8. Oldalra fordul.

3. edzés

1. Felhúzások egy kézzel fordulással.
2. Tenyésztő kezek.
3. L-felhúzás.
4. Pisztolyok.
5. Kilépés a támaszból kézen fekve (3-5 alkalommal).
6. Közzététel.
7. A térdeket a vállakhoz húzva.
8. Fordított ropogtatás.

Kezdje minden gyakorlatnál három sorozattal, és haladjon ötig. Az ismétlések számát is beállíthatja. Ha úgy érzed, hogy a sorozat végén még van erőd, csinálj többet.

Megfelelő ismétlésszámot választottál, ha a túrán az utolsó 2-3 alkalom nehéz, de jó technikával végre tudod hajtani, és nem bontod több részre a sorozatot.

Intenzív köredzés

A köredzés segíthet az állóképesség kiépítésében, és több kalóriát égethet el rövidebb idő alatt. Végezze el őket hetente kétszer.

1. edzés

Állítson be egy időzítőt 20 percre. Végezzen minden gyakorlatot 20 másodpercig, és pihenjen a perc hátralévő részében.

1. Lábakkal fekvőtámaszok a hurkokban (ha van kellő felkészülés, fekvőtámasz a hurkakon, mint a gyűrűkön).
2. Loop Rows.
3. Kereszt kitörések.
4. A térdek mellkasra húzása fekvés közben.
5. Ugrás guggolás.

Összesen 4 kört kell teljesítenie, ne pihenjen a körök között.

Növelje a munkaidőt, ahogy megszokja. Például néhány hónap elteltével elérheti a 40 másodperces munkát és 20 másodpercet a pihenést.

2. edzés

Végezze el a gyakorlatokat egymás után 5-10 alkalommal. Például 5 fekvőtámasz, 5 guggolás, 6 fekvőtámasz, 6 guggolás, és így tovább 10 fekvőtámaszig és 10 guggolásig.

1. Push-up a hurkokból.
2. Pisztolyok.
3. Az arc vontatása.
4. Király lökése.
5. Fordított V-hajtás.

Fokozatosan növelje az ismétlések számát 11-re, 12-re stb.