Milyen könnyű elkezdeni helyesen étkezni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az étkezési szokások megváltoztatása könnyebb, mint amilyennek hangzik. Nézd meg.

1. Vekni helyett vegyen teljes kiőrlésű kenyeret

A kenyérkioszkban és a szupermarket részlegekben az ilyen termékek a közelben vannak, és nem különböznek túlságosan az árban. De táplálkozási jellemzőikben különböznek.

A búzaliszt, amelyből standard cipókat és tekercseket készítenek, a teljes kiőrlésű gabonák feldolgozása során a vitaminok 90%-át és szinte az összes rostot elveszíti, ami az eredeti alapanyagban volt. De a teljes kiőrlésű kenyér éppen ellenkezőleg, megtartja ezeket a hasznos vegyületeket.

Elaine Magee M. D., az egészséges táplálkozásról szóló könyvek szerzője a WebMD számára

Egyszerű lépések az egészségesebb étrendhez 11 egyszerű lépés az egészségesebb étrendhez

Ráadásul a teljes kiőrlésű kenyér íze jobb, mint egy cipó. Nézd meg.

2. Szerezz egy szép kulacsot

Olyan, amelyet kellemes lesz magával vinni: kompakt, stílusos, kényelmes. És természetesen töltse fel ivóvízzel. Ez óriási lépés lesz az egészséges táplálkozás felé, legalább három okból:

1. Abbahagyja a túlevést. Gyakran eszünk ételt egyszerűen azért, mert összetévesztjük a szomjúságot az éhséggel. A test szomjas, de kéznél csak keksz vagy mondjuk chips - és automatikusan a szánkba húzzuk. Igyál néhány kortyot az üvegből, és hallgass az érzéseidre, amikor úgy érzed, hogy enned valamit. Nagyon valószínű, hogy pár percen belül elmúlik az éhségnek tűnő dolog, és kibírja a szokásos kalóriadús nassolni valót.
2. Könnyebb lesz lemondani a magas kalóriatartalmú italokról. A szóda és a csomagolt gyümölcslevek rosszak neked. Amint a kutatások azt mutatják, a cukor és a mesterségesen édesített italok összefüggésbe hozhatók az elhízással: szisztematikus áttekintés és metaanalízis, a cukorral édesített italok gyakori fogyasztása elhízás és az ezzel összefüggő betegségek kialakulásához vezethet: cukorbetegség, köszvény és szív- és érrendszeri betegségek. De akkor vásároljuk meg ezeket a termékeket, amikor szomjasak vagyunk. Ha mindig van kéznél egy üveg víz, nem lesz szükség cukros italokra.
3. Egyszerűen megvédi magát a kiszáradástól. Határozottan egészséges megoldás.

3. Cserélje ki a majonézt mustárral

A szendvicsekhez, salátákhoz majonéz hozzáadása érthető szokás (érdekes ízt és teltséget ad az ételnek), de káros: a szósz túl sok kalóriát és zsírt tartalmaz. Ha valami fényes ízre vágyik, kenje meg a szendvicskenyerét mustárral.

Elaine Magee a WebMD kiadáshoz

Minden szendvics, amely egy teáskanál mustárral készül egy evőkanál majonéz helyett, 100 plusz kalóriát és 11 gramm zsírt takarít meg, beleértve 1,5 gramm telített zsírt. 11 egyszerű lépés az egészségesebb étrendhez.

A salátákban a majonézt könnyebb, de nem kevésbé ízletes szószokkal lehet helyettesíteni. Például tejföl mustárral.

4. Adjunk lenmagot salátákhoz és joghurthoz

A lenmag hatalmas mennyiségű tápanyagot tartalmaz - a rostoktól a vitaminokig, nyomelemekig és esszenciális zsírsavakig. 11 egyszerű lépés az egészségesebb étrendhez elegendő 2 evőkanál őrölt termékhez, hogy további 4 g rostot, 2,4 g növényi omega-3 zsírsavat és néhány jótékony fitoösztrogént (lignánt) kapjon.

Csak ne őrölje porrá a lenmagot: bár elég nagyok maradnak, enyhe diós ízt adnak az ételnek, és kellemesen ropogósak. Még a cukrozatlan görög joghurt is kedvenc lesz ezzel a kiegészítéssel.

5. Gyűjtsön be egészséges ételeket

Ha éhes, nagyobb valószínűséggel eszik meg azt, ami először kézbe kerül, és nem kell főzni. Leggyakrabban ezek a sütemények, csokoládé, egy szelet pizza vagy kolbász - általában egészségtelen, magas kalóriatartalmú és alacsony tápértékű ételek.

Hogy kitörjön ebből az ördögi táplálkozási körforgásból, készítse elő a megfelelő harapnivalókat. Dió, egy marék mazsola vagy más szárított gyümölcs, egy szeletekre vágott alma, bébi sárgarépa, szelet sajt, főtt tojás, natúr joghurt – ezek azok a lehetőségek, amelyek segítenek kibírni ebédig vagy vacsoráig, jótékony hatással a szervezetre.

6. Termékek vásárlásakor használja a "Külső gyűrű" technikát

Egy amerikai motivációs specialista javasolta, az Atomic Habits című bestseller könyv szerzője. Hogyan építsünk ki jó szokásokat és szabaduljunk meg a rossz szokásoktól James Clear. A technika lényege egyszerű.

James Clear pszichológus, motivációs specialista, saját blogjához

Amikor bemegyek az élelmiszerboltba, csak a kereskedési padló külső gyűrűjén (peremén) sétálok. Nem a sorokban! A külső gyűrű jellemzően egészséges ételeket tartalmaz, például gyümölcsöket, zöldségeket, sovány húsokat, halat, tojást és dióféléket. A fogyás és az egészséges táplálkozás egyszerű módjai.

Clear szerint ez az egyszerű hack megkíméli őt attól, hogy ízletes, de káros csomagolt és feldolgozott élelmiszereket vásároljon. „És ha nem veszel ilyen élelmiszert, nem fogod tudni megenni” – összegzi a szakember.

Nem tény, hogy a felkeresett szupermarket ugyanazon elv szerint van megszervezve. De odafigyelhet a mintákra – és kerülheti azokat a folyosókat, ahol gyorsételeket kínálnak.

7. Gyümölcsöt mindenképpen vegyél

Mindig az otthonában kell lenniük. Még akkor is, ha nem igazán szereti őket (vagy határozottan jobban szereti az édességet, mint egy almát). Ez egy axióma.

Valójában nagyon kevés kell ahhoz, hogy elkezdjünk gyümölcsöt enni. Vásárolja meg őket, mossa ki, és helyezze egy vázába a konyhájára vagy a munkaasztalára. Valószínűleg estére az egészséges, rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és nyomelemekben gazdag ételek legalább fele nem kerül felszolgálásra.

8. Frissítse kedvenc tányérját

Kis átmérőjűnek kell lennie, és nem hagyományosan fehér vagy halk tónusú, hanem világos. Sárga, narancs, kék, piros – válasszon a vidám színek közül. Bármilyen ételt is tesz erre a tányérra, kevesebbet fog enni, mint máskor.

Ez egy régi trükk, de működik. Két okból egyszerre.

Először is, még egy kis adag étel is lenyűgözőnek tűnik egy kis átmérőjű tányéron. És megtéveszti az agyat. Úgy tűnik neki, hogy sokat ettél – és ez a fogyáshoz használjon kis tányérokat a jóllakottság érzéséhez. Ez a vizuális megtévesztés segít objektíven kis ételeket enni, és megakadályozza a túlevést.

Másodszor, a Cornell Egyetem (Ithaca, NY) tanulmánya szerint az emberek kevesebb ételt esznek, annál nagyobb a színkontraszt az ételek és az ételek között. Például fehér tányérról végtelenségig ehetünk könnyű tésztát. De ha fekete felületre tesszük őket, akkor megelégszünk a minimális adaggal.

9. Ne tagadd meg magadtól az örömöket

A megfelelő táplálkozás elsősorban az egészséges ételek fogyasztásának képességéről szól. De ha a károsak között vannak olyanok, amelyeket nehéz megtagadni, ne töröld ki őket végleg az életből.

Ha megpróbálja teljesen kiiktatni étrendjéből például a csokoládét vagy a chipset, akkor a megfelelő táplálkozás teher lesz számodra. És az agy ezer okot talál arra, hogy leugorjon róla. Az Ön feladata ennek megakadályozása.

Engedje meg magának ugyanazt a csokoládét - de csak reggel, néhány négyzetet egy csésze zöld tea alatt. Vagy chips: kicsit összemorzsolva zöldségsalátához adhatjuk. Szó szerint egy evőkanál káros termék elegendő lesz, és az étel teljesen új ízt kap, amelyet annyira szeretsz. A megfelelő táplálkozással való élet minden bizonnyal könnyebbé és szórakoztatóbbá válik.

Ez az anyag először 2013 októberében jelent meg. 2021 januárjában frissítettük a szöveget.