Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni és ne hagyjuk abba

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az egészséges táplálkozás nem csak a spenót és a zeller. Elmagyarázzuk, hogyan kell egészségesen táplálkozni, és egyszerű és ízletes recepteket osztunk meg.

Mi a helyes táplálkozás?

Egészséges táplálkozás – kiegyensúlyozott és rendszeres.

Igyekezzen minden nap ugyanabban az időben étkezni, és ne tartson hosszú szüneteket az étkezések között: a rövid ideig tartó koplalás növeli a rossz koleszterin szintjét a szervezetben, és emiatt további kockázatot jelent a szívbetegség kialakulására. A tudósok nem értenek egyet azzal kapcsolatban, hogy hányszor kell naponta enni: vannak előnyei és hátrányai. A megnövekedett étkezési gyakoriság nem segíti elő a nagyobb súlyvesztést azoknál az alanyoknál, akiknek 8 hetes energiatakarékos diétát és háromszori étkezést írtak elő. nap, és több töredékes étel. Tehát kísérletezzen, és válassza ki azt a kezelési módot, amelyhez a legkönnyebb ragaszkodni.

Ahhoz, hogy a táplálkozás kiegyensúlyozott legyen, változatosnak kell lennie, beleértve a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat (FFA), vitaminokat és ásványi anyagokat.

Mi van, ha nem akarsz drasztikusan megváltoztatni a szokásaidat?

És nem szükséges élesen. Ezt fokozatosan tedd: először szokj rá a rendszeres étkezésre, majd fokozatosan térj át az egészséges ételekre. Hogy könnyebb legyen, sportolj. A tanulmány kimutatta a szekvenciálisan és az egyidejűleg bevitt diétás és fizikai aktivitási beavatkozások viselkedési hatásait: a CALM-kísérlet, amely szerint azok, akik elkezdtek egészséges ételeket étkezni, ugyanakkor a fizikai aktivitást is beiktatták a napi rutinba, könnyebben megtartották ezt a rutint, mint azok, akik elkezdték. valamivel.akkor egy.

Így tudod fokozatosan egészségesebbre cserélni ismerős ételeidet:

• Köretként főtt vagy sült zöldségeket fogyasszunk, a burgonyát pedig csökkentsük.
• Csokoládé vagy egyéb édesség helyett uzsonnára vigyél magaddal gyümölcsöt, sótlan diót vagy joghurtot.
• Tejszín helyett zsírszegény tejet adj a kávédhoz.
• A salátákhoz majonéz helyett használjunk joghurtos öntetet.
• Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonapelyheket a hagyományos kenyér helyett.

Ha kimarad a reggeli, mit tegyek?

A finom reggeli jó érv a korábban ébredéshez. Ha a zabpehely nem inspirál, készítsen gyümölcsturmixokat, joghurtot granolával, gyümölcsökkel és gabonapelyhekkel, vagy krémsajtos pirítóst. Válasszon egyszerű recepteket, és váltogassa őket – hogy elég hetente egyszer megvásárolni a szükséges élelmiszereket, és csak 15-20 perccel korábban felkelni.

Velünk együtt több olyan receptet válogattunk össze, amelyek segítik a szokás kialakítását.

Mangó turmix

Hozzávalók

• 1 pohár narancslé
• 0,5 csésze natúr Danone joghurt. Azok számára, akik nem esznek tejtermékeket, a Danone piacra dobja az Alpro növényi alapú joghurtot;
• 1/3 mangó;
• 1 reszelt sárgarépa.

Készítmény

Az összes hozzávalót egy turmixgépbe küldjük és összekeverjük.

Pirítós joghurttal és vörös naranccsal

Hozzávalók

• 3 evőkanál alacsony zsírtartalmú Danone joghurt
• 1 teáskanál méz (lekvárral helyettesíthető);
• 0,5 teáskanál vanília kivonat;
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 0,5 narancs szeletekre vágva;
• 1 evőkanál mandula

Készítmény

Egy kanállal keverjük össze a joghurtot, a mézet és a vaníliakivonatot, kenjük meg egy szelet kenyérrel, tegyünk a tetejére narancsot és szórjuk meg mandulával.

Szendvics túróval és avokádóval

Hozzávalók

• 2 evőkanál zsírmentes Prostokvashino túró;
• 1 teáskanál Prostokvashino tej, 1%;
• őrölt fekete bors és gyógynövények - ízlés szerint;
• 0,5 avokádó;
• 1 teáskanál citromlé
• 1 teljes kiőrlésű zsemle
• napraforgómag.

Készítmény

A túrót egy kanállal keverjük össze a tejjel, adjunk hozzá borsot és fűszernövényeket. Az avokádópépet finomra vágjuk, a már kapott masszával és citromlével összekeverjük, zsemlére kenjük, magvakkal díszítjük.

Francia reggeli

Hozzávalók

• 0,5 csésze Prostokvashino tej;
• 0,5 banán;
• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér.

Készítmény

Keverje össze a tejet és a banánt egy turmixgépben. A kenyérszeleteket beáztatjuk a folyadékba, és a sütőben megsütjük.

Folyamatosan dolgozom, és egyáltalán nincs időm vacsorázni. Hogyan kezeljük ezt?

Adja hozzá az ebédet a napi tennivalók listájához. Ha előre megtervezi az ebédszünetet, könnyebben emlékezhet rá.

Vészhelyzetben vigyél magaddal egészséges nassolnivalókat: joghurtot, zöldséget vagy gyümölcsöt, egy főtt tojást, granolát vagy a Danone szuperreggelit gabonapelyhekkel és magvakkal. Nem éri meg a teljes étkezést minden nap egy uzsonnával helyettesíteni, de ha éhes vagy, és még messze van az ebédtől vagy a vacsorától, remekül segíthet.

Este egészségesen vacsorázok, de reggel még mindig érzem a nehézséget. Miért történik ez?

Nehézség léphet fel, ha túl sokat és túl későn eszik.

Egyél 2-3 órával lefekvés előtt, és kerüld az egyszerű szénhidrátokat és a magas cukortartalmú ételeket, és kerüld a sült ételeket. Jobb, ha összetett szénhidrátokat és gabonákat választunk, amelyek növelik a szerotonin termelését - egy hormon, amelynek hiánya depresszióhoz és álmatlansághoz vezet. Például részesítse előnyben a főtt halat zöldségekkel, sovány hússal és teljes kiőrlésű gabonával. Ha közvetlenül lefekvés előtt szeretne falatozni, jobb, ha megiszik egy bögre kamillateát, egy pohár kefirt vagy igyon joghurtot.

Íme néhány késői vacsorára készült recept.

Többszemű zabkása

Hozzávalók

• 2 evőkanál árpa;
• 2 evőkanál zab;
• 2 evőkanál bulgur;
• 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej (Prostokvashino tej, 1,5% megfelelő);
• 1 csipet fahéj
• 2 evőkanál mazsola;
• dió és bogyós gyümölcsök ízlés szerint.

Készítmény

Keverje össze az árpát, a zabot, a bulgurt és a tejet egy tálban, és tegye mikrohullámú sütőbe 2 percig. Adjunk hozzá fahéjat és mazsolát, melegítsük még egy percig, majd adjunk hozzá diót és bogyókat ízlés szerint.

Könnyű omlett borssal és fűszernövényekkel

Hozzávalók

• 3 csirke tojás;
• 1 pohár Prostokvashino tej, 2,5%;
• só ízlés szerint;
• 1 kaliforniai paprika;
• fűszernövények ízlés szerint;
• 10 g "Prostokvashino" vaj, 72,5%;
• friss fűszernövények a díszítéshez.

Készítmény

Keverjük össze a tojást és a tejet, szórjuk meg sóval, ne verjük fel. Adjunk hozzá borsot és fűszernövényeket. A rozmaring és a bazsalikom remek választás. Kenjük ki a formát és öntsük bele a keveréket. 180°C-on 30 percig sütjük. Friss fűszernövényekkel díszítjük.

Túrós rakott őszibarackkal

Hozzávalók

• 300 g zsírmentes "Prostokvashino" túró, 0%;
• 2 tojás;
• 8 g vaníliás cukor;
• 3 evőkanál Prostokvashino tejföl, 15%;
• 3 evőkanál liszt;
• növényi olaj - a forma kenésére;
• fél őszibarack.

Készítmény

Egy tálban keverjük össze a túrót a sárgájával és a vaníliás cukorral. Ezután adjuk hozzá a tejfölt és a lisztet, és keverjük össze. A fehérjéket külön felverjük, és a keverékhez adjuk. Kenje meg a formát növényi olajjal, ossza el egyenletesen a masszát, és díszítse barackszeletekkel. 160°C-ra előmelegített sütőben 40 percig sütjük.

Túrós gyümölccsel

Hozzávalók

• 100 g lágy túró "Prostokvashino", 0%;
• 3 evőkanál méz vagy lekvár;
• egy marék dió és gyümölcs;
• aszalt szilva - díszítéshez.

Készítmény

Az összes hozzávalót összekeverjük, és aszalt szilvadarabokkal díszítjük.

Ha jól eszem, fogyok?

Valószínűleg sportolás nélkül nem fog tudni fogyni - nemcsak étrendet kell felállítania, hanem edzési programot is kell választania.

Ha aktívan sportol, vegyen be több összetett szénhidrátot az étrendbe, hogy kompenzálja az energiát, például teljes kiőrlésű kenyeret és gyümölcsöt. Az izomnövekedéshez fehérjére van szükség. Edzés előtt és után is fogyaszthatod, ezért mindig tarts kéznél egy sűrű joghurtos vagy szójaitalt.

Egyél 2-3 órával az óra előtt, hogy ne érezd magad nehéznek. Ha legkorábban 40-50 percen belül falatoz, válassza az edzés előtti táplálkozás: Mit együnk edzés előtt olyan ételeket, amelyek több szénhidrátot és kevesebb fehérjét tartalmaznak.

Meg kellett szakítanom a diétát. Mi a teendő ebben az esetben?

A lényeg, hogy ne adjunk fel mindent. Ha egyszer rántott krumplit evett éjszaka, vagy elfelejtett vacsorázni, az rendben van. Csak tartsa be a szabályokat a következő étkezéstől kezdve. Engedje meg magának az éjszakát – készítsen könnyű és egészséges reggelit reggel. Ha pedig olyan buliba hívnak, ahol sok a gyorsétel, próbáljon chips helyett diót, sajtot és gyümölcsöt enni, és igyon több vizet.