5 mítosz a sportról és a fitneszről, amelyet a tudomány cáfol

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Azt hittük, ez is igaz, amíg el nem olvastuk a kutatást.

1. Ahhoz, hogy lefogyjon valahol, le kell töltenie

Sokan továbbra is pumpálják a hasizmokat, hogy lelapulják a hasukat, és guggolnak, hogy karcsúbbak legyenek a lábaik. Bár minden gyakorlat előnyösebb a fogyás szempontjából, mint a testmozgás hiánya, egy zóna gyakorlása a zsír eltávolítására teljesen hatástalan megközelítés.

A tudósok tesztelték, hogy a hasi gyakorlatok megváltoztathatják-e valamilyen módon a hasi zsírsejtek méretét. A vizsgálathoz mintákat vettek a résztvevők zsírszövetéből a hasból, a hátból és a fenékből, majd egy hónapig edzésprogramot adtak az embereknek.

A kísérlet során a résztvevők hasizmonként 5000 hajtást hajtottak végre. És nem jutott sehova.

Az emberekben sem a súly, sem a zsír össztömege, sem a hasi teherbírás nem változott. A rajta lévő zsírsejtek is változatlanok maradtak.

És még csak nem is arról van szó, hogy a hajtás nem a leghatékonyabb mozdulat a sajtó számára. Egy másik kísérletben a résztvevők hét különböző gyakorlatot hajtottak végre a hasizmok pumpálására, és hat hét alatt nem értek el semmilyen eredményt: nem fogytak, nem csökkent a derékbőség és a zsír mennyisége.

Ugyancsak hiába lendítjük a csípőt, hogy vékonyabbá tegyük. Egy tanulmányban az egyik lábon végzett három hónapos gyakorlat nem csökkentette a testzsírt egy edzetlen végtaghoz képest. Sőt, hiába fogytak le a résztvevők a kísérlet során, több zsír veszett el a felsőtestből, amelynek izmai egyáltalán nem kaptak terhelést.

A csípő- és derékkörfogat csökkentéséhez, a pocak, az oldalak vagy a többlettérfogat eltávolításához több kalóriát kell elköltenie: végezzen nagy intenzitású intervallum edzéseket minden izomcsoportra gyakorolt gyakorlatokkal, szervezzen hosszú kardio edzéseket, valamint erősítő edzéseket nehézekkel. több ízületet érintő mozgások, például guggolás, húzás, felhúzás és nyomás.

Ez a gyakorlat sokkal több kalóriát éget el, mint a végtelen ráncok vagy guggolások, és velük ellentétben valójában segít a fogyásban.

2. A futás káros a térdére

Sokan visszariadnak a futástól, mert károsnak tartják a térdízületeket. Elméletileg a talajt érő ismétlődő stressz valóban károsíthatja az ízület szerkezetét, de a gyakorlatban valamilyen oknál fogva a futók kevésbé szenvednek térdfájdalmat, mint az ülő életmódot folytatók.

Például 28 tudományos tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a fizikai aktivitás, különösen a futás, nem károsítja az ízület belső szerkezetét. Ezzel szemben, ha rendszeresen végezzük, akkor elősegíti a porcok egészségét, és sokkal jobban véd az osteoarthritis ellen, mint a séta vagy más gyakorlat.

A futók kisebb valószínűséggel szenvednek térdízületi gyulladástól, mint az ülő életmódot folytatók. Sőt, ez vonatkozik a hosszú távokat teljesítő sportolókra is – akiknek a térdét rendszeresen nagyon nagy terhelésnek teszik ki.

Mondhatod: "Csak ezek az emberek jó egészségnek örvendenek, ezért térdproblémák nélkül futnak." De van egy másik tanulmány is, amely több mint 2500 hétköznapi embert választott ki véletlenszerűen, nem pedig profi futókat. Több éven át követték őket, és azt találták, hogy azok a résztvevők, akik részt vettek a futásban, kisebb valószínűséggel panaszkodtak térdfájdalmakra, mint azok, akik nem. Ezen túlmenően, a tanulmányban idősebb emberek is részt vettek – körülbelül 60 évesek, túlsúlyosak (BMI - 28, 5).

Egy másik kísérletben a tudósok 50 éves futókat és egészséges, sportszerűtlen embereket követtek 20 éven keresztül. Előbbi nemcsak tovább élt, de kevesebb mozgási problémát is tapasztalt.

Úgy tűnik, hogy a futás még az osteoarthritisben szenvedő idősebb felnőttek számára is előnyös. Egy nyolcéves vizsgálat végén az ezt a gyakorlatot végző résztvevők kevesebb térdfájdalmat tapasztaltak, és az orvosi vizsgálatok azt mutatták, hogy ízületi gyulladásuk nem fejlődött.

Más tudományos munkák azt sugallják, hogy a különböző térdproblémákkal küzdő középkorú embereknek is előnyös a futás. A maratoni edzésprogram négy hónapja után a térdük kevésbé sérült, mint a vizsgálat kezdetén.

Ez nem azt jelenti, hogy a futás nem okozhat sérülést vagy fájdalmat, de a futás legtöbb negatív hatását a túlzott igénybevétel okozza. Ha megfelelő mennyiségű edzést választ, az ilyen tevékenység még a fájó térdeket sem károsítja.

3. A fogyáshoz a zsírégető pulzuszónában kell edzened

Gyakran lehet hallani, hogy a fogyáshoz az úgynevezett zsírégető zónában kell gyakorolni - a maximális pulzusszám 60-70%-át. Ennek az intenzitásnak a meghatározásához, a szívverés mérése nélkül, érzések alapján navigálhat: ilyen pulzus mellett az ember anélkül tud beszélni, hogy abbahagyná a tevékenységét, és nem kapkodja a levegőt.

130-140 percenkénti pulzusszám mellett több zsírt használnak fel energiára, mint szénhidrátot. De amikor a szív percenként 150 vagy több ütemre gyorsul, a szervezet glükózra vált, hogy gyors üzemanyaghoz jusson.

De szem előtt kell tartani, hogy az elégetett kalóriák száma sokkal többet jelent, mint a felhasználási forma. Ha bizonyos mennyiségű zsírt elhasználsz, de az energiamérleg pozitív marad, a szénhidrátok a zsírsejtekben raktározódnak.

Ez fordítva is működik: ha nagy intenzitással edzel, és szénhidrátot égetsz el, akkor a szervezeted lebontja a zsírraktáraidat, és üzemanyagként használja fel, amikor kevés az energia.

Ugyanennyi ideig az intenzív edzések hatékonyabbak a fogyásban, mint a csendes edzések a zsírégető zónában. Az első tevékenységi lehetőséggel több kalóriát költenek el, ami azt jelenti, hogy a felesleges kilók gyorsabban fogynak el.

A nagy intenzitású edzés ráadásul oxigénigényt hoz létre, amivel az edzés befejezése után is további kalóriákat égethet el, valamint segít gyorsan megszabadulni a hasi régióban felhalmozódó zsigeri zsírtól, amely növeli a veszélyes betegségek kockázatát.

4. A "farkas" étvágy edzés után blokkolja az összes elvesztett kalóriát

Ebben az állításban van némi igazság, de nem minden fizikai tevékenység növeli az éhségérzetet, és nem késztet rá, hogy lecsapjon az ételre. Minden a típusuktól, intenzitásuktól és egy adott személy jellemzőitől függ.

Például az erősítő edzés nem növeli az éhséget, és nem kényszeríti az embereket a szokásosnál több étkezésre. Ez tapasztalt sportolókra és kezdőkre egyaránt igaz.

A súlyokkal végzett gyakorlatok nem változtatják meg az étvágyért és a jóllakottságért felelős hormonok szintjét. Sőt, fokozzák a tesztoszteron termelést és javítják az inzulinérzékenységet, ami jótékony hatással van a zsírégetésre és a súlykontrollra.

Ami az aerob edzést illeti, ez nem olyan egyszerű. Egyes tanulmányok szerint az edzés nem befolyásolta az étvágyat vagy az adagok méretét, sőt elnyomta az éhséget edzés után. Más tudományos munkák ennek az ellenkezőjét bizonyítják. Igaz, ez elsősorban a kezdőkre vonatkozik.

Aki nem szokott hozzá a fizikai aktivitáshoz, kemény edzés után valóban többet ehet, és magasabb kalóriatartalmú ételeket választhat.

A tudósok szerint ez a tápanyagok edzés közbeni felhasználásának természetéből fakad. Egy tanulmány kimutatta, hogy minél több szénhidrátot éget el a szervezet edzés közben, annál nagyobb az adag edzés után.

Az aerob edzés során a kezdők főként szénhidrátot fogyasztanak, és ahogy edzettebbek lesznek, szervezetük átáll a zsírokra. Ez az elmélet korrelál egy másik vizsgálattal, amelyben a nők egy nagy intenzitású edzés után annyira megnövelték az ételadagjukat, hogy teljesen átfedték az elégetett kalóriákat.

Talán ez megint az aktivitás közbeni tápanyagok felhasználásának köszönhető: minél nagyobb az edzés intenzitása, annál több szénhidrátot és kevesebb zsírt éget el a szervezet. Ugyanebben a vizsgálatban a nők egy másik csoportja is alacsony intenzitással gyakorolt. Edzés után nem nőtt a kalóriabevitelük.

Ugyanakkor más tanulmányok azt mutatják, hogy a mozgás még mindig jó hatással van az étkezési viselkedésre. Például egy 60 perces edzéssel a felére csökkenthető a túlevés kockázata a nap későbbi szakaszában.

Minden 10 perc edzés 1%-kal csökkenti annak kockázatát, hogy túlzásba vigyük az étkezést követően. Sőt, a könnyű mozgás jobban megvéd a túlevéstől, mint az intenzívebb edzés.

Emellett több tanulmány is megerősíti, hogy a reggeli edzés segít, szabályozza az étvágyat, és egészségesebb ételeket választ a nap folyamán.

Megállapítható, hogy a vizsgált mítosznak van alapja, de korántsem igaz minden feltételre:

• A fizikai aktivitás növelheti az étvágyat, ha Ön kezdő és/vagy nagy intenzitású gyakorlatokat végez.
• Az erősítő edzés, az alacsony intenzitású aerob programok és a reggeli gyakorlatok nem növelik a kalóriabevitelt nemtől és edzési állapottól függetlenül.

5. Ha az izmok nem fájnak, nem nőnek

A túlzott használat károsíthatja az izomrostokat, ami gyulladáshoz és fájdalomhoz vezethet az edzés után következő 48-72 órában. Ezt az állapotot késleltetett izomfájdalomnak vagy torokfájásnak nevezik.

Vannak, akik ezt a fájdalmat a növekedés mutatójának tekintik, és azt feltételezik, hogy ha a fájdalom nem jelentkezett, az edzés hatástalan volt. Ez alapvetően téves: ahhoz, hogy egy izom növekedni tudjon, rostjainak mechanikai igénybevételre van szükségük, ami erőgyakorlatok végzésekor jelentkezik.

A sejtmembrán receptorai reagálnak erre, és olyan molekuláris reakciók láncolatát váltják ki, amely fokozott izomfehérje szintézissel végződik. Ezt a fehérjét izomrostok építésére használják, ami az izomtömeg növekedését jelenti.

A reakciólánc elindításához a mechanikai igénybevételnek jelentősnek kell lennie, de nem feltétlenül túlzottnak, ami rostok károsodásához és dyspepsiához vezet.

A fehérjeszintézis fájdalom nélkül növekszik - és ilyen körülmények között figyelhető meg a legintenzívebb izomnövekedés.

Sőt, az izomrostok súlyos károsodása, például erős excentrikus erőkifejtés során, akár izomtömeg-vesztéshez is vezethet. Arról nem is beszélve, hogy az ilyen fájdalommal nem lesz képes hatékonyan bekapcsolni és újraindítani a fehérjeszintézist, amíg a gyulladás el nem múlik.

Ezt a gyakorlat is megerősíti: azonos mennyiségű terhelés mellett a megszerzett izomtömeg százalékos aránya nem változik attól függően, hogy az emberek szenvedtek-e késleltetett izomfájdalmat, vagy egyáltalán nem tapasztalták.