30 módszer az álmatlanság elleni küzdelemre

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Sokan szenvedünk álmatlanságtól. Ha te is azok közé tartozol, ne ess kétségbe. Összegyűjtöttünk 30 tippet, amelyek segítenek leküzdeni ezt a betegséget.

Hajnali 3 van, és még mindig az ágyban fekszem, és mindenre gondolok, kivéve az alvást. Az órámra nézve megértem, hogy még 4 óra van hátra az ébresztésig, és nem világos, melyik a rosszabb: továbbra is álmatlanságban szenved, vagy több órán át alszik, és megtörten ébred.

És nem én vagyok az egyetlen. Az álmatlanság tüneteit sokan tapasztalják. Az ilyen emberek számára készítettünk olyan anyagot, amely segít megszabadulni az éjszakai ébrenléttől és pihentető alvást találni. És ha hajnali 3-kor olvassa ezt a cikket, tudja, hogy ez az utolsó alkalom.

olyan alvászavar, amelyet az alvás elégtelen időtartama vagy rossz minősége, vagy e jelenségek jelentős időtartamon át tartó kombinációja jellemez. A tünetek közé tartozik a rossz alvás, rossz alvásminőség, szorongás, koncentrálási képtelenség és ingerlékenység. Az álmatlanság lehet krónikus (egy hónaptól vagy tovább) és akut (több éjszakáig tart).

Ne rohanjon a gyógyszertári termékekkel való kezeléssel. Próbálj meg valamit változtatni az életmódodon. Például ezt:

1. Naplót vezetni. Jegyezze fel benne, hogy mennyit és mikor aludt, a napközbeni fáradtság mértékét és egyéb tüneteket. Ez segít megérteni, min érdemes változtatni a rutinjában, és végső esetben hasznos lehet orvosa számára.
2. Állítson be egy ütemtervet. Keress egy olyan tevékenységet, amely segít elaludni, és ragaszkodj hozzá. Próbáljon meg egy időben lefeküdni és felébredni.
3. Használja helyesen az ágyat. Az ágyat csak alvásra és szexre szabad használni. Ne helyezze át a munkáját oda. Így csak rontod magad.
4. Válassz egy jó matracot. A matrac nagyban befolyásolja az alvás minőségét. A rossz matrac álmatlanságot és kényelmetlenséget okozhat, ezért ügyeljen arra, hogy minőségi és kellemes matracot kapjon.
5. Ne cigarettázz. Itt kell leszokni a dohányzásról. A dohányosok gyakran álmatlanságban szenvednek. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ennek oka az éjszakai nikotinhiány.
6. Forduljon orvosához. Ha már mindent kipróbált, és semmi sem segített, akkor itt az ideje, hogy szakemberhez forduljon. Az orvos diagnosztizálhatja a szabálytalanságokat, és gyógyszereket írhat fel az egészséges alvás helyreállításához.
7. … A mérsékelt aerob edzés pozitív hatással van az alvás minőségére. Bármikor edzhetsz, de legalább 3 órával lefekvés előtt.
8. Időzítsen be néhány „aggasztó percet”. Szánj 10-15 percet a nap folyamán fontos problémák megoldására. Ha nem sikerül megoldani, akkor írd le, hogy ne jusson a fejedbe. Ez segít elkerülni, hogy éjszaka a problémákra gondoljon.
9. Korlátozza a koffeint. Igen, tudjuk, mennyire szereted a kávét. Először is próbálja meg minden kávévételét a nap első felére halasztani. Ha ez nem működik, akkor tudja, mit kell tennie.
10. Tarts szünetet. 10-20 percnyi szunyókálás a nap folyamán segít ellazulni és kikapcsolódni. 15 óra után azonban ne szunyókáljon. Ez negatívan befolyásolja az éjszakai alvást.
11. Sétálj. A sok napfény segít helyreállítani a melatonin egyensúlyát, ami segít az éjszakai elalvásban.
12. Egyél "álmos" ételeket. Vigyen be magnéziumban gazdag ételeket az étrendjébe. Például laposhal, mandula, kesudió, spenót, valamint B-vitamint tartalmazó élelmiszerek. Például zöld zöldségek, diófélék, hüvelyesek. Egyes szakértők a B6-vitamin és a magnézium kiegészítését is javasolják.
13. Próbálj elfoglalt lenni. A meditáció nemcsak az alvásod minőségére, hanem egész életed minőségére is pozitív hatással lehet! Jógaórákat és mély és helyes légzést is hozzáadhat ehhez a tipphez.
14. Kerülje a nagy esti étkezéseket. A szervezetnek mindezt az ételt meg kell emésztenie alvás közben, és ez nem vezet semmi jóra.
15. Halványítsa el a villanyt két órával lefekvés előtt. kimutatta, hogy az esti fény mennyisége befolyásolja az alvás minőségét. Valószínűleg nem akar majd egész este sötétben ülni, ezért keressen olyan fényerőt, amelyben jól érzi magát. Egyébként használhat egy segédprogramot, amely ugyanezt teszi a számítógép képernyőjével.
16. Korlátozza a modul esti használatát. A kütyüképernyők hideg fénye megakadályozza, hogy a szervezet felkészüljön az alvásra azáltal, hogy serkenti a nappali hormonok termelését. Ha nem tudja megtagadni az eszközöket, legalább csökkentse a képernyő fényerejét, amennyire csak lehetséges.
17. Ne igyon lefekvés előtt. Ez természetesen az alkoholról szól. Úgy tűnik, hogy az ivás segít elaludni? Lehet, hogy gyorsabban elalszik, de az alkohol megzavarhatja az alvási ciklusokat, és hiába alszol, reggel összetörten ébredsz.
18. Lefekvés előtt ne vegyen részt mentális tevékenységben. Tedd félre a munkádat, ne nézz tudományos adásokat, és olvass könnyű irodalmat.
19. Szexelj. Valószínűleg érdemes volt feljebb rakni ezt a tételt:)
20. Tartsa hűvösen a hálószobáját … 20 fokon belül kívánatos.
21. Használja ki a természetes altatókat. Például valerian kivonat.
22. Ne próbálj aludni, ha nincs kedved. Igen, ismerem ezt az érzést, amikor az óra már hajnali 2 órakor jár, és egyáltalán nem akarok aludni. De lefeküdni, amikor egyáltalán nem érzi álmosnak magát, még rosszabb. Ha nem aludt el az első 20 percben, keljen fel az ágyból, és tegyen valami pihentetőt.
23. Minimalizálja a zaj mennyiségét. Miután több éve egy hostelben éltem, megértem, hogy ez nem mindig lehetséges. Ha azonban tudja szabályozni a zajforrásokat, akkor minimálisra csökkentse azt.
24. Engedd ki a stresszt. Írj fel egy papírra mindent, ami zavar. De nem, a pokolba is. Menj el az edzőterembe és üsd el a boxzsákot. Próbáld ki és írd le az érzéseidet!
25. Főzzünk kamilla teát. A kamilla régóta nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik, így itt nem hibázhat.
26. Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyzót. A hirtelen hőmérséklet-emelkedés elaludhat.
27. Igyál forró tejet. Tudományosan nem bizonyították, hogy a tej befolyásolja az alvást, de sokan még mindig emlékszünk gyermekkorunkban lefekvés előtti forró tejre. Lehet, hogy sikerül!
28. Számold meg a birkákat. Ez nem 100%-os módszer, de ha egy dologra összpontosítasz, az valóban segíthet elaludni. Nem szereted túlságosan a juhokat? A belégzésre vagy a kilégzésre való összpontosítás szintén jó módja ennek.
29. Képzelj el egy álmot. Képzeld magad az óceánon a fehér homokon. Bár miért mondom el mindezt, a képzeleted mindent megtesz helyettem. Csak képzelje el magát egy kellemes helyen, pihenjen és érezze jól magát.
30. Ne haragudj magadra. Fogadja el az álmatlanságot, és próbálja megtalálni az előnyeit még egy ilyen kétségbeejtő helyzetben is. Ne ítélje el magát azért, mert nem tud aludni. Végül is csodálatos napfelkeltét láthat.

Milyen módszereket alkalmaz az álmatlanság kezelésére?