Miért jelentkezik az álmatlanság edzés után és hogyan kell kezelni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy kemény edzés után nagyon fáradt vagy, de az alvás nem jön. Több órát szenvedsz egymás után, de furcsa izgalom a fejedben megakadályozza, hogy elaludj. Tudja meg, miért történik ez, és hogyan kezelheti az álmatlanságot edzés után.

Mi okozza az álmatlanságot

A kemény edzés vagy verseny megterhelő a szervezet számára. A mozgás emeli a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, fokozza az izzadást, serkentően hat az ideg- és endokrin rendszerre, valamint fokozza a kortizol, az adrenalin és a noradrenalin szekrécióját. Minél nagyobb a terhelés, annál tovább tart a stimuláló hatás.

Megnövekedett kortizol szint

Bármilyen edzés megemeli a stresszhormonnak nevezett kortizol szintjét, és nincs is ezzel semmi baj: fokozza a szervezet stresszhez való pozitív alkalmazkodását. Ha a terhelés túl nehéz, és a kortizolszintnek nincs ideje csökkenni, ez álmatlanságot okozhat.

Normál állapotban a kortizol szintje a napszaktól függ. Reggel felkel, hogy felébredjen, és 30 perccel az ébredés után tetőzik.

Ezután napközben fokozatosan csökken a kortizol szintje, este pedig lefekvés előtt nagyon alacsony. De ha este mész edzeni, és szokatlan terhelésnek nézel szembe, a kortizolszinted meredeken megemelkedik, és nincs ideje leesni, amíg le nem fekszel.

Növeli az adrenalin és a noradrenalin szintet

Az edzés közbeni megerőltető izommunka növeli az adrenalin és a noradrenalin szekrécióját. Ezek a hormonok hatással vannak a központi idegrendszerre, felelősek az életerőért és az aktivitásért.

Az edzés befejezése után az adrenalinszint meglehetősen gyorsan lecsökken, a noradrenalin pedig sokáig emelkedett marad. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy a noradrenalin szintje az edzés után 48 órán keresztül emelkedett maradhat.

A testhőmérséklet emelkedik

A testhőmérséklet a cirkadián ritmusoknak engedelmeskedik és a nap folyamán változik. Alvás közben kissé leesik, és az ébredés idejére emelkedni kezd.

A kutatások megerősítik, hogy bizonyos típusú álmatlanság, például amikor az éjszaka közepén felébred, és nem tud aludni, a testhőmérséklet szabályozatlanságával jár.

Ha volt egy hosszú állóképességi edzése vagy versenye, amely 4-5 óráig tartott, akkor eltarthat egy ideig, amíg testhőmérséklete ismét csökken.

Kiszáradás jelentkezik

Ha nem iszik elég vizet edzés vagy verseny közben, kiszáradhat. Egyéb negatív hatások mellett a kiszáradás csökkenti a melatonin szintjét, amely hormon, amely szabályozza a cirkadián ritmust és felelős az alvásért.

Vízhiány esetén alig jut el az agyba a triptofán, az az aminosav, amelyből a melatonin képződik, és a máj is felhasználja antioxidánsként. Ez csökkenti a melatonin termelődését, ami álmatlansághoz vezethet.

Hogyan kerüljük el az álmatlanságot

Edzés után végezzen légzőgyakorlatokat

A légzéstechnikák bizonyítottan hatékonyak a stressz leküzdésében. A kortizol, az adrenalin és a noradrenalin szintjének csökkentése érdekében közvetlenül edzés után végezze el a következő légzőgyakorlatot:

• Válassz egy csendes helyet, ülj le egy szőnyegre egyenes háttal, vagy feküdj hanyatt.
• Állítson be egy időzítőt öt percre, lazítson, csukja be a szemét.
• Négy lépésben lélegezzen be, először a hasát, majd a mellkasát fújja fel.
• Lélegezz ki hat lépésben, először a mellkasodból, majd a hasadból engedve ki a levegőt.

Ha kényelmetlenül érzi magát a légzés négy és hat számolásnál, keresse meg az Ön számára kényelmes ritmust, például három és öt vagy hat és nyolc számolást. A lényeg az, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint a belégzés.

Vigyázz a lélegzetedre, és próbálj nem elveszni a gondolataidban. Ez egyfajta meditáció, amely segít gyorsabban enyhíteni az izgalom edzés után.

Vegyünk egy hűvös zuhanyt

Edzés után vegyen hűvös zuhanyt, vagy törölje szárazra magát egy hideg vízbe mártott törölközővel, hogy csökkentse testhőmérsékletét.

Ne felejtsen el inni edzés közben és után is, hogy hidratálja magát.

Állítson be megfelelő hőmérsékletet a hálószobában

A kutatások kimutatták, hogy a környezet hőjének való kitettség negatívan befolyásolja a lassú hullámú alvást.

Ezért feltétlenül kapcsolja be a légkondicionálót a hálószobában, hogy elaludjon egy hűvös szobában. A helyiség hőmérsékletének 20 fok körül kell lennie.

Szabadulj meg a stressztől

Ha egy fárasztó nap után kemény edzésre jössz, dupla ütést kap a szervezeted, ha pedig másnap sem csillapodik a feszültség, a stressz krónikussá válik, ami rossz hatással van a szervezetre.

Ezért próbálja meg kiküszöbölni a stresszt a mindennapi életben, tanuljon meg ellazulni és alkalmazza a légzési gyakorlatokat, a meditációt, a pozitív gondolkodást.

Csak várja meg, amíg a szervezet alkalmazkodik

Annak ellenére, hogy edzés közben megnövekszik a kortizol és az adrenalin szintje, sokan edzenek esténként munka után, és gond nélkül elalszanak.

Az álmatlanság csak szokatlanul nagy terhelések után jelentkezik: versenyek, átmenet az edzés új szintjére, az első edzés hosszú kihagyás után. Egy-két alkalom után szervezete alkalmazkodik az új terhelésekhez, megszűnnek az alvászavarok.