16 sovány recept, amit imádni fogsz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek a levesek, főételek, saláták és desszertek kiválóak hús, tej és tojás nélkül.

Első étkezés

1. Gombaleves

Hozzávalók

• 200 g csiperkegomba vagy más gomba;
• ½ evőkanál növényi olaj;
• 2 gerezd fokhagyma;
• egy kis darab gyömbér;
• ¼ izzók;
• 700 ml víz;
• ½ teáskanál őrölt fekete bors;
• 1 teáskanál szójaszósz
• só ízlés szerint;
• ½ csokor zöldhagyma.

Készítmény

A gombát megmossuk, hosszanti csíkokra vagy kockákra vágjuk. Az apróra vágott fokhagymát és a gyömbért felhevített olajon egy serpenyőbe tesszük. Keverjük össze, adjuk hozzá az apróra vágott hagymát, és főzzük 1 percig. Ezután hozzáadjuk a gombát, és közepes lángon 2-3 percig pirítjuk.

Öntsük fel vízzel és keverjük össze. 5 perc múlva adjunk hozzá borsot, szójaszószt és sót. Csökkentse kissé a hőt, fedje le és főzze 15-20 percig. A végén adjunk hozzá apróra vágott zöldhagymát.

2. Paradicsomleves bazsalikommal

Hozzávalók

• 1 csokor bazsalikom
• só ízlés szerint;
• 230 ml olívaolaj;
• 2 gerezd fokhagyma;
• 2 kg érett paradicsom;
• 150 ml víz;
• 1/2 teáskanál vörösborecet

Készítmény

Válasszuk le a bazsalikom leveleit a szárától, és tegyünk néhányat hideg vízbe. A maradék leveleket és sózzuk mozsárban pasztaszerű állagúra. Tegyük egy üvegbe, öntsünk bele 200 ml olajat, zárjuk le a fedelet és jól rázzuk fel.

A maradék olajat egy serpenyőben felhevítjük. Helyezzük oda a finomra vágott bazsalikomszárat és a szeletekre vágott fokhagymát, pirítsuk 1 percig. Ezután hozzáadjuk a paradicsomot, a vizet és felforraljuk. Csökkentse a hőt, és további 5 percig főzzük, amíg a paradicsom megpuhul.

A levest levesszük a tűzről, felöntjük ecettel, és simára turmixoljuk. A levest tálakba öntjük, meglocsoljuk a bazsalikomolajjal, és a maradék levelekkel díszítjük.

3. Zöldségleves babbal és kukoricával

Hozzávalók

• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 vöröshagyma;
• 1 gerezd fokhagyma;
• só ízlés szerint;
• őrölt fekete bors - ízlés szerint;
• 2 közepes sárgarépa;
• 1 kaliforniai paprika;
• 4 teáskanál őrölt kömény
• 2 teáskanál őrölt pirospaprika;
• 300 g konzerv kukorica;
• 600 g babkonzerv;
• 900 ml víz vagy zöldségleves;
• ½ csokor petrezselyem;
• fűszerek ízlés szerint.

Készítmény

Melegítsünk olajat egy serpenyőben közepes lángon. Hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és fokhagymát, enyhén sózzuk, borsozzuk. Néhány percig pirítjuk, időnként megkeverve. Hozzáadjuk a kockára vágott sárgarépát és paprikát, valamint a köményt és a paprikát. 7-9 percig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak.

Helyezze a kukoricát és a babot egy serpenyőbe, és adjon hozzá vizet vagy alaplevet. Zöldségleves kockát a sima vízhez ízlés szerint adhatunk. Forraljuk fel, csökkentsük a hőt, és főzzük körülbelül 20 percig, amíg a bab megpuhul. Vegyük le a levest a tűzről.

A leves felét turmixgéppel ledaráljuk, a másik felét beleforgatjuk. Megszórjuk apróra vágott petrezselyemmel és fűszerekkel.

4. Árpaleves zöldségekkel

Hozzávalók

• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ hagyma;
• 2 gerezd fokhagyma;
• 2 szár zeller;
• 2 közepes sárgarépa;
• 400 g paradicsom a saját levében;
• 180 g gyöngy árpa;
• ½ teáskanál olasz fűszernövények;
• 800 ml zöldségleves vagy víz;
• 60 g spenót;
• só ízlés szerint;
• őrölt fekete bors - ízlés szerint.

Készítmény

Egy nagy serpenyőben vagy serpenyőben felforrósítjuk az olajat, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és fokhagymát, és pár percig főzzük. Ezután beledobjuk a felkockázott zellert és a sárgarépát, és további 5 percig főzzük.

Adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot, árpát, fűszereket és alaplevet vagy vizet a zöldségekhez. A vízhez tehetünk egy zöldségleves kockát. Keverjük össze, forraljuk fel, fedjük le és csökkentsük a hőt. 30-40 percig főzzük, amíg az árpa meg nem fő. Ezután adjuk hozzá a spenótot, sózzuk, borsozzuk, és jól keverjük össze.

5. Fűszeres lencseleves

Hozzávalók

• 1 ½ evőkanál olívaolaj
• 1 hagyma;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 2 teáskanál kurkuma
• 1 ½ teáskanál őrölt kömény
• ½ teáskanál fahéj
• ¼ teáskanál őrölt kardamom;
• 400 g paradicsom a saját levében;
• 400 ml kókusztej;
• 140 g vöröslencse;
• 850 ml víz vagy zöldségleves;
• só ízlés szerint;
• őrölt fekete bors - ízlés szerint;
• őrölt pirospaprika - ízlés szerint;
• 140 gramm spenót.

Készítmény

Egy nagy serpenyőben vagy serpenyőben olajat hevítünk, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát és fokhagymát, és 4-5 percig főzzük. Megszórjuk fűszerekkel, megkeverjük és még egy percig pirítjuk.

Adjuk hozzá az apróra vágott paradicsomot levével, a kókusztejet, a lencsét, a vizet vagy a húslevest, és a többi fűszert adjuk hozzá a zöldségekhez. A vízhez tehetünk egy zöldségleves kockát. Keverjük össze, fedjük le és nagy lángon forraljuk fel. Ezután csökkentse a hőt, vegye le a fedőt, és főzze körülbelül 20 percig, amíg a lencse megpuhul.

A levest levesszük a tűzről, hozzáadjuk az egész vagy apróra vágott spenótot, és többször megkeverjük.

Második tanfolyamok

1. Pásztortorta lencsével és gombával

Hozzávalók

• 200 g barna vagy zöld lencse;
• 2 hagyma;
• 2 gerezd fokhagyma;
• 2 nagy sárgarépa;
• 10 csiperkegomba vagy más gomba;
• 4 szár zeller;
• 1 evőkanál növényi olaj;
• 1 evőkanál liszt;
• néhány szál petrezselyem;
• só ízlés szerint;
• őrölt fekete bors - ízlés szerint;
• 1 teáskanál gyógynövény keverék
• ½ teáskanál fahéj
• 500 ml víz;
• 1 kocka zöldségleves;
• 1 evőkanál paradicsompüré
• 8-10 burgonya.

Készítmény

A lencsét 2-3 órára beáztatjuk. A hagymát és a fokhagymát felaprítjuk, a sárgarépát, a gombát és a zellert apró kockákra vágjuk. Egy serpenyőben olajat hevítünk. A hagymát és a fokhagymát puhára pároljuk, hozzáadjuk a többi zöldséget, és időnként megkeverve 10 percig főzzük. Ezután adjuk hozzá a lisztet és jól keverjük össze. Adjunk hozzá apróra vágott petrezselymet, sót, borsot, gyógynövénykeveréket és fahéjat.

Forró vízben feloldjuk a húsleveskockát és a paradicsompürét, és egy lábasba öntjük. Adjunk hozzá lencsét, és lassú tűzön főzzük 40-45 percig, időnként megkeverve. A tölteléket egy tepsibe tesszük.

A burgonyát meghámozzuk és megfőzzük. Hagyjunk egy kis vizet az edényben, és készítsük el a burgonyapürét, sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. A víz helyettesíthető növényi tejjel, például szójatejjel vagy kókusztejjel.

A pürét a töltelékre kenjük. A tetejét petrezselyemmel lehet díszíteni. A pitét 180 °C-on 20-30 percig sütjük, amíg a burgonya megpirul.

2. Ratatouille

Hozzávalók

• 800 g paradicsom a saját levében;
• 6 evőkanál olívaolaj
• 1 nagy padlizsán;
• só ízlés szerint;
• 2 nagy hagyma;
• 1 fej fokhagyma;
• 2 kaliforniai paprika;
• őrölt fekete bors - ízlés szerint;
• 2 nagy cukkini;
• 1 babérlevél;
• néhány szál majoránna vagy oregánó;
• 2 evőkanál vörösborecet

Készítmény

A paradicsomokat a levével együtt egy tepsire tesszük, pépesítjük, és meglocsoljuk két evőkanál olajjal. 180°C-ra előmelegített sütőbe tesszük 30 percre, 10 percenként megkeverve. Közben a padlizsánt nagy kockákra vágjuk, ½ teáskanál sóval összekeverjük, szűrőedénybe tesszük, és 20 percig állni hagyjuk, hogy kiszívja a levét.

Egy nagy serpenyőben közepes lángon hevítsük fel a maradék olajat. Dobd bele a nem túl durvára vágott hagymát, és időnként megkeverve pirítsd 5 percig. Ezután hozzáadjuk a felaprított fokhagymát, és további 5 percig pirítjuk. Rétegezzük a felkockázott kaliforniai paprikát. 4 perc múlva sózzuk, borsozzuk.

A zöldségekhez adjuk a paradicsomot, a cukkini- és padlizsánkockákat, a babérlevelet és a fűszernövényeket. Időnként megkeverve addig főzzük, amíg a szósz forrni nem kezd. Csökkentse a hőt, fedje le a serpenyőt, és párolja 15 percig. Ízlés szerint ecettel és fűszerekkel ízesítjük, majd eltávolítjuk a babérlevelet.

3. Rizs zöldségekkel és tofuval

Hozzávalók

• 250 g tofu;
• 180 g rizs;
• 4 evőkanál szójaszósz
• 1 evőkanál barna cukor
• őrölt pirospaprika - ízlés szerint;
• 5 gerezd fokhagyma;
• ½ csokor zöldhagyma;
• 70 g fagyasztott borsó;
• 1 sárgarépa.

Készítmény

A tofut kis kockákra vágjuk, sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, és 200°C-on 30 percig sütjük. Közben felforraljuk a rizst. Keverjen össze 3 evőkanál szójaszószt, cukrot, borsot és 1 gerezd darált fokhagymát, és adjon hozzá tofut ehhez a páchoz 5 percig. Ezután előmelegített serpenyőben néhány percig sütjük a tofut, időnként megforgatva, amíg a darabok megpirulnak. Helyezze a tofut.

Ugyanebben a serpenyőben 3-4 percig főzzük az apróra vágott fokhagymát és hagymát, borsót és sárgarépát szeletekre vágva. Öntsük a szójaszószt a zöldségekre. Adjuk hozzá a rizst, a tofut, a maradék pácot, és időnként megkeverve főzzük 3-4 percig.

4. Quinoa pörkölt

Hozzávalók

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 hagyma;
• 4 gerezd fokhagyma;
• 2 szár zeller;
• 3 sárgarépa;
• 300 ml víz;
• 800 g paradicsom a saját levében;
• 400 g babkonzerv;
• 1 ½ teáskanál őrölt kömény
• só ízlés szerint;
• őrölt fekete bors - ízlés szerint;
• 80 g quinoa;
• 1/2 csokor petrezselyem.

Készítmény

Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat. Tegyük bele az apróra vágott hagymát és fokhagymát, kockára vágott zellert és sárgarépát. 6-8 percig sütjük. Ezután adjuk hozzá a vizet, az apróra vágott paradicsomot, a babot, a fűszereket, a quinoát és az apróra vágott petrezselymet (néhány szálat hagyjunk el a díszítéshez).

Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, fedjük le és pároljuk 15 percig, időnként megkeverve. Tálalás előtt megszórjuk petrezselyemmel.

5. Tészta csicseriborsóval és cukkinis húsgombóccal

Hozzávalók

• 450 g konzerv csicseriborsó;
• 3 gerezd fokhagyma;
• 50 g zabpehely;
• 1 teáskanál szárított bazsalikom
• 1 teáskanál szárított oregánó
• ½ teáskanál só;
• ½ citromlé;
• 1 cukkini;
• 250 g tészta;
• 900 ml marinara szósz.

Készítmény

A csicseriborsót, a fokhagymát és a zabpelyhet turmixgépben ledaráljuk. Viszkózus masszának kell lennie. Fűszerekkel, citromlével és reszelt cukkinivel összedolgozzuk. Ne adjuk hozzá az összes cukkinit egyszerre, hogy ne legyen vizes a massza. Ha ez megtörténik, adjunk hozzá egy kis lisztet.

A húsgombócokat megforgatjuk, sütőpapírral bélelt tepsire tesszük, és 190°C-ra előmelegített sütőben 25 percig sütjük. Közben főzzük ki a tésztát az utasítás szerint. Osszuk tálakba, tegyük rá a húsgombócokat, és öntsük marinara szósszal vagy bármilyen más paradicsomszósszal.

Saláták

1. Saláta lencsével és paradicsommal

Hozzávalók

• 200 g lencse;
• só ízlés szerint;
• 200 g érett koktélparadicsom;
• 1 csokor zöldhagyma;
• 1 csokor petrezselyem;
• 1 csokor menta;
• 4 evőkanál olívaolaj
• ½ citromlé;
• őrölt fekete bors - ízlés szerint.

Készítmény

A lencsét sós vízben puhára főzzük. Puhává kell válnia. Lecsöpögtetjük és lehűtjük a lencsét. A meggyet félbevágjuk, a zöldhagymát, a petrezselyemlevelet és a mentaleveleket felaprítjuk. Az összes hozzávalót összekeverjük, meglocsoljuk olajjal, citromlével, sózzuk, borsozzuk, majd jól összedolgozzuk.

2. Zöldségsaláta

Hozzávalók

• 1 közepes káposztavilla;
• 1 vöröshagyma;
• 2 szár zeller;
• 2 sárgarépa;
• 200 g cukor;
• 200 ml fehér ecet;
• 170 ml növényi olaj;
• 1 evőkanál só
• 1 evőkanál száraz mustár
• őrölt fekete bors - ízlés szerint.

Készítmény

A káposztát csíkokra, a hagymát és a zellert kockákra vágjuk, a sárgarépát lereszeljük. A zöldségeket megforgatjuk cukorral. Egy serpenyőben keverjük össze a többi hozzávalót, és forraljuk fel. Öntsük az öntetet a salátára, keverjük össze és hűtsük le. A saláta néhány napon belül még jobb ízű lesz.

3. Saláta banánnal és uborkával

Hozzávalók

• 3 banán;
• 2 közepes uborka;
• néhány szál koriander;
• 50 g földimogyoró;
• 2 teáskanál citromlé
• 2 evőkanál kókuszreszelék
• 1 teáskanál porcukor
• só ízlés szerint.

Készítmény

A banánt és az uborkát kockákra vágjuk. A koriandert felaprítjuk, a földimogyorót késsel felaprítjuk. Ezután keverje össze a saláta összes összetevőjét.

desszertek

1. Citromos piskóta mázzal

Hozzávalók

• 270 g liszt;
• 2 teáskanál sütőpor
• 350 g porcukor;
• 1 citrom;
• 100 ml növényi olaj;
• 200 ml hideg víz.

Készítmény

A lisztet, a sütőport, a 200 g porcukrot és az egész citrom héját összedolgozzuk. Adjuk hozzá egy fél citrom levét, olajat és vizet. Simára keverjük. A tésztát enyhén olajozott edénybe tesszük, és 180°C-on 25-30 percig sütjük. Fogpiszkálóval ellenőrizzük a készenlétet: szárazon kell kijönnie a kekszből.

A maradék porcukrot átszitáljuk, és a citromlével sűrűre keverjük. A cukormázat a teljesen kihűlt piskótára öntjük.

2. Répatorta

Hozzávalók

• 250 g teljes kiőrlésű liszt;
• 1 teáskanál sütőpor
• 1 teáskanál szódabikarbóna;
• ¼ teáskanál só;
• 300 ml víz;
• 150 g datolya;
• 150 g mazsola;
• 1 teáskanál fahéj
• 1 teáskanál őrölt gyömbér
• ½ teáskanál őrölt szerecsendió;
• 1 közepes sárgarépa;
• 50 g dió;
• 80 ml narancslé;
• némi növényi olajat.

Készítmény

Egy tálban keverjük össze a lisztet, a sütőport, a szódabikarbónát és a sót. Egy serpenyőben keverje össze a vizet, az apróra vágott datolyát, a mazsolát, a fahéjat, a gyömbért és a szerecsendiót. Forraljuk fel, mérsékeljük a hőt, és még 5 percig hagyjuk a tűzhelyen, időnként megkeverve.

A sárgarépát lereszeljük, beleöntjük a forró fűszerkeveréket, és teljesen kihűtjük. Ezután adjuk hozzá az apróra vágott diót és a levet, és keverjük össze. Adjuk hozzá a lisztes keveréket és keverjük újra jól. A tésztát kivajazott tepsibe tesszük, és 190°C-on 45 percig sütjük. Fogpiszkálóval ellenőrizze a készenlétet.

3. Banán torta

Hozzávalók

• 240 g liszt;
• 1 ½ teáskanál szódabikarbóna
• ½ teáskanál só;
• 200 g cukor;
• 60 ml növényi olaj;
• 4 érett banán;
• 60 ml víz;
• vanillin - a kés hegyén.

Készítmény

Keverjük össze a lisztet, a szódabikarbónát és a sót. Egy másik edényben keverjük össze a cukrot és a vajat, majd adjuk hozzá a villával pépesített banánt. Adjunk hozzá vizet és vanillint, keverjük össze. Adjuk hozzá a lisztes keveréket, és óvatosan keverjük össze. A tészta ne legyen egyenletes állagú. Sütőformába tesszük, és 180°C-ra előmelegített sütőbe tesszük 45-50 percre. Fogpiszkálóval ellenőrizze a készenlétet.