12 jel, hogy több zsírt kell hozzáadnia az étrendhez

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Fájnak az ízületeid? Látási problémák? Gyorsan kiég a munkahelyén? Száraz bőr? Valószínűleg hiányzik a szervezetedből a zsír. Ebben a cikkben megtalálja azoknak a jeleknek a teljes listáját, amelyek megmondják, hogy elegendő zsírt kap-e az étrendben.

Sokan szenvednek túlsúlyos problémáktól. Ezek az emberek a fogyás reményében szigorú diétát tartanak, és kizárnak minden zsíros ételt az étrendből. És mégis – lefogadom – soha nem gondoltak arra, hogy a kevés zsír fogyasztása újabb probléma lehet.

Az a tény, hogy a zsíroknak rossz a híre, ezért sokan igyekeznek teljesen kiiktatni őket étrendjükből. Mások egyszerűen „rossz” típusú zsírokat esznek, ami egészségügyi problémákhoz, például szívbetegségekhez, cukorbetegséghez, magas koleszterinszinthez vezethet.

De ha a "rossz" zsírok (telített vagy transzzsírok) negatívan befolyásolják az egészséget, akkor az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok éppen ellenkezőleg, hasznosak, ha persze tudod, mikor kell abbahagyni.

Nem hagyhatók figyelmen kívül az esszenciális zsírsavak (EFA), mint például az omega-3, amelyek számos módon segítik szervezetünket, a gyulladás csökkentésétől a demencia megelőzéséig.

A fő kérdés tehát az: milyen szempontok alapján tudod megállapítani, hogy van-e elegendő zsír az étrendedben? Fedezze fel az alábbi listát: ha vannak találatok, ideje felülvizsgálnia az étlapot.

1. Száraz bőröd van

Ha száraz, viszkető vagy hámló bőrtől szenved, próbáljon meg több olívaolajat, diót és avokádót enni. Ezek látják el szervezetét a faggyúmirigyek számára szükséges zsírsavakkal, a bőr természetes hidratálószereivel.

Az EFA-k (omega-3 és omega-6), amelyek táplálékkal jutnak be a szervezetbe, támogatják a sejtmembránok egészségét és elősegítik a lipidek termelődését. A lipidek viszont megakadályozzák, hogy a víz a bőrön keresztül elpárologjon, így hidratált marad. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő EFA-t kapjunk.

2008-ban, hogy megtudja, hogyan hat a ligetszépe olaj (az omega-6 forrása) az atópiás dermatitiszben szenvedőkre. Öt hónap elteltével az olajat szedő alanyok 96%-ánál észrevehetően csökkent a bőr szárazsága.

2. Gyakran vagy dühös és depressziós

Érdekes módon az omega-3 és más zsírsavak segítenek a depresszió leküzdésében. Ha a hangulata erősen leesik, próbáljon meg zsíros halat vagy lenmagot enni – nem tart sokáig, és érezni fogja a különbséget.

Norvég tudósok, amelyen mintegy 22 ezer ember vett részt. Ennek eredményeként azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak halolajat (gazdag omega-3-ban), a depresszió kialakulásának valószínűsége kevesebb, mint 30%.

Nem ez az egyetlen tanulmány, amely alátámasztja a zsír pozitív hatásait az emberi mentális egészségre. Vannak olyanok, amelyek azt bizonyítják, hogy az omega-3 hiánya a szervezetben negatívan hat a pszichére. Tehát a tudósok azt találták, hogy az omega-3 arányának növekedése az étrendben jobban érinti a depressziós betegeket, mint az antidepresszánsok szedése.

De a jótékony zsírsavak hiánya gyakran túlzott impulzivitáshoz, agresszivitáshoz, cinizmushoz és haraghoz vezet.

3. Gyorsan elfárad

Ha délután 3 óra előtt kiégsz, vagy reggel nehezen tudsz kikelni az ágyból, akkor szervezeted energiaszintje alacsony lehet. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok üzemanyagként szolgálnak a szervezet számára. Ugyanakkor a zsírok a fő energiaforrások.

Az egészséges zsírok lelassítják a táplálékkal a szervezetbe jutó szénhidrátok felszívódását. Ez minimálisra csökkenti a vércukorszint kiugrását, amikor gyors szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk (fehér kenyér, tészta).

A cukor éles ugrását az erő felfutása kíséri. De amikor a cukorszint csökkenni kezd (és ez nagyon hamar megtörténik), a vidámság érzését kimerültség, letargia és álmosság váltja fel.

Adjon hozzá egy evőkanál kókuszolajat a kávéjához, és meglátja, hogyan ad hozzá energiát és vitalitást.

4. Folyamatosan éhes vagy

Ha korgást érez a gyomrában, mielőtt egy óra eltelt volna az utolsó étkezés óta, ez annak a jele, hogy testében zsírhiány lehet.

bizonyítja, hogy még kis mennyiségű zsír bevitele is csillapítja az éhséget és a mérsékelt étvágyat. Ugyanezek a tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos típusú zsírok jobban telítenek.

A többszörösen telítetlen zsírokban (zsíros hal, dió) és telített zsírsavakban (vaj, ghí, disznózsír) gazdag ételek kielégítőbbek, mint az egyszeresen telítetlen zsírokat (avokádó, olívaolaj, földimogyoró olaj) tartalmazó ételek.

Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében azonban nem ajánlott a napi kalória 7%-ánál többet telített zsírból fogyasztani.

Tehetünk avokádószeleteket a szendvicsekhez, és öntsünk olívaolajat a salátákra. A legtöbb esetben ez elegendő lesz.

5. Folyton fázol

Hallottad, milyen sovány emberek panaszkodnak, hogy fáznak? Vagy hogyan szenvednek a túlsúlyos emberek, amikor jön a nyár? Ennek az az oka, hogy az étkezési zsírok részt vesznek a testhőmérséklet alapértékének szabályozásában. A bőr alatti zsír szükséges ahhoz, hogy az ember megtartsa a hőt a testben.

Ezenkívül a bőr alatti zsír megvédi a testet az éles hőmérséklet-csökkenéstől. Ilyenkor a testzsír hőt termel, ami az egész test hőmérsékletét növeli.

Természetesen nagy különbség van az egészségtelen hasi zsír és a vékony bőr alatti zsírréteg között, ami jót tesz a szervezetnek.

6. Gyakran nem tudod összeszedni a gondolataidat

Az omega-3 magas koncentrációja az agyra jellemző, ezért ezek a zsírsavak kritikus fontosságúak minden magasabb szintű mentális funkcióhoz (memória, gondolkodás, beszéd).

Más szóval, ha gyakran megfeledkezik a találkozókról, eseményekről és kedvese születésnapjáról, akkor lehet, hogy át kell gondolnia az étrendjét. És minél hamarabb kezd aggódni az egészséges zsírok étrendjében, annál hamarabb éri el az eredményeket.

Mellesleg, az EFA-k segítenek leküzdeni a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességet óvodáskorú gyermekeknél.

7. Nem tudsz fogyni

Ez a pont talán ellentmondónak hangzik, de most elmagyarázom.

Ha eltávolítja az összes zsírt az étrendből, akkor a szervezetnek kompenzálnia kell más tápanyagok hiányát: szénhidrátokat és fehérjéket.

Nem titok, hogy a fogyáshoz kevesebb szénhidrátot kell fogyasztani. Így kiderül, hogy az étkezési zsír arányának növelésével az étrendben csökkenti a szervezet szénhidrátszükségletét. A szénhidrátok nélkül, amelyek üzemanyagok, a szervezetnek a zsírraktárak elégetésével kell energiához jutnia.

Csak számolj, egy gramm zsír kilenc kalóriát szabadít fel, a szénhidrátok és fehérjék pedig négyet. Ez azt jelenti, hogy egy marék dió több energiát ad, mint egy pár cukros süti.

8. Látásproblémái vannak

A látásproblémák egy újabb jele lehet annak, hogy a szervezetben hiányzik a zsírsav. Az omega-3 savak védik a szemet az időskori makuladegenerációtól, a túlnyomástól és a glaukómától.

A makuladegeneráció a látásvesztés leggyakoribb oka. 12 évig tartó tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik elegendő omega-3 zsírsavat fogyasztanak, 30%-kal kisebb valószínűséggel alakul ki makuladegeneráció.

Az egészségtelen transzzsírokban gazdag étrend viszont hozzájárul a makuladegeneráció kialakulásához. Ezért, ha szemproblémái vannak, ne fogyasszon gyakran sült csirkét, kekszet és édességet.

Az EFA-król kimutatták, hogy segítenek a glaukóma kezelésében is, amely a látásvesztés másik gyakori oka.

9. Fájnak az ízületei

Ha Ön sportoló és ízületi gyulladásban szenved, vagy csak ízületi fájdalmai vannak, ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő zsírt tartalmazzon.

Ha csak "jó" zsírokat fogyaszt, és kerüli a "rossz" zsírokat, csökkenti a gyulladások kockázatát az egész szervezetben. Segíthet leküzdeni az ízületi gyulladást.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak "jó" zsírokat? Olívaolajban, lazacban, heringben, szardíniában, dióban.

Emellett az omega-3 savak csökkentik az ízületek reggeli "merevségét", sportolás közben pedig javítják a vérkeringést.

Természetesen a zsír nagyon kalóriadús étel, ezért legyen óvatos.

10. Magas a koleszterinszintje

A „rossz” koleszterin (LDL, alacsony sűrűségű lipoprotein) magas szintje köztudottan növeli a szívbetegségek kockázatát. De tudtad, hogy nem elég a "rossz" koleszterin szintjének csökkentése? A „jó” koleszterin – HDL, nagy sűrűségű lipoproteinek – szintjének növelésére is szükség van.

Ha szervezete "jó" koleszterinszintje a normál alatt van, próbáljon több egészséges zsírt enni. Jó zsírok a jó koleszterinért. Nem túl nehéz megjegyezni, igaz?

A zsíros halak (lazac, szardínia, hering és makréla) hetente többszöri étkezése ugyanis drámaian megnöveli a „jó” koleszterin szintjét. Ha nem szereti vagy nem tud annyi halat enni, igyon halolajat. Ugyanazt a munkát fogja elvégezni, csak több időbe telik.

11. A zsúfolt helyeken gyorsan elfárad

Ha ingerlékeny lesz és gyorsan elfárad stadionokban, bárokban vagy más olyan helyeken, ahol sok ember van, az úgynevezett szenzoros túlterhelés lehet az oka. Próbálja meg több omega-3 zsírsavval kiegészíteni az étrendjét, és látni fogja, hogyan változnak a dolgok.

2009-ben a tudósok azt találták, hogy az omega-3 zsírok segítenek az állatoknak elkerülni az érzékszervi túlterhelést. Az egerek növekvő zajnak voltak kitéve. Azok a rágcsálók, amelyek elegendő omega-3-at kaptak, nyugodtak maradtak, míg a többieket sokkolta a hangos zaj.

A tudomány azt állítja, hogy az omega-3 koncentrációjának csökkenése az agyban a mentális teljesítmény romlásához vezet. Ha megdolgoztatja a fejét, azt javaslom, hogy tartsa szemmel a zsír jelenlétét a napi étrendjében.

12. Vitaminhiányod van

Talán mindenkinek vannak időszakai, amikor úgy tűnik, hogy lemerült az akkumulátor (apátia, nem akarok semmit csinálni, álmosság). Ez gyakran összefügg a vitaminok hiányával. De az igazi probléma az lehet, hogy a szervezet nem szívja fel (nem szívja fel) ezeket a vitaminokat.

Hiányzik az A-, D-, E- és K-vitamin? Valójában egyszerűen hiányzik egy kis mennyiségű étkezési zsír: ezek nélkül ezek a vitaminok nem tudnak felszívódni.

A természetes kókuszolaj fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legtöbbet hozza ki vitaminjaiból. És igen, a kókuszolaj telített zsír. De ez az egyetlen termék, amely kivételt képez a szabály alól.

A kókuszolaj javítja az antioxidánsok és más tápanyagok felszívódását, és ezt sokkal jobban teszi, mint más zsírok.

Következtetés

Az étrendi zsírok fogyasztásakor elengedhetetlen az egyensúly. Ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő mennyiségben tartalmazzon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, különösen omega-3 zsírokat, valamint kis mennyiségű telített zsírt. A testednek szüksége van rá.